Объяснение сокращений находится на стр. 23.
Упражнения, оказывающие сходное влияние на организм, следует чередовать. Напр., силовые упражнения нужно делать вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Сказанное особенно относится к упражнениям для брюшного пресса, при исполнении которых нельзя нарушать дыхательный ритм. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.
Когда упражнения хорошо усвоены, исполняются легко и правильно, усложняем их или постепенно заменяем новыми, иными по характеру. Если упражнения трудные и сложные, то не следует вводить большое количество новых упражнений, чтобы не утомлять внимания и памяти, так как это может отрицательно сказаться на их исполнении.
С целью обеспечения разнообразия упражнений, их облегчения или усложнения можно:
— использовать различные исходные положения, напр., мах прямой ногой назад исполнить, лежа на животе (самый простой способ); в упоре, стоя на одном колене; в основной стойке;
— исполнять простые движения лишь определенной частью тела (легче всего в низких исходных положениях — лежа, в приседе), напр., махи прямой ногой назад в положении лежа на животе;
— выполнять комбинированные движения, т.е. сочетать несколько движений: напр., из основной стойки — мах прямой ногой назад с одновременным переходом на носок опорной ноги и махом рук вперед;
— изменять темп, напр., маховые движения исполнять медленно, быстро или постепенно ускоряя или замедляя; изменять ритм, напр., на 1 исполнить один мах, на 2 — второй, на 3,4 — третий; таким образом третий мах исполняется в два раза медленнее.
Число упражнений и повторений зависит от времени, предназначенного для упражнений, индивидуальных особенностей и потребностей. В среднем каждое упражнение повторяется 4—8 раз.
Интенсивность, подбор и длительность упражнений зависят прежде всего от состояния здоровья и подготовленности. Чем старше женщина, тем осторожнее ей надо заниматься. Это зависит от изменений, которые наступают в организме иногда уже после 40 лет. После 60 лет физические возможности организма еще больше ограничиваются (хрупкость костной системы, неэластичность мышц, ухудшение двигательной координации). Однако эти замечания не должны отпугивать от гимнастики. Именно женщинам в пожилом возрасте необходимо движение, которое улучшает самочувствие, освежает, позволяет сохранять физические возможности организма и его выносливость, гарантирует продление периода активности, способствует улучшению работоспособности. Увеличивать нагрузку женщинам, которые систематически не занимались физическими упражнениями, следует медленнее, чем занимающимся длительный период. Каждая женщина должна увеличивать нагрузку в зависимости от самочувствия так, чтобы организм не переутомился. Нельзя забывать о правильном дыхании, сочетании движений с дыхательным ритмом и возможном отдыхе после занятий.
ВЫБЕРИ ДЛЯ СЕБЯ СОВЕТЫ
Женщинам пожилым, перенесшим болезни, со слабым здоровьем и недостаточным общим развитием, не занимавшимся гимнастикой, прежде чем приступить к занятиям, следует посоветоваться с врачом. Особенно в начальном периоде рекомендуется: исполнять движения в индивидуальном ритме и темпе, не вызывающем одышки; между интенсивными упражнениями включать ходьбу или дыхательные упражнения; избегать резких движений, высоких прыжков и интенсивных упражнений, при исполнении которых нужно низко опускать голову; если упражнения окажутся слишком утомительными, нужно их заменить более легкими. Сигналом к прекращению упражнения являются такие явления, как: покраснение кожи, чрезмерная бледность и затруднения при дыхании.
В начале беременности следует обратиться к врачу и заменить ежедневные упражнения специальными, предложенными врачом.
В период менструации рекомендуется ограничить количество некоторых упражнений. В обоих случаях трудные упражнения, резкие и порывистые движения следует заменить более легкими, спокойными, не делать махов ногами и прыжков. В сомнительных случаях надо прекратить упражнения, обратиться к врачу и поступить согласно его совету.
Советы для худощавых и полных женщин
Полнота и чрезмерная сухощавость — ненормальные явления. В человеческом организме происходит постоянный обмен энергии. Если организм получает с пищей количество энергии, равное выделенной, то наблюдается энергетическое равновесие. При слишком обильном питании количество полученной энергии больше, чем выделенной; часть веществ откладывается в клетках, главным образом в виде жировой ткани. В данном случае увеличивается вес тела, что приводит к полноте. Обратное явление наблюдается, если количество полученной энергии меньше, чем требуется организму. Недостатки должны покрываться из запасов организма, и прежде всего из жировой ткани. Вес тела уменьшается и человек худеет.
Чтобы похудеть, необходимо очень интенсивно заниматься, тогда мышцы будут вынуждены использовать энергетические запасы, которые образовались в организме в виде жировой ткани. С этой целью надо выполнять упражнения в быстром темпе, увеличивать число повторений и количество упражнений для тех мышечных групп, которые имеют излишек жировой ткани (обычно излишние жировые запасы откладываются на животе, ягодицах, пояснице и на задней части шеи).
Нужно делать также больше махов, круговых движений, прыжков, чередуя их с бегом и быстрой ходьбой. Можно, подражая спортсменам, которые хотят сбросить вес, упражняться в теплом спортивном костюме, чтобы быстрее размять мышцы и ускорить процесс выделения пота.
Для увеличения объема мышц надо раздражать мышцы и увеличивать их потребность в питательных веществах. С этой целью лучше всего использовать циклические упражнения, исполняемые в медленном темпе, упражнения, развивающие силу, требующие большого мышечного напряжения, а также упражнения с сопротивлением и отягощением (легкие гантели, тяжести, небольшие предметы, книжки и т.п.), с преодолением веса собственного тела. Нужно много ходить, упражняться и пребывать на свежем воздухе, заниматься соответствующими видами спорта — греблей, плаванием