Несколько лет назад я обучала медитации небольшую группу из восьми человек, давала им простые техники расслабления и успокоения ума. В результате трое из восьми продолжают практиковать медитацию.
Рассказывает Катя: «Раньше я бесконечно варилась в потоке информации, пыталась найти в интернете что-то важное и полезное для себя и ребенка. Когда Марина дала задание отказаться на выходные от гаджетов и соцсетей, я разозлилась: это же нереально, мне всегда нужно быть онлайн! С одной стороны, я понимала, что привычка постоянно что-то искать в интернете опустошает меня. Но с другой, не осознавала, насколько устаю от всего этого и как важно побыть офлайн, просто наблюдая за своими мыслями. Но зачем? Чтобы что? Ответа не было. К медитациям я относилась с недоверием, но решила попробовать. Вначале было очень сложно высидеть хотя бы 10 минут в тишине наедине с собой. Сколько всего неприятного я обнаружила в себе за это время – не передать словами! Мне кажется, тот, кто убегает от медитации, боится встречи с Внутренним Критиком, его придирками. Мне понадобились месяцы, чтобы научиться во время практики расслабляться, отпускать ум. И очень скоро я заметила реальные изменения в жизни. Например, перестала эмоционально включаться в споры и конфликты на работе и в отношениях. Еще одна приятная побочка практики: я меньше времени провожу в соцсетях, мне интереснее слушать внутреннюю тишину, чем скроллить ленту и разглядывать чужие жизни».
Перерешение и пять навыков медитацииВ терапии перерешения я рекомендую использовать медитацию, потому что практика успокаивает ум – приводит сознание в благоприятное состояние, в котором можно безоценочно наблюдать за тем, что с вами происходит, и менять свое поведение согласно новому решению.
Навык № 1 – развитие внимательности.
Внимательность – это отказ от жизни «на автомате» и умение замечать, что с вами происходит. Тренируя внимательность, вы регулируете все, что впускаете в свое сознание, контент, который влияет на происходящее с вами. Тренировка внимательности помогает увидеть неоднозначность и многослойность происходящего, ответить на важные вопросы: «Кто я?», «Каков мой путь?», «Зачем я живу?», «Почему я живу свою жизнь именно так?», «Как я делаю выбор?», «Почему приглашаю в свою жизнь определенных людей?», «На что могу влиять и каким образом?», «Что в моей жизни важное, а что – главное?». Эти вопросы объединяет общая тема – самоактуализация. Стать актуальным для себя – значит признать свою значимость, увидеть свою ценность, заметить свою сущность и разрешить проявлять ее миру.
Спецзадание: посмотреть фильм «МОЗГ с нейробиологом Дэвидом Иглменом» [42] о том, как мозг формирует вашу реальность. Ответить себе на вопросы: «А что такое на самом деле – реальность?», «Как бы я хотел ее изменить и что могу для этого сделать?».
Навык № 2 – умение оставаться в настоящем и безоценочно наблюдать.
Осознанность – это способность видеть и слышать, чувствовать, ощущать вкусы и запахи того, что происходит здесь и сейчас, чистыми сенсорными ощущениями. Не интерпретировать происходящее, а проживать его. Не совершать побег в прошлое или заведомо проигрышный скачок в будущее, а оставаться в текущем моменте. Не давать оценок происходящему, распихивая впопыхах события и людей по полкам «восхищаюсь» или «осуждаю». То, что вы или ваши друзья считаете истиной, люди в другой части планеты могут осмеять и назвать бредом.
Таня Зингер и ее коллеги из Института когнитивных наук и наук о мозге человека Макса Планка (Берлин) решили выяснить, как разные виды медитации влияют на нейробиологию и маркеры стресса в крови. В исследовании приняли участие 300 добровольцев в возрасте от 20 до 55 лет, никто из них раньше не занимался медитацией. Этим людям предстояло пройти три курса занятий: «Присутствие», «Чувства» и «Взгляд со стороны». Цикл «Присутствие» состоял из медитативных упражнений на внимание, во время которых нужно было следить за своим сердечным ритмом, дыханием, ощущениями в теле; сосредотачиваться на визуальных или звуковых стимулах. В цикле «Чувства» добровольцы учились любить. В процессе медитации нужно было представить кого-то, кто вызывает прекрасные чувства. Потом это ощущение необходимо было перенести на людей, к которым человек относится нейтрально, затем на тех, с которыми сложно общаться, а в конечном счете – на всех живых существ. Для закрепления эффекта нужно было мысленно повторять фразу «Пусть вы будете счастливы».
Кроме медитации в этом модуле было еще одно упражнение. Участники делились на пары, где один человек рассказывал о разных событиях дня – приятных и не очень, – а второй пытался проникнуться эмоциями первого. Потом участники менялись ролями. Такие упражнения хорошо развивают эмпатию, благодарность и сострадание.
В цикле «Взгляд со стороны» участники учились наблюдать за собой «с высоты птичьего полета», не погружаясь в собственные мысли. Также они тренировались видеть в себе и других составные части личности: «обеспокоенную мать», «любопытного ребенка» или «внутреннего судью». Один из людей в паре смотрел на события дня глазами одной из этих «субличностей», а второй угадывал, от чьего имени тот говорит.
Каждый из этих циклов длился три месяца и состоял из ежедневных получасовых медитаций шесть дней в неделю. Друг от друга они отличались видами медитативных упражнений, которые предлагались участникам.
Ученых интересовало, как разные курсы подействуют на мозг испытуемых. Добровольцев разбили на три группы. Первая училась в порядке «Присутствие» → «Чувства» → «Взгляд со стороны»; вторая – «Присутствие» → «Взгляд со стороны» → «Чувства», а третья изучила только модуль «Чувства». Результаты тестов показали, что после прохождения циклов соответствующие способности людей улучшились, а МРТ зафиксировала анатомические изменения в мозге.
Так, цикл «Присутствие» повлиял на префронтальную кору, которая в числе прочего отвечает за произвольное внимание, целеполагание и волю. Цикл «Чувства» затронул лимбическую систему – генератор эмоций. «Взгляд со стороны» подействовал на область соединения нижней лобной и боковой височной коры, отвечающую за нашу способность воображать чужие психические состояния. Также сами участники ответили, что медитация успокаивает их.
Опирайтесь на результаты этого исследования, когда будете выбирать медитацию для своей практики.
Даша, одна из трех девушек, которая продолжает медитировать после обучения, рассказала про свой опыт: «Медитация – это вид любви к себе. Чем больше я медитирую, тем лучше становится моя жизнь, в ней начинают происходить чудеса: меня словно направляют туда, куда я должна идти. Это