Какое движение позвоночника нарушается чаще – сгибание или разгибание? Ответ лежит на поверхности. Вы часто видели пожилых людей, которые жаловались бы на то, что они слишком прямые и гибкие? Конечно, нет. Потому что с возрастом позвоночник под действием силы тяжести стремится все больше и больше согнуться. В первую очередь это происходит в грудном отделе.
Положение позвоночника меняется с возрастом
Как с этим справиться? Предельно просто! Поддерживать способность грудного отдела к разгибанию.
Мой тридцатилетний опыт работы утверждает, что для этого есть одно эффективное упражнение. Пациенты, которые выполняют его регулярно, почти никогда не испытывают боли в спине. Это упражнение известно с давних времен. В йоге оно считается одним из самых мощных и называется дханурасана, или «поза лука». В быту у этого упражнения десятки вариантов названий. Если хотите – предложите свое. Я называю его «рыбка».
Я часто сталкиваюсь с тем, что инструкторы по йоге не учитывают самый важный аспект этой асаны. А его роль невозможно переоценить, потому что он связан с дыханием.
Итак, как выполнять «рыбку» правильно, с максимальным эффектом и безопасно?
«Рыбку» нельзя делать, если:
• в позвоночнике установлена какая-либо конструкция (металлический стабилизатор или трансплантат межпозвоночного диска, например);
• есть смещение вышележащего позвонка вперед относительно нижележащего;
• при выполнении этого упражнения возникает боль в суставах.
Смещение позвонков вперед относительно нижележащих называется антеспондилолистез. Он виден при исследовании позвоночника с помощью МРТ или рентгенографии. Заподозрить его можно, если есть «симптом развязанных шнурков». У таких пациентов возникает боль при долгой ходьбе. Но если остановиться и наклониться так, как если бы нужно было завязать шнурки на обуви, боль на какое-то время проходит.
В любом случае, перед тем как делать это упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Восемьдесят процентов успеха выполнения упражнения «рыбка» зависит от дыхания. Чтобы правильно дышать, необходимо соблюдать последовательность выполнения.
Лягте на живот, подстелив коврик толщиной не менее 2 сантиметров. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
Сделайте в этом положении глубокий вдох грудью и свободный выдох.
Выполняйте движения в такой последовательности.
1. Поднимите голову.
2. Отведите назад лопатки и плечи.
3. Вытяните руки в сторону ног.
4. Согните ноги в коленях.
5. Ухватитесь руками за подъемы стоп. Теперь самое важное. Большинство пациентов ошибается именно в этом месте, поэтому будьте внимательны!
6. Сделайте глубокий вдох грудью. Только вдох и никаких движений!
Задержитесь на секунду. Свободно, без усилия выдыхайте и, одновременно разгибая ноги в коленях, тяните ногами за руки. На вдохе – расслабление, на выдохе – разгибайте ноги в коленях. Все это время руки надежно и плотно держатся за подъемы стоп. Повторите минимум три раза.
Если вы будете делать это упражнение каждый день в два подхода по десять раз, вам не страшны межпозвонковые грыжи.
Для шеи
Интернет пестрит упражнениями для шейного отдела. К сожалению, многие из них не помогают или опасны для выполнения. Какие упражнения наиболее вредны? Те, что связаны с вращением головы и запрокидыванием. Эти движения могут вызвать сдавление позвоночных артерий и закончиться головокружением или потерей сознания!
Принцип безопасных упражнений для шеи – делать только наклоны в сторону.
Это упражнение противопоказано, если у вас наблюдаются:
• повторяющиеся головокружения;
• потеря сознания;
• боли, идущие по руке;
• онемение пальцев руки.
Эффект от упражнений будет выше, если расслабить глубокие мышцы шейного отдела. Как этого добиться? Очень просто: сплетите пальцы рук, отведите и сложите вместе большие пальцы. Прижмите локти к туловищу спереди. Теперь на большие пальцы можно опереться подбородком. Это позволит расслабиться глубоким мышцам шеи: теперь не нужно удерживать голову, чтобы она не упала вперед при наклоне.
В этом положении наклоняйте голову вправо и влево.
В упражнении есть важный момент. Поворот головы в сторону наклона – главная ошибка. Она может свести на нет ваши усилия. Чтобы этого не произошло, во время наклона переводите взгляд в противоположную сторону. Представьте, что вы стараетесь посмотреть на ухо, которое оказывается выше.
Правильно дышать в этом упражнении также важно. Вдох необходимо делать, когда голова стоит прямо, свободный выдох – во время наклона. Повторите это движение 15 раз в каждую сторону. Во время выполнения вы можете услышать похрустывание в верхних шейных позвонках. Это допустимо, если не сопровождается болью.
Для дыхания
Правильное дыхание вовлекает в процесс весь объем легких – и верхнюю, и нижнюю доли. При каждом вдохе должно происходить не только опускание куполов диафрагмы, но и разгибание грудного отдела позвоночника с подъемом ребер и грудины. Только так идет раскрытие грудной клетки.
Важно понимать: в дыхании должен участвовать весь объем легких, но сила вдоха и амплитуда могут быть небольшими. В то же время возможно участие в дыхании только части легких – например, только нижних долей, – но с большой силой и амплитудой. Данные понятия часто путают, но это разные вещи.
Чтобы вовлечь весь объем с небольшой силой, необходимо начинать вдох в грудь. Диафрагма присоединится в любом случае. Верхние доли начнут раскрываться, к ним вместе с диафрагмой добавятся нижние. Если вдох начнется с диафрагмы и выпячивания живота, грудной клетке будет намного труднее присоединиться к дыханию.
Для дыхательных упражнений вначале необходимо выполнить первое, второе и третье правила идеальной осанки:
• пятки вниз;
• пальцы вверх;
• солнечное сплетение вперед.
Это исходная позиция стоя. При положении сидя бедра должны быть параллельны полу, колени согнуты на 90°, пятки опираются на пол, пальцы ног расслаблены.
Положите одну ладонь на верхнюю часть грудной клетки, вторую – на область пупка.
На вдохе поднимайте движением грудной клетки верхнюю ладонь, потом сделайте на секунду паузу. На выдохе подтягивайте нижнюю ладонь животом, сделайте паузу перед следующим вдохом.
Выполняйте упражнение в течение трех минут – это примерно 45 вдохов и выдохов. Следите, чтобы дыхание не было слишком глубоким, дышите спокойно и легко.
Создаем ось тела
Осанка – это привычный способ поддержания тела в вертикальном положении стоя или сидя. Задача осанки – выполнить программу экономии ресурса, потратить меньше усилий при достижении надежной устойчивости.
Чисто физически мы тратим меньше сил на поддержание вертикального положения тела, когда все геометрические центры расположены на одной линии и линия эта вертикальна.