Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен. Страница 54

Другие мои пациенты после видеоигр проявляли излишнюю жестокость. Конечно, эти случаи могут быть исключениями, но я не вижу особой пользы в том, чтобы играть в игры по несколько часов в день, и считаю, что они могут нанести вред. Мой совет в данном случае – будьте осторожны и ограничьте время для видеоигр или просмотра чего-либо с экрана одним часом в день.

5. Придерживайтесь поведения, которое позволяет уменьшить «бури в голове».

– «Ламотриджин» и вальпроевую кислоту при биполярном аффективном расстройстве;

– «Ламотриджин» при стойкой депрессии;

– «Габапентин» при социальной тревожности, раздражительности, бессоннице и боли;

– «Прегабалин» при боли;

– «Окскарбазепин» при раздражительности и капризности;

– «Топирамат» при расстройствах пищевого поведения и мигренях.

Также важно отметить, что правильная очередность лечения и приема медикаментов имеет решающее значение для выздоровления. Например, с некоторыми пациентами с «мозговыми бурями» мы начинаем с противосудорожных препаратов, затем рекомендуем кетогенную диету (см. ниже), а потом переходим к другим методам лечения. Другая последовательность может быть не столь эффективна.

Придерживаться кетогенной диеты может быть непросто, однако она чрезвычайно эффективна в некоторых случаях. Основная идея заключается в том, чтобы получать основное количество калорий из белков и жиров и значительно меньше – из углеводов. Вы сокращаете потребление легкоусваиваемых углеводов, таких как сахар, газировка, выпечка и белый хлеб. Это полезно сделать в любом случае. Когда вы съедаете менее 50 граммов углеводов в день, в вашем организме падает уровень сахара в крови, и в конечном итоге (обычно через три-четыре дня) он начинает расщеплять белки и жиры для получения энергии. Это называется кетозом. Чаще всего люди используют эту диету для похудения, потому что для преобразования жира в энергию требуется больше калорий, чем при использовании углеводов. Кроме того, такой рацион дает длительное чувство сытости. Также было доказано, что она помогает при судорожных припадках, диабете [411], акне [412], и даже некоторых формах рака [413].

• Магний оказывает успокоительный эффект на функции нейронов, участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, жизненно необходим для выработки энергии и играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови. Низкий уровень магния может привести к судорожным припадкам, воспалению, диабету, тревожности и депрессии [414]. При стандартном американском рационе 68 процентов американцев не потребляют достаточного количества магния. Некоторые исследователи считают, что добавление магния может уменьшить частоту судорожных и эпилептических припадков [415], а другие показали, что он полезен при сильном стрессе [416], мигренях, депрессии, хронической боли, тревоге и инсультах [417]. Этот элемент содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и мангольд, бобовых, орехах и семенах. В целом продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм магнием.

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 50–400 мг в день.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость мозга и успокаивает чрезмерное возбуждение в нем. ГАМК и усилители ГАМК, такие как антиконвульсант габапентин и L-теанин (содержится в зеленом чае), действуют, подавляя чрезмерное возбуждение нейронов, что приводит к ощущению спокойствия и большему самоконтролю. Низкий уровень ГАМК был обнаружен при многих психических расстройствах, включая тревогу и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы переедать, пить или употреблять наркотики, в попытке успокоить свою тревогу, лучше прибегнуть к естественным способам повышения уровня ГАМК. Я часто рекомендую добавки с этой аминокислотой. Исследователи сообщают, что ГАМК не проникает через гематоэнцефалический барьер (сеть кровеносных сосудов, которые защищают мозг), однако сами исследования довольно противоречивы [418]: некоторые демонстрируют увеличение альфа-мозговых волн (которые указывают на расслабленное состояние) [419]. Тем не менее проведенные нами исследования визуализации мозга свидетельствуют об успокаивающем эффекте ГАМК.

Рекомендуемая доза: стандартная рекомендуемая суточная доза составляет от 100 до 1500 мг для взрослых и от 50 до 750 мг для детей. Для достижения наилучшего эффекта ГАМК суточную дозу следует разбить на два-три приема.

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с «бурями в голове», и начните выполнять ее сегодня.

1. Когда я почувствую стресс, я буду использовать методы для его снижения: глубокое дыхание и медитацию – чтобы успокоиться.

2. Делая покупки, я постараюсь избегать продуктов с большим количеством сахара, а также продуктов с красителями и консервантами.

3. Я буду ограничивать видеоигры одним часом в день.

4. Время перед сном я буду проводить так, чтобы это помогло мне быстрее заснуть.

5. Я подумаю о том, чтобы перейти на кетогенную диету.

АТАКА ИЗНУТРИ И СНАРУЖИ