В публикациях, посвященных BCAA, на удивление много противоречивых данных: есть исследования, которые показывают, что ВСАА оказывают вредное, безвредное или полезное воздействие на старение и связанные с ним состояния [8048]. Например, было проведено обсервационное исследование, показавшее, что более высокое потребление BCAA связано со значительным снижением смертности от всех причин [8049]. При «таком уровне сложности, – говорится в недавнем обзоре, посвященном BCAA и старению, – вряд ли можно сделать какой-либо единый вывод об общей пользе или вреде BCAA для пожилых людей» [8050]. Однако, по крайней мере, когда речь идет о метаболических эффектах, у нас есть опыты, которые так или иначе доказывают вред или пользу.
BCAA и инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность является причиной развития преддиабета и диабета 2-го типа [8051]. По данным метаанализа проспективных когортных исследований, даже у людей, не страдающих диабетом, инсулинорезистентность [8052] и повышение уровня сахара в крови, которое может стать ее результатом [8053], ассоциируются с преждевременной смертью. (Более подробную информацию о том, что такое инсулинорезистентность и к чему она приводит, я дал в книге «Не сдохни на диете».) Инсулинорезистентность – это неспособность нашего организма в достаточной степени реагировать на гормон инсулин, снижающий уровень сахара в крови, и она может быть вызвана потреблением насыщенных жиров, а также аминокислот с разветвленной цепью [8054]. Оказывается, продукт распада BCAA стимулирует поглощение и накопление жира внутри мышечных клеток [8055], что мешает передаче инсулинового сигнала [8056].
Снижение потребления BCAA мышами с ожирением уменьшило их инсулинорезистентность, привело к резкой потере жира даже без снижения калорийности рациона и восстановило метаболическое здоровье [8057], а диета с высоким содержанием BCAA, напротив, вызывает ожирение у мышей [8058]. У людей подавляющее большинство исследований [8059] показывает, что высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови и моче связан с инсулинорезистентностью. Более того, повышенное содержание BCAA в крови, получившее название «сигнатура BCAA», является отличительным признаком ожирения и диабета [8060]. Однако это вовсе не означает, что снижение потребления BCAA поможет, поскольку на уровень BCAA в крови влияют и другие факторы [8061].
Да, BCAA могут вызывать инсулинорезистентность [8062], но инсулинорезистентность также, по-видимому, сама вызывает повышение уровня BCAA [8063] за счет снижения их распада, что потенциально может привести к возникновению положительной обратной связи, которая может выйти из-под контроля [8064]. Однако эпидемиология противоречива [8065]. Исследование пар близнецов показало, что пересадка фекалий от более тяжелого близнеца более худому повышает уровень BCAA у второго в большей степени, чем пересадка фекалий от более худого близнеца [8066]. Доказательство, однако, очевидно. Можно сделать человека инсулинорезистентным, вводя в его кровь жиры [8067], и можно добиться того же эффекта, вводя ему BCAA [8068]. Вызвать инсулинорезистентность в течение нескольких часов может как одна доза сливочного масла, так и употребление протеинового напитка, состоящего из молочной сыворотки и воды [8069], [8070].
Это может помочь объяснить результаты исследования, о котором я подробно рассказывал выше в разделе о FGF21 (см. с 630). В нем потребление белка было снижено с типичного для американской диеты уровня до рекомендуемого. Мало того что уровень FGF21 удвоился примерно за 6 недель по сравнению с контрольной группой, так еще и падение уровня BCAA в крови участников сопровождалось значительным снижением уровня сахара в крови и потерей килограммов жира, несмотря на то что они потребляли в среднем на сотни калорий в день больше [8071]. Учитывая восстановление метаболического здоровья благодаря снижению потребления аминокислот с разветвленной цепью, ведущие специалисты в этой области предложили изобрести фармацевтические препараты, блокирующие всасывание BCAA, чтобы «способствовать метаболическому здоровью и лечению диабета и ожирения без снижения калорийности рациона» [8072]. Или мы можем просто попытаться не употреблять так много аминокислот с разветвленной цепью.
Добавки BCAA
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью – это многомиллионный бизнес, который столь успешен благодаря широко распространенному утверждению, что BCAA могут увеличить мышечную массу за счет стимуляции синтеза мышечного белка [8073]. Это убеждение основано на исследованиях, проведенных на крысах более 40 лет назад [8074]. Однако два исследования, проведенные на людях, показали, что на самом деле BCAA вызывают снижение синтеза мышечного белка [8075], [8076]. В ролике see.nf/bcaas я рассматриваю несколько неоднозначные исследования эффективности добавок BCAA для пожилых людей. Выводы недавнего обзора, опубликованного в журнале по метаболизму физических упражнений, таковы: «В заключение следует отметить, что предполагаемые преимущества BCAA, используемые в маркетинге добавок, противоречат последним научным данным, которые не подтверждают эффективность добавок в отношении силы и объема мышц» [8077].
Как снизить потребление BCAA
Поскольку BCAA содержатся в основном в мясе, курице и рыбе, молочных продуктах и яйцах [8078], это может объяснить, почему потребление животного белка усиливает резистентность к инсулину [8079] и ассоциируется с повышенным риском развития диабета [8080], в то время как растительная пища, как правило, оказывает противоположное действие. Замена животного белка растительным даже на 5 % может снизить риск развития диабета более чем на 20 % [8081]. Хотя уровень BCAA в крови, взятой утром, не всегда коррелирует с характером питания [8082], прием пищи с высоким содержанием животного белка может увеличить уровень BCAA в крови в 4 раза, и это повышение может сохраняться в течение 7–8 часов [8083].
Перекрестное клиническое исследование показало, что польза от замены двух порций мяса на чечевицу, нут, горох или фасоль несколько раз в неделю не ограничивается такими ожидаемыми улучшениями, как снижение уровня холестерина и триглицеридов; такой рацион также позволяет значительно скорректировать уровень инсулина и быстрых сахаров в крови [8084]. По данным более чем десятка рандомизированных контролируемых исследований, даже замена трети белка из животных источников на растительные может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови [8085].
Потребление аминокислот с разветвленной цепью, как и метионина, у вегетарианцев ниже, чем у всеядных, но только веганы достигают значительно более низкого уровня быстрых аминокислот в крови, потребляя их на 30 % меньше по сравнению с вегетарианцами, у которых этот показатель составляет лишь около 15 % [8086]. Переход людей на строго растительную диету в течение месяца может значительно