Орехи и кости
Исследователи из всемирно известной лаборатории доктора Дэвида Дженкинса подвергли остеокласты – клетки, разрушающие кости, – воздействию крови, полученной до, а также через 4 часа после употребления горсти миндаля. Подробности в видео see.nf/bonenuts. Выяснилось, что миндаль может помочь предотвратить потерю костной массы, но не укрепить кости [3256], в то время как для чернослива было обнаружено обратное – так что, возможно, стоит приготовить вкусный микс из чернослива и миндаля.
Эстрогены против фитоэстрогенов
Когда серия исследований под названием «Инициатива в области охраны здоровья женщин» (Women's Health Initiative) показала, что у женщин в менопаузе, принимающих заместительную гормональную терапию, «повышается частота рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и происходит общее ухудшение самочувствия», прозвучал призыв к поиску более безопасных альтернатив [3257]. Да, исследование показало, что дополнительный эстроген действительно оказывает положительное влияние, например уменьшает климактерические симптомы, улучшает здоровье костей и снижает риск перелома бедра, но отрицательные эффекты включают повышенный риск образования тромбов в сердце, мозге и легких, а также рак молочной железы [3258].
В идеале, чтобы убить двух зайцев, нам нужен так называемый селективный модулятор эстрогеновых рецепторов – нечто, обладающее проэстрогенным действием в одних тканях, в частности в костной, но в то же время антиэстрогенным действием в других тканях, например, молочной железы [3259]. Компании, производящие лекарства, пытаются создать такие препараты, но фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах, например генистеин, структурно сходный с эстрогеном, по-видимому, функционируют как естественные селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов. Как может то, что похоже на эстроген, действовать как антиэстроген?
В своем видеоролике see.nf/phytoestrogens я объясняю, как соя может работать в двух направлениях благодаря наличию в организме двух разных типов эстрогеновых рецепторов, – происходит укрепление костной ткани без риска образования тромбов [3260] и рака [3261]. Проведенный в 2020 году метаанализ более пяти десятков рандомизированных контролируемых исследований соевых фитоэстрогенов у женщин в постменопаузе выявил значительное повышение минеральной плотности костной ткани в тазобедренном суставе, позвоночнике и запястье по сравнению с контрольной группой [3262]. При сравнении с гормонозаместительной терапией этот эффект был сопоставим [3263]. Например, в двухлетнем исследовании соевое молоко сравнивали с трансдермальным прогестероновым кремом и контрольной группой плацебо. Контрольная группа за 2 года значительно потеряла минеральную плотность костной ткани в позвоночнике, в то время как группа, принимавшая прогестерон, потеряла значительно меньше. Однако в группе, выпивавшей по два стакана соевого молока в день, костной ткани в итоге оказалось больше, чем в начале исследования [3264].
Соевое молоко по сравнению с рисовым и молочным обладает дополнительными преимуществами: снижает риск развития рака молочной железы [3265] и предстательной железы [3266], улучшает состояние кишечника [3267], уменьшает воспаление [3268] и повреждение ДНК свободными радикалами [3269]. Кроме того, оно может бороться с инсулинорезистентностью [3270] и помогать в реабилитации после инсульта, повышая скорость ходьбы, выносливость к физическим нагрузкам, силу хвата и функциональность мышц [3271], а также снижать артериальное давление лучше, чем коровье молоко [3272]. Соевое молоко может даже снизить уровень холестерина ЛПНП на 25 % всего за 21 день [3273]. С точки зрения питания соевое молоко считается лучшим выбором для замены коровьего молока в рационе человека [3274].
Причина, по которой мы заботимся о костной массе, заключается в том, что мы хотим предотвратить переломы. Молочные продукты также могут повышать плотность костной ткани [3275], но это не приводит к снижению риска переломов бедра [3276]. Соевые продукты, однако, на 20–50 % снижают риск переломов у женщин [3277], даже если употреблять одну порцию сои в день, что эквивалентно всего 5–7 г соевого белка, или 20–30 мг фитоэстрогенов [3278], или примерно чашке соевого молока, а еще лучше – одной порции цельного соевого продукта, такого как темпех, эдамаме или сами зрелые бобы [3279]. У нас нет точных данных о соевых добавках, но в любом случае лучше придерживаться цельных продуктов, а не принимать таблетки или порошки, тем более что при тестировании идентичных по маркировке коммерческих соевых добавок с изофлавонами были обнаружены «огромные различия» в содержании последних [3280].
А что насчет «антинутриентов» в фасоли?
Так называемые антинутриенты – это соединения растений, которые якобы снижают усвоение питательных веществ. Однако недавно вся эта концепция была поставлена под сомнение, и некоторые из этих соединений на самом деле могут быть полезными [3281]. Подробности в ролике see.nf/milks.
Кости и растительная пища
Поскольку исследования показывают, что повышенное потребление растительной пищи связано с увеличением минеральной плотности костной ткани [3282], в то время как потребление животной пищи связано с повышенным риском переломов, можно было бы ожидать меньшего развития остеопороза у тех, кто питается растительной пищей. Однако данные неоднозначны [3283]. В ролике see.nf/vegbone я рассматриваю имеющиеся данные за последние полвека.
Вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкую минеральную плотность костной ткани по сравнению с мясоедами [3284], однако при учете размера тела эта разница практически исчезает. Таким образом, дело не столько в составе рациона вегетарианцев и веганов, сколько в том, что они, как правило, гораздо стройнее [3285].
Риск перелома бедра снижается по мере увеличения веса. Например, остеопороз встречается почти у половины женщин с недостаточной массой тела, но менее чем у 1 % женщин с ожирением, что совершенно логично [3286]. Ожирение заставляет организм делать кости более крепкими, чтобы нести на себе лишние килограммы. Вот почему так важны упражнения с отягощениями: они постоянно дают нагрузку на скелет. А у вегетарианцев, особенно у веганов, в среднем значительно ниже и вес, а плотность костей. Но означает ли это повышенный риск переломов?
Я рассматриваю все данные по переломам в своем видеоролике see.nf/vegfractures. Короткий ответ – да [3287], и не только потому, что