Еще одним способом, которым йога облегчает понимание сушумны, являются движение и дыхание попеременно в двух сторонах тела и мозга. Следующая практика является попеременным дыханием через разные ноздри, или нади шодхана, также известной как практика очищения каналов. В этом случае вы попеременно дышите правой и левой ноздрей, чтобы сбалансировать мозг и тело. Эта дыхательная практика также полезна тем, что учащает сердцебиение и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы [40]; [81]; [89].
Практика 16
Попеременное дыхание через ноздри
Я советую вам исследовать эффект этой дыхательной практики, обращая внимание на свои эмоции и отмечая изменения в состоянии вашего разума. Эта практика подразумевает медленное и размеренное дыхание. Традиционно она выполняется следующим образом: вы кладете левую руку на колени, а правой рукой попеременно закрываете ноздри.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на подушке на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Помните, можно не спешить и сначала осмотреть комнату. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии.
Прежде, чем вы возьметесь за попеременное дыхание через ноздри, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте три вдоха и выдоха только через левую ноздрю и обратите внимание на открытость канала дыхания. Чувствуете ли вы заложенность носа? Или воздух проходит свободно? После трех циклов уберите большой палец, закройте левую ноздрю средним или безымянным пальцем (как вам больше нравится и удобнее) и сделайте три вдоха и выдоха через правую ноздрю. Снова обратите внимание, чувствуете ли вы заложенность или воздух проходит свободно? Это послужит вам ориентиром и позволит замечать маленькие изменения в самочувствии во время практики.
Попеременное дыхание ноздрями
Теперь начните выполнять упражнение. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте долгий и медленный вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю средним или безымянным пальцем, при этом аккуратно сложив указательный или указательный и средний пальцы внутрь ладони.
Медленно выдохните через правую ноздрю. Оставляя руку в той же позиции, медленно вдохните через правую ноздрю. Теперь снова поменяйте положение пальцев и закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю.
Это один полный цикл попеременного дыхания ноздрями. Продолжайте дышать попеременно через левую и правую ноздри в течение примерно трех минут или необходимое вам время. Традиционно нужно завершить упражнение, сделав выдох из левой ноздри.
Рис. 25. Попеременное дыхание правой ноздрей
Рис. 26. Попеременное дыхание левой ноздрей
Завершение
Завершив эту практику, сделайте несколько долгих, медленных вздохов, чувствуя, как воздух движется через обе ноздри одновременно. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Не спешите и запишите свои наблюдения, помня, что можете вернуться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.
Йога на грани
Стремление к стабильности свойственно человеческой природе. Один из способов достичь ее – развить у себя привычки. В отличие от новых ситуаций, которые требуют большего количества энергии из-за необходимости по-новому подстраиваться под происходящее, знакомые действия упрощают нашу жизнь и помогают сохранить энергию. Подумайте об утренних ритуалах. Что вы делаете в первую очередь после пробуждения? Что вы, как правило, едите на завтрак? Как начинается ваш день? Эти привычки помогают вам справиться со стрессом просто благодаря комфортности известного. Однако травматические события нарушают статус-кво. Вам может казаться, что знакомый мир разрушен, и больше нет ничего стабильного.
В такие моменты важно иметь инструменты, которые помогут вам привыкнуть к изменениям. Йога – один из них, она подарит вам остров покоя посреди моря перемен.
Она помогает сосредоточить внимание на дыхании и одновременно следить за мыслями, эмоциями и ощущениями, в итоге позволяя накапливать ресурсы для встречи с травмой. Вы учитесь справляться с неприятными ощущениями и болезненными эмоциями, осознанно изучаете границы зоны комфорта и медленно и стабильно растете. В психологии это называют окном толерантности – оптимальным состоянием регуляции нервной системы, способностью реагировать на эмоции и ощущения самым эффективным способом [91]. Внутри этой зоны вы одновременно чувствуете связь с собой и справляетесь с неизбежными источниками стресса в жизни.
В действительности мы все сталкиваемся с моментами, когда метафорически оказываемся за рамками этого окона. При гипервозбуждении вы испытываете стресс, панику, не можете найти себе места, слишком активно на все реагируете и переполнены чувствами. При гиповозбуждении вы чувствуете депрессию, беспомощность и не можете повлиять на обстоятельства. Вы замыкаетесь в себе, чувствуете онемение или потеряю связи с эмоциями. Изначально ваше окно толерантности может казаться ограниченным, но, попрактиковавшись, вы сможете улучшить свою способность справляться в моменте с более широким спектром эмоций и ощущений. Йога помогает расширить окно толерантности, развить способность справляться с дискомфортом и отличать его от боли.
Пребывание на грани в йоге означает углубление позы настолько, чтобы мозгу пришлось обратить на это внимание. Если вы слишком далеки от грани, то нагрузки и усилий недостаточно, практика остается поверхностной или не продвигается. В этом случае вам, возможно, понадобится заняться самодисциплиной – тапасом (санскр. «жар») – чтобы найти в себе смелость выполнять упражнения, даже пусть всего пять минут в день. И наоборот, если вы выходите за грань, то теряете способность ровно дышать, что может привести к травме. Возвращение к этическому принципу в йоге – ахимсе (отсутствие жестокости) – напоминает, что нужно быть добрыми и терпеливыми к самому себе и процессу работы.
Каждый раз, занимаясь йогой, вы получаете возможность услышать и ощутить свое тело. Это позволяет подстроить практику под ваши различные потребности. Вы учитесь настраивать нервную систему, усложняя и упрощая упражнения, чтобы всегда оставаться на связи с собой. Возможно, однажды вы ощутите грань в позе баланса, например, в позе дерева, когда будете работать со страхом падения. В иное время у вас получится простоять дольше в позе воина, «продышав» дискомфорт нарастающего в ногах жара. Если вы из тех, кто постоянно «толкает» себя, то вашей гранью может стать замедление и неподвижность. Ваше ощущение себя в начале практики будет неизбежно меняться и развиваться. Как только вы найдете свою грань, вы научитесь выдерживать все, что возникает в моменте практики. Это и позволит вам расти и меняться.
Ступив за грань, люди часто чувствуют себя уязвимыми, особенно когда занимаются йогой в группе, что нередко приводит к стеснительности. Вам захочется выглядеть идеальными, худыми, сильными или умными. Однако йога на грани приглашает