В первой колонке напишите все свои знания, навыки и умения. Самозванцам будет сложнее всего, ведь они вечно себя недооценивают. Напишите минимум 5 пунктов, если сложно – попросите помощи у близких, спросите, чем вы можете быть полезны и за чем бы они к вам обратились. Похвалите себя, не стесняйтесь. Пишите все, что придет в голову, например, если вы вкусно готовите, укажите это.
Во второй колонке напишите, чего вам не хватает. Например, хотели бы научиться водить автомобиль или танцевать.
В третьей колонке подумайте и напишите, где бы вы могли получить эти навыки. Лучше писать подробно, сделать некий пошаговый план. Например, найти в интернете автошколы, выбрать ближайшую по месторасположению и финансам, позвонить, записаться на встречу и т. д.
Наконец, в последней колонке ответьте себе на вопрос: «Какой результат я получу? Как я смогу применять его в жизни? Какую пользу мне принесет этот навык? Смогу ли я зарабатывать?» Например, получение водительского удостоверения и покупка автомобиля помогут мне не зависеть от графика общественного транспорта, передвигаться свободно, быть мобильным и т. д.
Такая таблица поможет не только осознать ваши сильные стороны, но также составить цели и обезопасить вас от манипулятивных ненужных покупок, сэкономив ваше время, деньги и силы.
Синдром самозванца и синдром отличника могут сочетаться также и в одном человеке. Тогда это словно качели: сегодня мотает в одну сторону, завтра в другую.
Внутренний критик
Еще один психологический зажим – это негативный голосвнутреннего критика, который звучит в голове и постоянно ругает за ошибки, указывает на недостатки и сомнения. Этот феномен был описан Зигмундом Фрейдом, который считал его частью психологического механизма торможения подсознательных деструктивных желаний и мыслей. Внутренний критик тесно связан с самооценкой: чем больше мы ругаем себя, тем меньше желания что-то делать и тем хуже результаты. Сильный внутренний критик приводит к недооценке себя, страху ошибок, отсутствию инициативы и трудностям в принятии решений.
Формирование внутреннего критика начинается в раннем возрасте под влиянием ближайшего окружения: родителей, школы и социума в целом. Часто образ внутреннего критика формируется на основе родительских фигур, особенно тех, кто часто критиковал или чрезмерно опекал ребенка, произнося фразы вроде: «не занимайся ерундой», «не заставляй меня за тебя краснеть», «пойдешь без шапки – подхватишь воспаление легких». Дополнительный вклад в его развитие вносят социальные сети, где часто происходит сравнение себя с другими не в свою пользу. Этот внутренний голос постоянно нашептывает негативные установки: «не стоит и пытаться», «у тебя все равно ничего не выйдет». Однако важно понимать, что внутренний критик выполняет определенную защитную функцию – он предохраняет нас от возможных неудач и помогает противостоять негативному внешнему воздействию.
Для работы с внутренним критиком необходимо в первую очередь с ним познакомиться и принять его, а затем дистанцироваться.
Подумайте о мыслях, которые возникают в голове во время стрессовых ситуаций или в моменты принятия важных решений. Что говорит ваш внутренний голос, чего он опасается? Можете представить себе образ, который ассоциируется с этим голосом? Возможно, это мама, папа или другой человек, который оказывает на вас большое влияние, а может быть, и некая абстрактная фигура.
Например, вы собираетесь сделать дорогую покупку, но сомневаетесь. В такие моменты включается внутренний голос и начинает задавать вопросы: «Зачем тебе это? Может, потратишь деньги на что-то более полезное? Не будешь потом жалеть? А что родители скажут?» В голове закручивается воронка мыслей, которая дополнительно подкрепляется чувствами и воспоминаниями. Кажется, что никакая покупка уже и не нужна, страхи заполняют разум, и шансы решиться на отважный шаг в таком состоянии равны нулю. Внутренний голос пытается заботиться, но не всегда это происходит во благо.
Как же подружиться с внутренним критиком? Для начала нужно проанализировать свои мысли. Проверяйте все, что говорит внутренний голос, и не верьте его словам. Задайте себе вопрос: «Насколько мои мысли реальны?» Определите, насколько слова внутреннего критика соответствуют действительности. Например, внутренний критик говорит: «Зачем тебе покупать машину? На что ты будешь жить, пока выплачиваешь кредит? А если ты потеряешь работу? Ты не можешь себе это позволить». Проанализируйте его слова и сравните с действительностью, успокойте себя: «Я не обанкрочусь, у меня есть работа и стабильный доход. С покупкой машины я стану мобильнее, мне не нужно будет так рано вставать, чтобы успеть на автобус, я смогу комфортно и независимо передвигаться. Моя жизнь станет лучше». Успокойте критика, поблагодарите его: «Дорогой внутренний критик! Спасибо тебе за заботу, спасибо, что ты есть и защищаешь меня, но то, что ты говоришь, не соответствует реальности». После анализа ситуации ментальные конструкции и страхи постепенно исчезнут.
Дыхательная гимнастика и медитации
Также успокоить разум и привести себя в чувство помогают дыхательные упражнения и медитации.
«Дыхание по квадрату»
Техника «Дыхание по квадрату» – дыхательная гимнастика, которая помогает снять стресс, избавиться от волнения и сконцентрироваться. Примите удобное положение и сфокусируйтесь на своем дыхании. Мысленно считайте: на счет «один, два, три, четыре» наберите полную грудь воздуха. Задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Так же на четыре счета – медленный, полный выдох и снова задержка дыхания на тот же счет. Постепенно можно увеличивать цикл дыхания на 6, 8, 10 счетов и т. д.
Такое дыхание урежает пульс, замедляет дыхание и помогает справиться с накопившимся напряжением. Упражнение можно практиковать в стрессовых ситуациях или перед важными мероприятиями, требующими спокойствия, а также для контроля своего внутреннего критика.
«Внутренний адвокат»
«Внутренний адвокат» – еще одна психологическая техника, разработанная для контроля над автоматическими мыслями и снижения уровня стресса. Представьте, что у вас есть особый помощник, который будет оспаривать внутреннего критика и приводить контраргументы. Это может быть ваш близкий друг, любимый персонаж книги или фильма, мудрый наставник или даже сказочная фея-крестная. Главное, что этот образ станет вашим защитником в борьбе с самокритикой. Ваша задача не бороться с внутренним критиком, а наоборот, дружить и договариваться. Используйте волшебную фразу «да, но…» Когда внутренний голос говорит: «Ты плохо подготовился к экзамену, у тебя ничего не выйдет», отвечайте: «Да, материал пока не выучен, но у меня есть еще две недели на подготовку». На что критик возразит: «Времени слишком мало», а вы спокойно продолжите: «Да, но я грамотно распределю время и успею все сделать».
Продолжайте этот диалог, пока внутренний