Строгое исключение продуктов и блюд из пшеницы, ржи, ячменя и других круп на их основе необходимо на первом этапе диеты low-FODMAP, а также на втором этапе в период тестирования углеводов. В дальнейшем в зависимости от переносимости фруктанов из этих злаков принимают решение: отказаться от пшеницы, ячменя и ржи навсегда, ограничить их употребление или оставить все без изменений.
Не следует беспокоиться по поводу следов пшеничной муки в промышленно произведенных продуктах, где она используется в качестве добавок. В отличие от аглютеновой диеты у пациентов с целиакией (там даже следы глютена могут вызвать атрофию тонкой кишки), при диете low-FODMAP значение имеет количество употребляемых в пищу злаков.
3. Орехи. Большинство орехов относятся к продуктам с высоким содержанием галактанов, поэтому их употребление в пищу даже в небольшом количестве может привести к появлению неприятных желудочно-кишечных симптомов. Добиться снижения FODMAP-веществ в орехах можно с помощью их замачивания и дальнейшего высушивания. Для замачивания понадобится стеклянная емкость с чистой фильтрованной водой, в которую кладут орехи на 7—12 часов. По истечении этого времени орехи промывают, сушат на бумажном полотенце около получаса и хранят в закрытой стеклянной посуде в холодильнике. Их можно также просушить в дегидраторе (сушилке для фруктов и овощей) при температуре 40 °С или в духовке с открытой дверцей при 50 °С. В этом случае орехи будут храниться дольше. Использовать нужно такое количество орехов, которое можно съесть в течение двух-трех дней, так как орехи после замачивания длительно не хранятся. Полученные орехи называются активированными.
4. Бобовые. Бобовые культуры традиционно ассоциируются с повышенным газообразованием, что имеет рациональное объяснение: они богаты галактанами. Однако существуют методы для уменьшения количества этих углеводов. Так, было обнаружено, что проращивание в течение нескольких дней эффективно снижает количество галактоолигосахаридов (галактанов) в бобовых. А еще их проращивание увеличивает содержание витамина С, рибофлавина, ниацина и биотина. Кроме того, усвояемость железа, кальция и магния из бобовых повышается за счет уменьшения концентрации фитиной кислоты и оксалатов. Галактаны, как и фруктаны, хорошо растворимы в воде. Известно, что при помещении продуктов в воду эти олигосахариды частично вымываются, а их концентрация в воде повышается. Ученые из университета Monash в Австралии установили, что длительная варка (более 30 минут) сокращает содержание FODMAP-веществ в фасоли на 32% и в чечевице на 13%.
Как известно, соя принадлежит к бобовым, поэтому в ней также высока концентрация галактанов. С помощью процессов ферментации можно добиться снижения содержания этих углеводов в продуктах из сои. Ферментацию используют для производства соевого соуса, пасты мисо, темпе, бобов натто, китайского ферментированного тофу (вонючий, или тухлый, тофу). Микроорганизмы, которые используют для ферментации сои, способны продуцировать α-галактозидазу (фермент, расщепляющий галактаны), поэтому ферментированный темпе и соевый соус содержат мало FODMAP.
5. Молоко и молочные продукты. Ранее мы уже рассматривали варианты замены продуктов, богатых молочным сахаром (см. главу 3), поэтому в этом разделе ограничимся лишь небольшим резюме. В качестве альтернативы при соблюдении диеты low-FODMAP можно использовать безлактозные продукты питания и некоторые растительные заменители молока (кокосовое, рисовое, овсяное и др.).
Для удобства подбора альтернативных источников пищи мы составили небольшую таблицу (приложение 7), которую можно использовать на любых этапах диеты low-FODMAP, однако наибольшую пользу она окажет при составлении рациона на первом этапе.
Как уже говорилось выше, некоторые виды кулинарной обработки и способы приготовления продуктов позволяют снизить содержание FODMAP-углеводов. Этого можно достичь с помощью длительной варки, консервации, квашения, ферментации, замачивания и проращивания. Увы, тщательные исследования показали, что при изменении условий приготовления изменяется углеводный состав не всех продуктов, а в некоторых количество веществ FODMAP даже повышается. Например, белокочанная капуста содержит мало газообразующих углеводов, в то время как в квашеной капусте их много.
Несколько слов хочется сказать о выборе блюд в ресторанах и кафе. Диету low-FODMAP довольно сложно соблюдать, если процесс приготовления блюд вами не контролируется, однако она не исключает посещение предприятий общественного питания. Перед походом в ресторан лучше заранее ознакомиться с меню на сайте заведения, чтобы не тратить много времени на изучение состава блюд непосредственно за столиком. Вы всегда сможете попросить повара исключить из блюда небезопасные для вашего самочувствия ингредиенты.
Не выбирайте блюда со сложным составом, так как в них будет сложнее внести изменения. Если скорректировать состав блюд по каким-то причинам не получается, то безопаснее всего выбрать стейк или рыбу на гриле и добавить простой гарнир из риса, киноа, гречи, картофеля или салат из хорошо переносимых овощей.
Избегайте супов, соусов и блюд на основе бульона (ризотто), так как они чаще всего содержат чеснок и лук. Также можно попросить не заправлять блюдо соусом, а подать его отдельно.
В заключение еще раз хочется отметить, что диета low-FODMAP относится к ограничительным рационам, так как многие продукты не разрешены на начальных ее этапах. В то же время авторы данной книги приложили все усилия, чтобы соблюдающие эту диету лица смогли полноценно наполнить свое меню «разрешенными» и «безопасными» продуктами и блюдами.
Литература
1. Knez M., Abbott C., Stangoulis J. C. R. Changes in the content of fructans and arabinoxylans during baking processes of leavened and unleavened breads // Eur. Food Res. Technol. – 2014. – Vol. 239. – P. 803—811.
2. Nyyssölä A., Ellilä S., Nordlund E. et al. Reduction of FODMAP content by bioprocessing // Trends in Food Science & Technology. – 2020. – Vol. 99. – P. 257—272.
ГЛАВА 11, или несколько слов о рациональном питании
А.Г.Харитонов
Ранее, в главе 7, мы уже говорили о том, как формируется рацион питания на этапе 1 диеты low-FODMAP. Это должно быть рациональное питание, в котором используются блюда из разрешенных для первого этапа продуктов. Но что такое рациональное (или правильное) питание?
Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение имеет сбалансированность питания. Под этим подразумевают оптимальное соотношение в пище питательных веществ. Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять приблизительно 1 : 1 : 4.
Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки должны обеспечивать