2. вернуться в исходное положение, расслабляя мышцы; сделать выдох.
100. Ип: лежа на спине
1. подложить кк под спину — легко приподнять грудную клетку (поддерживая ее руками) и одновременно делая вдох;
2. положить кк на ребра и, нажимая на грудную клетку, сделать выдох.
ЧЕТЫРЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
1, 5
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
9, 13, 17, 21, 25, 29
III. Упражнения для НК:
33, 37
IV. Упражнения для туловища:
41, 45, 49, 53, 57, 61
V. Упражнения на гибкость:
65
VI. Упражнения в равновесии:
69, 73
VII. Прыжки, перепрыгивания:
77, 81
VIII. Махи НК:
85
IX. Заключительные упражнения:
89, 93, 97
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
2, 6
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
10, 14, 18, 22, 26, 30
III. Упражнения для НК:
34, 38
IV. Упражнения для туловища:
42, 46, 50, 54, 58, 62
V. Упражнения на гибкость:
66
VI. Упражнения в равновесии:
70, 74
VII. Прыжки, перепрыгивания:
78, 82
VIII. Махи НК:
86
IX. Заключительные упражнения:
90, 94, 98
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
3, 7
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
11, 15, 19, 23, 27, 31
III. Упражнения для НК:
35, 39
IV. Упражнения для туловища:
59, 63
V. Упражнения на гибкость:
67
VI. Упражнения в равновесии:
71, 75
VII. Прыжки, перепрыгивания:
79, 83
VIII. Махи НК:
87
IX. Заключительные упражнения:
91, 95, 99
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
4, 8
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
12, 16, 20, 24, 28, 32
III. Упражнения для НК:
36, 40
IV. Упражнения для туловища:
44, 48, 52, 56, 60, 64
V. Упражнения на гибкость:
68
VI. Упражнения в равновесии:
72, 76
VII. Прыжки, перепрыгивания:
80, 84
VIII. Махи НК:
88
IX. Заключительные упражнения:
92, 96, 100
ИЗЯЩНАЯ ФИГУРА
Гимнастика оказывает исключительно большое воздействие на формирование изящной фигуры, так как способствует гармоничному развитию всего тела, правильности движений, исправлению ошибок в осанке. Изящная фигура это не только залог красоты и здоровья. Привлекательная наружность влияет на психику, на самочувствие и, таким образом, в значительной степени сказывается на жизненных удачах и успехах.
Многие женщины начинают заниматься, глубоко веря в целительное значение и воздействие гимнастики, однако большинство из них бросает занятия, не видя в скором времени ожидаемых результатов. Следует помнить, что заметные результаты не достигаются мгновенно. Это зависит от подбора упражнений, их рациональной дозировки и регуляции степени интенсивности. Чтобы соблюдать эти требования, прежде всего необходимо узнать о том, как выглядит правильная осанка и как нужно правильно держаться.
Правильная осанка и красивая походка становятся привычными в результате продолжительных и систематических занятий, соответствующих индивидуальным потребностям организма. Большое значение, кроме соответствующей гимнастики, имеет умение принимать правильную осанку и использовать приобретенные навыки в каждой жизненной ситуации.
Именно от умения правильно держаться и двигаться в значительной степени зависит наш внешний вид, независимо от строения тела. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к женщинам, которых мы встречаем на улице. Не всегда те, кто имеет красивые фигуры и идеальные пропорции тела, выглядят привлекательно, бывает и наоборот — женщины с плохой фигурой могут выглядеть изящно. Достаточно посмотреть на женщину, наклоняющуюся над детской коляской. Как часто прелестные молодые женщины теряют всю свою привлекательность из-за неэстетичности движений! Почему одна и та же актриса, даже без соответствующего костюма, умеет создать впечатление неэстетичной женщины с плохой фигурой, и сразу же после этого, исполняя другую роль, предстает перед нами изящной и грациозной? А ведь не изменяются ни ее строение, ни пропорции тела. Чем же вызвана такая внезапная перемена? Ответ прост — это умение держаться, двигаться, стоять, ходить, сидеть и т.п., вызвало у зрителя два совершенно противоположных впечатления.
Так как осанке и способу выполнения движений придается в гимнастике особое значение и именно этими вопросами особенно интересуются женщины, остановимся на них подробнее.
Правильная осанка — это красота, культура тела, а также чрезвычайно важная проблема для здоровья и жизненной практики. При правильном строении тела создаются более благоприятные условия для всестороннего развития организма, деятельности всех внутренних органов, обеспечивается лучшее и более экономичное протекание двигательных процессов. С врачебной точки зрения, при правильной осанке тело свободно стоящего человека принимает такое положение, в котором вертикальная ось тела проходит через центр тяжести и центр площади опоры.
Если смотреть на такую фигуру сбоку, воображаемая вертикальная ось проходит через точки, показанные на рис. на стр. 86.
Оценить нашу осанку помогут нам помещенные рисунки. Лучше всего встать боком перед зеркалом, проверить прохождение вертикали и сравнить фигуру с типами осанки, приведенными на стр. 87. Следует также осмотреть фигуру спереди, проверить положение плеч, таза, обратить внимание на форму ног.
ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
мочка уха
верх плеча
середина большого вертела
головка малой берцовой кости
наружная сторона голеностопного сустава
Одним из самых простых критериев осанки (передне-задних кривизн позвоночника) является контроль у стены. Став спиной к стене так, чтобы пятки, плечи и голова касались ее, проверим расстояние между поясницей и стеной; оно не должно быть больше, чем плоско положенная ладонь. Проверить свод стоп тоже несложно. О положении свода стоп говорят нам следы босых стоп. Чтобы их сравнить с рис., достаточно сделать отпечатки мокрых стоп на бумаге.
КЛАССИЧЕСКИЕ ТИПЫ ОСАНКИ
безупречная
хорошая
порочная
плохая
СВОД СТОП
хороший
плохой
При обнаружении значительных отклонений от норм необходимо немедленно обратиться к врачу, который точно определит вид деформации, причины ее появления и порекомендует соответствующие лечебные процедуры. Вмешательство врача-ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре может помочь даже при появлении изменений, кажущихся неотвратимыми. О том, как важно своевременно предотвращать замеченные деформации, свидетельствует тот факт, что со временем они не только не исчезают, но углубляются и становятся причиной появления следующих.
Если неправильную осанку можно с некоторым усилием исправить, значит, что те или иные суставные сумки, связки, мышцы просто немного ослабели и не удерживают соответствующих частей тела в правильном положении. Причиной этого может быть вид работы, при которой, например, некоторые группы мышц, вынужденные удерживать тело в положении