Пищевая пирамида для американцев не единственная существующая в мире. Различные страны предлагают свои варианты пирамид для населения. Иногда для наглядного представления информации о продуктах питания используется изображение тарелки. Одна из наиболее известных и понятных ― канадская тарелка здорового питания (2019 г.), представленная на схеме 3.
Схема 3. Канадские рекомендации по питанию («Канадская тарелка здорового питания»).
Канадская пищевая тарелка очень наглядно показывает, какие продуктовые группы должны преобладать в рационе [2]. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть ― на источники белка (мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена), и еще четверть на крупы, макароны (пасту) и хлеб. Для питья следует выбирать воду и несладкие напитки.
Одной из разновидностей рационального питания можно считать средиземноморскую диету. Впрочем, слово «диета» здесь лишнее, лучше использовать словосочетание «стиль питания». Ведь средиземноморская диета это, по сути, пищевые привычки и образ жизни жителей Италии и Греции.
В чем ее особенность? Большое (непривычно большое) количество овощей и фруктов: 800 и более г/сутки, т.е. 7-10 порций. Овощи и фрукты разноцветные (см. американские рекомендации выше), разнообразные, свежие или в приготовленном виде. Цельные злаки, паста (макароны) и крахмалистые овощи типа картофеля, кукурузы и зеленого горошка ежедневно. Много бобовых. Регулярно небольшое количество семечек и орехов без соли.
Рыба, морепродукты не менее 3 порций в неделю. Птица, яйцо, сыр и другие продукты из молока ежедневно. Наконец, мало красного мяса ― не более 2-4 порций в неделю. То же самое относится к кондитерским изделиям. Добавленные растительные жиры представлены преимущественно оливковым маслом. Наконец, обязательна физическая активность. А вот вино, которое представит большинство при фразе «средиземноморская диета», вовсе не является обязательным компонентом этого рациона.
Резюме.
Общие рекомендации по формированию здорового рациона питания включают следующие пункты:
1) Половину рациона должны составлять овощи и фрукты;
2) Следует делать акцент на цельных фруктах;
3) Следует выбирать разные овощи и фрукты;
4) Половина злаков и продуктов из них должны быть цельнозерновыми;
5) Следует выбирать разные источники белка;
6) Следует отдавать предпочтение молоку и молочным продуктам со сниженным количеством жира или обезжиренным вариантам;
7) Следует выбирать продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия.
Итак, выше мы разобрали основные принципы рационального питания. Можно ли их использовать при соблюдении различных этапов диеты low-FODMAP? Можно и нужно! Единственное «но» ― следует использовать разрешенные для конкретного этапа продукты в том количестве, которое указано в таблицах приложений 3 и 4.
Несколько слов о кулинарной обработке продуктов и блюд в диете low-FODMAP. Мы уже упоминали, что содержание FODMAP-углеводов может меняться в зависимости от способа кулинарной обработки как в одну, так и в другую сторону (увеличиваться или уменьшаться). Однако это вовсе не означает, что лицам, соблюдающим эту диету, следует готовить только на пару или нельзя жарить. Используйте тот вид кулинарной обработки, какой Вам нравится: варите, тушите, запекайте! Важно, чтобы способы приготовления были разными и не сводились, например, к одному жарению. Любые ограничения в кулинарной обработке продуктов могут снизить приверженность к диете low-FODMAP.
Литература
1. Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://www.dietaryguidelines.gov, свободный. – Загл. с экрана. – Яз. англ.
2. Канадские рекомендации по питанию [Электронный ресурс] ― Режим доступа: https://food-guide.canada.ca, свободный. ― Загл. с экрана. ― Яз. англ., фр.
Заключение
На этом мы завершаем рассказ о диете low-FODMAP. Смеем надеяться, что эта книга поможет понять суть диеты и успешно начать ее соблюдение. Мы осознаем, что предложенные списки продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP-углеводов не являются полными и нуждаются в регулярном обновлении. Это действительно так: рацион питания low-FODMAP очень молод, научные знания о нем еще в процессе накопления. Уверены, что в скором времени каждый пациент с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта будет иметь доступ к полному, исчерпывающему перечню продуктов питания. Ведь почти век назад, когда создавались лечебные диеты по Певзнеру, они также являлись чем-то новым и сложным для врачей и пациентов. А теперь об этих «столах» не слышал только ленивый.
Мы выражаем глубокую признательность всем, кто помогал и поддерживал нас в период написания этой книги. Отдельные слова благодарности корректору Владимиру Леонардовичу Ларину и художнику Алине Сергеевне Степаненко.
Мы будем рады принять отзывы наших читателей: это поможет улучшить нашу книгу и обогатить ее содержание. Присылайте свои предложения и замечания на электронную почту lowfodmapsbp@mail.ru.
А. Г. Харитонов, И. С. Волкова
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. СРЕДНЕЕ СОДЕРЖАНИЕ ЛАКТОЗЫ В РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ*
* При подготовке таблицы использованы материалы Suri S. с соавторами (2019) и Facioni M.S. с соавторами (2020).
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Среднее содержание FODMAP-углеводов в некоторых продуктах (на 100 г свежего продукта) *
При составлении таблицы использованы материалы Jovanovic-Malinovska R. с соавт. (2014), Chumpitazi B. P. с соавт. (2018) и Hermann K. с соавт. (2018).
Примечание. Н. д.― нет данных.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3. ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ, РАЗРЕШЕННЫЕ НА ПЕРВОМ ЭТАПЕ ДИЕТЫ LOW-FODMAP
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца не содержат углеводов FODMAP и могут быть использованы в рационе в количествах, рекомендованных правилами рационального питания. Следует помнить, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила красное мясо (говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину) в список продуктов, которые могут быть причиной развития рака толстой кишки. По данным крупного длительного исследования, риск развития рака толстой кишки возрастает на 17% с увеличением порции красного мяса на каждые 100 г в день. Продукты переработки красного мяса (в том числе сосиски, сардельки, бекон, ветчина, колбаса, мясные консервы, буженина, солонина, билтонг) ВОЗ рассматривает в качестве канцерогенов. Это означает, что есть веские доказательства того, что они увеличивают риск возникновения рака толстой кишки. Этот риск увеличивается на 18% на каждые 50 г мясопродуктов в день. ВОЗ рекомендует ограничить количество красного мяса 700 г в неделю (масса мяса до тепловой обработки). Белое мясо (птица) не повышает риск развития рака толстой кишки. Рыба может снижать