4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.
Исходное положение «сидя»
Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.
Фото 15
Фото 16
Упражнение 1
«Энергичные повороты шеи»
Исходное положение:
Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.
2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.
4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов).
И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея.
Упражнение 2
«Вращаем ладонями, раскрывая грудь»
Исходное положение:
Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото 17). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.
2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото 18). Выполняем выдох.
3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения – выдох.
Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.
Фото 17
Фото 18
Упражнение 3
«Поднимать руками тысячу цзиней»
Поднимать тысячу цзиней – означает взять очень большой вес, противостоять большому усилию, используя внутреннюю силу или энергию. Внешнюю силу «ли» (или силу мышц) и внутреннюю энергию «цзинь» надо различать: сила разделена по отдельным членам, а цзинь цельна; сила проявляется внешне, а цзинь скрыта внутри; сила может быть рассеяна, а цзинь всегда собрана; сила может быть застойной, а цзинь всегда подвижна и готова проявиться; сила медленная и может задерживаться, а цзинь быстрая и беспрепятственная. В данном упражнении поднимать надо чужую цзинь, то есть проявить все, на что мы способны внутренне.
Исходное положение:
Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 19).
1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото 20). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.
Фото 19
Фото 20
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием.
Упражнение 4
«Вращать головой и разводить руками»
Исходное положение:
Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3 – см. фото 19).
1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото 21). Движения выполняем на вдохе.
2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото 22). Выдох.
3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.
4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.
5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.
Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4 подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.
Фото 21
Фото 22
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно.
Упражнение 5
«Обхватить голову и сгибать поясницу»
Исходное положение:
Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице (шею не сгибать!) (фото 23). Движения выполняем на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Упражнение выполняется на 8 счетов – то есть 4 сгибания.
Всего выполнить 4 подхода с небольшими перерывами.
Фото 23
Упражнение 6
«Прохождение груди и желудка»
Исходное положение:
Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 24).
1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (фото 25). Все движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.
Повторить еще 3 цикла вдоха-выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.
Фото 24
Фото 25
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно – подобно массажу.
Упражнение 7
«Вращаем двумя руками жернов мельницы»
Исходное положение
: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати.
Руки сложены перед нижней частью живота.