Различные небольшие комплексы упражнений можно исполнять даже несколько раз в течение дня, например, перед завтраком, во время работы, перед сном и т.д.
В ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ?
Гимнастикой занимаемся в специальном и только для этой цели предназначенном костюме, который должен быть красивым, пригнанным по фигуре, не ограничивающим движений. Для этой цели лучше всего использовать гимнастический костюм из трикотажа или эластичной ткани.
Однако, помимо гимнастического костюма, особенно если занимаемся на свежем воздухе, может понадобиться более теплая одежда. Костюм должен соответствовать времени года, атмосферным условиям, месту, где проводятся занятия. Теплый костюм должен охранять организм от чрезмерной потери тепла и впитывать пот. Удобнее всего спортивный костюм, однако его можно заменить свитером и эластичными брюками или рейтузами.
Летом, в солнечные дни, большое значение имеет также цвет костюма; рекомендуются светлые цвета, лучше всего белый, отражающий солнечные лучи. В теплую погоду на песке и на траве лучше всего заниматься босиком, так как это благоприятно влияет на укрепление мышц, образующих свод стопы. На полу или на другой гладкой поверхности удобно заниматься в текстильных или других мягких гимнастических тапочках. На свежем воздухе можно заниматься в ботинках, однако они не должны быть ни слишком тесными, ни слишком большими; хорошо надеть носки, а для длительной ходьбы или прогулки на лыжах даже 2 пары, чтобы не натереть ног.
Спортивная одежда должна быть безупречно чистой. Гимнастический костюм надо часто стирать и гладить, а вещи, которые нельзя часто стирать, по крайней мере чистить, проветривать и проглаживать.
О РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ В НЕСКОЛЬКО МИНУТ
Положительное влияние на самочувствие и состояние здоровья оказывают даже упражнения, выполняемые в течение нескольких минут, проводимые в различное время дня.
В различных учреждениях и на производстве введены перерывы во время работы, которые предназначены для физических упражнений. Установлено, что именно на этих предприятиях повысилась производительность труда, а у работниц улучшилось здоровье и уменьшилось количество бюллетеней. Поэтому производственная гимнастика находит все более широкое распространение.
Определение различий, характеризующих отдельные виды занятий, деятельность которых колеблется от нескольких минут до нескольких десятков минут, осознание целей, каким каждый из этих видов служит, в значительной степени облегчат достижение соответствующих результатов. Поэтому мы кратко остановимся на этих занятиях, тем более, что в них можно использовать упражнения, предлагаемые в нашей книге.
Следует напомнить, что упражнения, о которых идет речь, рекомендуется использовать не вместо длительных занятий, а дополнительно.
Утренняя гимнастика
Утреннюю гимнастику делаем перед завтраком, через несколько минут после пробуждения. Больные делают ее в кровати, большинство же в комнате, на коврике, положенном на полу. Тем, кто может, советуем летом, особенно во время отпуска, бегать босиком по траве и по песку.
Занимаясь в лесу, следует чередовать упражнения с ходьбой и легким бегом „трусцой”.
Утренняя гимнастика является мостиком, по которому мы переводим наш организм из состояния покоя в активное состояние. Ее цель — „встряхнуть” организм и создать ощущение бодрости, которое должно сохраниться весь день. После ночного отдыха, во время которого все жизненные процессы в нашем организме замедлены, стараемся постепенно повысить общий жизненный тонус и тем самым обеспечить более быстрое приспособление организма к повседневной трудовой деятельности. Поэтому в утренней гимнастике первые движения должны быть естественными, без излишних физических напряжений, как, например, „потягивание”, дыхательные упражнения и т.п.
Гимнастика перед началом работы
Перед началом работы применяются упражнения, подготавливающие организм к производственной деятельности. Соответственно подобранные упражнения для разминки мышц, которым предстоит участвовать в работе, должны сократить время вхождения в работу и облегчить приспособление организма к определенным нагрузкам, а также увеличить целенаправленность движений.
Гимнастика во время работы
Цель гимнастики во время работы — снять усталость, освежить силы, восстановить точность движений. Перемена вида работы, изменение вынужденной позы и расслабление напряженных мышц, выпрямление сгорбленной спины, движения в суставах, которые были долгое время неподвижными, и т.п. — все это очень эффективные формы отдыха.
Введение хотя бы кратковременного расслабления значительно ускоряет процессы восстановления, особенно нервной системы, и поэтому прекрасно влияет на общее самочувствие и производительность труда.
Гимнастика после работы
Цели гимнастики после работы и во время работы сходны. Гимнастика должна освежить, вернуть форму, устранить наступившее во время работы психическое напряжение, быстро снять усталость и восстановить силы. Гимнастика после работы особенно необходима работникам умственного труда, как форма активного отдыха.
Гимнастика перед сном
Сон — наиболее эффективная форма отдыха, гарантирующая полное восстановление сил. Гимнастика перед сном защищает нас от бессонницы, ускоряет момент засыпания, вызывает спокойный и длительный сон. Упражнения должны способствовать совершенному расслаблению и внутреннему успокоению (упражнения, успокаивающие и расслабляющие мышцы).
НЕ ТОЛЬКО ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Хотя гимнастика является просто неоценимым средством физического воспитания женщин, не следует забывать и о других видах спорта и активных формах отдыха, особенно на свежем воздухе; хорошее здоровье, красивая фигура, улучшение физических возможностей организма и эстетики движений обеспечивается благодаря применению различных форм гимнастики и других видов спорта. Большое значение имеет разумное сочетание упражнений с солнечными и воздушными ваннами, водными процедурами и массажем, а также соответствующий режим дня, правильное питание и достаточный сон.
Не следует также забывать о косметике и умении одеваться, так как и от этого зависит наш внешний вид.
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ
Этот раздел содержит описание упражнений, которые пронумерованы арабскими цифрами от 1 до 100, взятыми в кружок.
Арабские цифры, использованные вторично при описании упражнений, помогут определить протяженность движений во времени (темп движений). На рисунках изображены самые основные элементы движений. Некоторые упражнения, подразделенные на очередные стадии, показаны на рисунках, идущих сверху вниз в левых колонках квадратов. Дополнительные рисунки, находящиеся справа, уточняют положение определенной части тела или обращают особое внимание на какую-то деталь движения.
Все упражнения подразделены на группы, обозначенные римскими цифрами; подгруппы упражнений обозначены прописными буквами. Количество групп, их названия и последовательность те же, что и в предлагаемом нами конспекте гимнастических занятий. Упражнения в группах и подгруппах описаны по возможности от простых к более сложным.
Прежде чем приступить к исполнению упражнений, следует ознакомиться с перечнем сокращений и объяснением некоторых терминов, встречающихся при описании упражнений (смотри стр. 23), что облегчит нашим читательницам правильное понимание и исполнение упражнений.