Ванильный экстракт или ванильный сахар (по желанию, совсем немного)
Свежие фрукты или ягоды – 150 г
Лимонный сок (по желанию, чтобы не темнели фрукты)
Немного воды или сока для варки фруктов
Приготовление:
Фрукты вымойте, очистите от кожуры и сердцевины. Нарежьте небольшими кусочками. Если хотите, сбрызните лимонным соком, чтобы они не потемнели.
Можно немного потушить их на слабом огне с небольшим количеством воды или сока (около 5–7 минут), чтобы они стали мягче и ароматнее.
В кастрюле нагрейте молоко до горячего состояния. Добавьте в молоко манную крупу, постоянно помешивая, чтобы не образовались комки. Варите на слабом огне около 3–5 минут до загустения. В конце добавьте мед или сироп и ваниль по вкусу. Снимите с огня и дайте немного остыть.
Вылейте немного остывшей манной каши в порционные формочки или креманки. Выложите сверху слой подготовленных фруктов. Затем снова добавьте слой манной каши и сверху украсьте оставшимися фруктами.
Поставьте пудинг в холодильник минимум на 30 минут для охлаждения и стабилизации.
Запеканка из риса с грушей
Калории: 296 ккал
Белки: 8,5 г
Жиры: 3,5 г
Углеводы: 60,5 г
Ингредиенты:
Вареный рис – 1 стакан
Груша – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Нежирное молоко – 2–3 ст. л.
Мед или подсластитель – по вкусу
Ваниль или корица (по желанию)
Приготовление:
Грушу очистите от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте небольшими кусочками. Можно немного сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнела.
В миске взбейте яйцо с молоком и медом или подсластителем. Добавьте в смесь вареный рис и аккуратно перемешайте. Введите кусочки груши и снова аккуратно перемешайте. Вылейте полученную смесь в форму, разровняйте поверхность. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до золотистого цвета и полной готовности.
Творожные шарики с морковью
Калории: 108 ккал
Белки: 7,5 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 12 г
Ингредиенты:
Творог – 100 г
Морковь – 1/2 шт.
Манка – 1 ч. л.
Приготовление:
Морковь натрите на мелкой терке, смешайте с творогом и манкой до однородного состояния. Сформируйте шарики. Готовьте на пару 10 минут.
Желе из яблочного сока
Калории: 215 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 46 г
Ингредиенты:
Натуральный яблочный сок (без сахара) – 500 мл
Желатин – 10 г
Вода – 50 мл (для замачивания желатина)
Приготовление:
Замочите желатин в холодной воде и оставьте на 5–10 минут для набухания.
В небольшой кастрюле аккуратно подогрейте часть яблочного сока (примерно 100 мл), не доводя до кипения. Влейте набухший желатин в теплый сок и хорошо размешайте до полного растворения.
Добавьте оставшийся холодный яблочный сок к теплой смеси, перемешайте. Разлейте смесь по формочкам или креманкам.
Поставьте в холодильник минимум на 2–3 часа до полного застывания.
Запечённые яблоки с корицей
Калории: 160 ккал
Белки: 0,6 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 42 г
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Корица – щепотка
Приготовление:
Вымойте яблоки, вырежьте сердцевину. Посыпьте внутреннюю часть корицей.
Поместите в форму для запекания. Запекайте при 180°C около 20 минут.
Остудите и подавайте.
Мягкий банановый пудинг
Калории: 140 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 30 г
Ингредиенты:
Банан (мягкий, спелый) – 1 шт.
Нежирный йогурт без добавок – 100 г
Приготовление:
Банан разомните вилкой или взбейте блендером. Смешайте с йогуртом до однородной консистенции.
Перелейте в порционные стаканчики. Охладите минимум на полчаса перед подачей.
Творожно-клубничное суфле
Калории: ~180 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 1 г
Углеводы: 18 г
Ингредиенты:
Творог нежирный – 200 г
Клубника – 150 г
Яйца – 2 шт. (белки)
Сахарозаменитель или немного сахара – по вкусу (можно и без)
Желатин – 1 ч. л. (по желанию, для текстуры)
Вода – для замачивания желатина
Ваниль или ванильный экстракт (по желанию)
Приготовление:
Если используете желатин, замочите его в небольшом количестве холодной воды согласно инструкции и растворите на водяной бане или в микроволновке до полного растворения. Остудите.
Свежую клубнику промойте и измельчите в пюре с помощью блендера. Если используете замороженную, разморозьте и также измельчите.
В миске соедините творог с клубничным пюре, добавьте ваниль и подсластитель по вкусу. Хорошо перемешайте. В отдельной посуде взбейте белки до устойчивых пиков. Аккуратно вмешайте взбитые белки в творожно-клубничную массу движениями снизу вверх, чтобы суфле осталось воздушным.
Если используете желатин, введите его тонкой струйкой в массу и аккуратно перемешайте.
Переложите суфле в формы или креманки. Поставьте в холодильник минимум на 2 часа до застывания.
Паровые фруктовые котлеты
Калории: ~220 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 42 г
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Груши – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Мед или подсластитель – по вкусу
Ваниль или корица (по желанию)
Немного лимонного сока (для обработки яблок и груш)
Приготовление:
Очистите яблоки и груши от кожуры, удалите сердцевину. Нарежьте небольшими кусочками и сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнели.
В блендере или через мясорубку измельчите фрукты до пюре. Добавьте овсяные хлопья, яйцо, мед или подсластитель, ваниль или корицу. Хорошо перемешайте до однородной массы. Сформируйте из полученной массы небольшие котлеты или оладьи. Поместите котлеты в пароварку или на решетку над кипящей водой. Готовьте на пару около 15–20 минут до полной готовности.
Овсяное печенье без масла
Калории: ~360 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 78 г
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Банан – 1 шт.
Изюм или курага – по вкусу
Приготовление:
Разомните банан вилкой до пюреобразного состояния. Смешайте с овсяными хлопьями и изюмом или курагой.
Сформируйте небольшие лепешки на противне, застеленном бумагой для выпечки. Выпекайте при температуре около 180°C около 15 минут до золотистого цвета.
Мягкий творожный мусс с фруктами
Калории: ~240 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 30 г
Ингредиенты:
Нежирный творог – 200 г
Натуральный йогурт без добавок – 100 г
Мед или подсластитель – по вкусу
Свежие фрукты (или ягоды) – 100 г
Ваниль или корица (по желанию)
Приготовление:
Нарежьте выбранные фрукты небольшими кусочками или измельчите в блендере до пюре (по желанию).
В миске соедините творог и йогурт. Добавьте мед или подсластитель по вкусу. Взбейте блендером или венчиком до однородной гладкой консистенции. Введите ваниль или корицу для аромата.
Аккуратно вмешайте подготовленные фрукты или фруктовое пюре в мусс.
Разложите мусс по порционным креманкам или чашкам. Можно украсить сверху свежими ягодами или кусочками фруктов. Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей для более