Можете рассматривать саттву как оптимальное выражение социальной активности, когда вы чувствуете себя спокойным, любопытным, ощущаете связь с другими и способны выбирать, как реагировать на чувства и новый опыт. Чтобы добиться этого состояния, вы можете объединить систему социального взаимодействия либо с симпатической нервной системой, либо с дорсальным вагальным комплексом, что погрузит вас в состояние энергичного бодрствования или тихого покоя. Например, объединение системы социального взаимодействия с симпатической нервной системой помогает вовлечься в радостные переживания, игру и смех (энергичное бодрствование). Если раджас сам по себе может привести к волнению и бурным эмоциям, то в сочетании с саттвой вы, скорее всего, почувствуете вдохновение и радость. На коврике для йоги они помогут пробудить тело в активных позах, таких как собака мордой вниз, поза в положении стоя и позы, открывающие сердце. За пределами коврика вы сможете найти мотивацию для участия в активностях, которые помогут вам достичь личных целей или общего хорошего самочувствия.
Вы также можете совместить систему социального взаимодействия с дорсальным вагальным комплексом, что позволит войти в состояние покоя и глубокого расслабления (тихий покой). Сам по себе тамас может привести к вялости или безразличию, но, подпитываясь саттвой, вы обнаружите бо́льшую стабильность, заземленность и осознание пространства в периоды покоя. На коврике для йоги они в тандеме помогут смягчиться в восстанавливающих позах, таких как поза ребенка, йога-нидра или глубоких духовных медитациях. Все это поспособствует хорошему сну и пищеварению, а также улучшению общего состояния здоровья [101].
Подходящая метафора для понимания этих трех состояний вегетативной нервной системы есть в детской сказке «Маша и три медведя». В этой истории Маша входит в медвежий дом и пробует кашу из каждой миски, обнаруживая, что одна миска слишком горячая, другая слишком холодная, а третья «в самый раз!». Эти миски с кашей соответствуют состояниям вашей нервной системы. «Слишком горячая» – это гиперактивность симпатической нервной системы, которая может привести к взвинченности, беспокойству, раздражительности или панике. «Слишком холодная» – это активация дорсального вагального комплекса, которая может привести к тому, что вы почувствуете себя замкнутым, подавленным, скованным или безнадежным. Однако, активировав вентральный вагальный комплекс, вы можете найти ту золотую середину, где все кажется «в самый раз!».
Впрочем, помните, что бывают моменты, когда вы не можете сразу перейти от дорсального состояния вагуса (блуждающего нерва) к состоянию социального взаимодействия. Когда такое происходит, представьте, что вы, мысленно мобилизуясь, поднимаетесь по метафорической поливагальной лестнице [21]. Вообразите, что дорсальный вагальный комплекс находится внизу лестницы, симпатическая нервная система – в середине, а вентральный вагальный комплекс – наверху. В этом случае вы сознательно задействуете симпатическую нервную систему, чтобы расшевелить тело и подняться по лестнице. Можете сделать это буквально, встав и сделав несколько глубоких вдохов или потянувшись, чтобы разбудить нервную систему. Это позволит вам постепенно двигаться к состоянию социального взаимодействия, характерного для саттвы.
В конце концов, саттва порождает самообладание, которое говорит о способности оставаться в настоящем и быть терпеливым к неприятным переживаниям.
Хотя единственное постоянство в жизни – это перемены, мы все же часто сопротивляемся им.
Мы боимся, что все выйдет из-под контроля, мы потеряем опоры и станем уязвимыми. Один из способов прийти к самообладанию посреди жизненного потока – контролировать дыхание, оно позволит вам оставаться на связи с вашим внутренним центром, даже когда в жизни есть неконтролируемые вещи. Примером относительно простого дыхательного упражнения, которое может сбалансировать вегетативную нервную систему, является сама вритти пранаяма, в ней продолжительность вдоха и выдоха совпадают. На санскрите слово «сама» означает «такой же» или «равный», тогда как «вритти» часто переводится как «движение» и относится не только к изменениям дыхания, но также к колебаниям ума.
Вы можете не только уравнять длину вдоха и выдоха, но также облегчить себе расслабление, изменив способ дыхания. Ощущая стресс, вы, скорее всего, тяжело вздыхаете через рот. В этой ситуации вы можете развить внутреннее спокойствие, дыша через нос медленно и мягко. Сбалансированное дыхание легкое и спокойное. Представляйте, будто смягчаете его, чтобы переход между вдохом и выдохом становился более плавным. Следующая мягкая дыхательная практика поможет вам обрести чувство удовольствия и равновесия.
Практика 9
Сбалансированное дыхание
В данной практике продолжительность вдохов и выдохов будет одинаковой. Я прошу вас изучить эффект, который эта простая практика оказывает на ваше тело и разум.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Сбалансированное дыхание
Когда будете готовы, начните с наблюдения за дыханием. Ощущаете ли вы его вес? Можете ли снизить интенсивность дыхания, чтобы оно стало легче и мягче? Представьте озерную гладь в безветренный день: ваше дыхание не создает ряби на поверхности воды. Начните отмечать продолжительность дыхания и считайте до четырех на каждом вдохе и выдохе. Когда выровняете время, посмотрите, можно ли развить ощущение плавности и легкости, создавая мягкие переходы между каждым вдохом и выдохом. Представьте, что ваше дыхание течет по кругу.
Когда адаптируетесь, можете поэкспериментировать, увеличивая счет до шести. Замечайте, как легко делать паузу в верхней точке вдоха, как будто перышко парит в воздухе, а затем плавно падает вниз. Посмотрите, хочется ли остановиться и отдохнуть перед неглубоким выдохом. Если вы решили отдохнуть и сделать небольшую паузу, не форсируйте ситуацию и специально не задерживайте дыхание. Наслаждайтесь наполненностью, пока не появится естественное желание выдохнуть. После чего снова позвольте себе отдохнуть, пока не придет желание сделать следующий вдох. Позвольте себе дышать непринужденно. Дышите так несколько минут или до тех пор, пока не напитаете разум и тело.
Завершение
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.