Голос решает: техники уверенного звучания и харизмы. Упражнения и практики для управления эмоциями, естественного влияния и контроля внимания - Маргарита Рошка. Страница 15

• Постепенность: начинайте с 3–5 повторов, увеличивая нагрузку.

Через 2–3 недели вы заметите, что:

• дыхание стало глубоким и ровным;

• исчезли «доборы» воздуха во время речи;

• голос звучит свободнее и звучнее.

Упражнение 1: «Свеча» (медленный контролируемый выдох)

Цель: развитие плавного, продолжительного выдоха за счет работы диафрагмы.

• Сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи.

• Левую ладонь положите на область между грудной клеткой и животом (контролируем диафрагму).

• В правую руку возьмите полоску бумаги (2×10 см) и представьте, что это пламя свечи.

• Сделайте спокойный вдох через нос, чувствуя, как живот слегка расширяется.

• Медленно дуйте на «пламя», стараясь удерживать бумажку в отклоненном положении до конца выдоха.

• Следите за диафрагмой – ладонь должна плавно опускаться по мере выдоха.

• Повторите 2–3 раза.

Важно:

• выдох должен быть ровным и бесшумным;

• не поднимайте плечи – дышите только животом.

Упражнение 2: «Упрямая свеча» (интенсивный выдох)

Цель: активизация диафрагмы и мышц живота при мощном выдохе.

• Возьмите в руку полосу бумаги и представьте, что это большая толстая свеча, которую сложно задуть.

• Глубоко вдохните через нос, слегка задержите дыхание (1–2 секунды).

• Резко дуньте на «пламя» – бумажка должна сильно отклониться.

• Продолжайте дуть короткими, сильными выдохами (3–4 раза подряд без добора воздуха).

• Ощущайте, как:

– диафрагма ритмично сокращается (ладонь чувствует толчки);

– низ живота подтягивается к позвоночнику.

• Повторите 2–3 раза.

Эффект:

• укрепляет диафрагму и мышцы пресса;

• учит экономно расходовать воздух при речи.

Упражнение 3: «Погасить 3, 5, 10 свечей» (дробный выдох)

Цель: тренировка контроля над выдохом и развитие дыхательной выносливости.

• Сделайте средний вдох (не максимальный!).

• Разделите выдох на 3 равные порции, резко «задувая» 3 воображаемые свечи: «Фу! Фу! Фу!»

• Увеличьте количество свеч до 5, 7, 10, 12, но объем вдоха не меняйте.

• Чем больше «свечей», тем меньше воздуха на каждую порцию.

• Следите за диафрагмой – ладонь ощущает прерывистые, ритмичные движения.

• Повторите 2–3 цикла.

Упражнение 4: «Диафрагмальный импульс»

Цель:

• активизация рефлекторной работы диафрагмы;

• синхронизация дыхания с артикуляцией;

• развитие контроля над фонационным выдохом.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Руки свободно опущены, плечи расслаблены.

• Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед.

1. Фаза «Импульсный выдох»:

1) резко втяните живот (как будто хотите прижать пупок к позвоночнику);

2) одновременно с движением живота сделайте короткий выдох через рот со звуком «пффф» (как будто сдуваете пылинку). Губы расслаблены, щеки не надувать.

2. Фаза «Рефлекторный вдох»:

• после втягивания живота диафрагма автоматически расслабляется;

• происходит естественный вдох через нос (без усилий!);

• живот при этом пассивно выдвигается вперед.

3. Фаза «Звуковая тренировка»:

1) сделайте неглубокий вдох (на 50 % от возможного);

2) на выдохе произносите длинный звук [С] (не «эс»!): «ССССС…СССС…ССС» (прерывисто, 3–5 толчков на одном выдохе). Каждый «толчок» звука сопровождается легким подтягиванием низа живота;

3) сделайте паузу 2–3 секунды между циклами.

Звук [С] – индикатор правильности:

• Если дыхание сбивается, звук становится дрожащим.

• Идеальное исполнение: ровное «шипение» без колебаний.

Ошибки, которых нужно избегать:

• подъем плеч на вдохе;

• перенапряжение гортани (звук не должен быть хриплым);

• чрезмерный объем вдоха (вызывает гипервентиляцию).

Программа тренировок:

Эффект через 3 недели:

• диафрагма начинает рефлекторно включаться при дыхании;

• улучшается опора звука во время речи;

• исчезают непроизвольные «доборы» воздуха.

Упражнение 5: «Диафрагмальный наклон»

Усложненная версия с акцентом на пояснично-диафрагмальную связь.

Цель:

• активизация глубоких мышц выдоха за счет наклона корпуса;

• усиление нейромышечной связи между диафрагмой и мышцами поясницы;

• тренировка фонационного выдоха под нагрузкой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, затем наклоните корпус вперед на 45 градусов (как будто заглядываете в витрину).

• Руки на пояснице большими пальцами вперед (пальцы контролируют работу мышц).

• Спина абсолютно прямая – не сутультесь!

• Взгляд направлен вперед, шея в одной линии с позвоночником.

1. Фаза «Импульсный выдох»:

1) резко втяните живот (пупок стремится к позвоночнику);

2) одновременно сделайте короткий выдох «пффф» (как будто отталкиваетесь от воды ладонями).

2. Фаза «Автоматический вдох»:

1) диафрагма рефлекторно расслабляется;

2) живот пассивно выпячивается вперед (без усилий!).

3. Фаза «Звуковая нагрузка»:

• вариант А: на выдохе тяните звук [Ш] («шшшшш», как шипение змеи). Контролируйте, чтобы звук был ровным, без дрожи;

• вариант Б: на выдохе считайте вслух: 1, 2, 3, 4… до 15. Каждая цифра – на отдельном микровыдохе.

5 ключевых принципов:

1) Наклон = усилитель

Положение корпуса нагружает поясничные мышцы, заставляя диафрагму работать интенсивнее.

2) Руки – датчики

Пальцы на пояснице фиксируют:

• на вдохе – расширение ребер в стороны;

• на выдохе – подтягивание мышц к центру.

3) Звук – индикатор:

• дрожащее [ш] = зажим в гортани;

• сбивчивый счет = нехватка воздуха.

4) Дозировка

Начинайте с 3 повторов, через неделю – 5 повторов.

5) Контроль осанки

Не допускайте:

• округления спины;

• запрокидывания головы.

Эффект через 2 недели:

• появится ощущение «опоры» в пояснице при речи;

• длительность выдоха увеличится на 30–40 %;

• голос приобретет металлический оттенок (признак правильной резонации).

Упражнение 6: «Статика для пресса»

Цель: укрепление глубоких мышц живота, поддерживающих диафрагму.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела.

2. Поднимите прямые ноги на 30 градусов от пола.