Указание. В этом упражнении, как и в упр. 37, можно колени направить вперед-наружу. Вариант: исполнение упр. на носках.
IV. УПРАЖНЕНИЯ ТУЛОВИЩА
А — Наклоны в стороны
41. Ип: сед на пятках
1—4. наклон туловища вправо с дополнительным наклоном;
5—8. наклон туловища влево с дополнительным наклоном;
1—2. наклон вправо;
3—4. наклон влево;
5—6. наклон вправо;
7—8. наклон влево.
Указание. Голову наклонять по ходу движения. После освоения упражнения можно выполнять его с различными положениями ВК, например, в стороны, на плечи, а также изменять исходное положение, напр., сидя ноги скрестно или стоя на коленах.
42. Ип: стойка на правом колене, левая нога выпрямлена в сторону, полусогнутая рука поднята вверх, другая рука (левая) — за спиной
1—4. наклон туловища с дополнительным наклоном влево;
5—8. изменить положение ВК, наклон с дополнительным наклоном вправо;
1—8. то же упражнение, стоя на левом колене.
Указание. При дополнительном наклоне прямую ногу оттягивать как можно дальше в сторону.
43. Ип: стойка ноги врозь, полусогнутые ВК подняты вверх
1—4. наклоны вправо с троекратным дополнительным наклоном;
5—8. то же влево;
1—2. наклон вправо;
3—4. наклон влево;
5—6. наклон вправо;
7—8. наклон влево.
Указание. Постепенно увеличивать амплитуду движений. Первый наклон небольшой, второй поглубже, третий — максимальный. При правильном исполнении упражнения туловище немного наклоняется назад.
44. Ип: стойка ноги врозь, левая нога на носке, полусогнутая правая рука поднята вверх, левая опущена вниз
1—4. наклон влево с дополнительным наклоном;
5—8. перемена положения рук и дополнительный наклон вправо;
1—8. то же, но изменяя положение ног.
Указание. Голова всегда наклоняется в сторону наклона.
Б — Повороты и повороты с одновременными наклонами туловища
45. Ип: сед на пятках; ВК в стороны
1—4. поворот туловища и головы с дополнительным поворотом направо (правое плечо отвести назад);
5—8. то же налево.
Указание. Это упражнение можно исполнять в упоре стоя на коленях и в различных положениях сидя (напр., ноги скрестно). Можно видоизменять упражнение: исполнять поворот с одновременным наклоном вперед, стараясь, напр., левым ухом коснуться правого колена и наоборот.
46. Ип: стойка ноги врозь; ВК вправо на высоте плеч
1—2. поворот туловища и головы налево с захлестывающим движением расслабленных ВК влево (ВК обвиваются вокруг поясницы);
3—4. то же направо.
Указание. Чтобы увеличить поворот туловища, нужно оторвать пятку, напр., левой ноги, при повороте направо. Можно исполнить упражнение с ВК поднятыми в стороны (во время поворотов, напр., направо, правое плечо потянуть назад).
47. Ип: стойка ноги врозь; ВК в стороны
1. наклоняя туловище вперед, коснуться правой рукой левого носка;
2. вернуться в исходное положение;
3. то же, но коснуться левой рукой правого носка;
4. вернуться в исходное положение.
Указание. Плечи должны быть развернуты, ноги выпрямлены в коленях. Наклон производится только в тазобедренных суставах.
48. Ип: стойка на правом колене; ВК в стороны
1. поворот направо с наклоном туловища назад, правой рукой коснуться правой стопы;
2. вернуться в исходное положение;
3. поворот налево с наклоном туловища назад, левой рукой коснуться правой стопы;
4. вернуться в исходное положение;
5—8. то же, но из стойки на левом колене.
Указание. Это типичное упражнение для косых мм живота.
В — Упражнения для живота
49. Ип: лежа на спине, ВК вдоль туловища
1—4. перейти в сед с прямыми ногами (плечи развернуты);
5—8. вернуться в положение лежа.
Указание. Садиться с развернутыми плечами и вытянутой шеей. Нельзя горбиться, следует медленно подниматься и тянуться вверх грудной клеткой. Возвращаться в исходное положение, опираясь вначале поясницей, потом лопатками и в конце положить голову на пол. Упражнение можно усложнить, применяя различные положения ВК и НК, напр., ВК к плечам, за голову, вытянуть вперед, вверх; НК согнуть в коленях и т.п.
50. Ип: лежа на спине, ВК в стороны
1—2. поднять ноги;
3—4. опустить
Указание. Спину плотно прижимать к полу, особенно в поясничном отделе, ноги опускать медленно и тихо положить на пол. Чем меньше расстояние ног от пола, тем труднее упражнение.
Варианты:
а) „велосипед”;
б) вертикальные ножницы;
в) горизонтальные ножницы;
г) поднятие ног, разведение в стороны, сведение, опускание;
д) круговые движения ногами;
е) писание букв двумя ногами в воздухе.
Упражнения можно выполнять с поднятой головой и различным положением ВК.
51. Ип: сед с прямыми ногами
1. Поднимая правую ногу вверх повыше, одновременно лечь на пол (левую ногу не отрывать от пола);
2. Вернуться в исходное положение, согнуть правую ногу в колене и коснуться пальцами пола.
Указание. Не горбиться, ногу поднимать с вытянутым носком.
52. Ип: лежа на спине, голова немного приподнята, ноги приподняты от пола примерно на 30 см, ВК вдоль туловища
1—4. не изменяя степени сгибания в тазобедренных суставах, качаться (как качалка) со спины на ноги и обратно.
Указание. Голову наклонить вперед, касаясь подбородком грудной клетки и сильно сгорбиться.
Варианты: Из положения лежа на спине перейти в сед, ВК в стороны, а прямые НК подняты вверх, как можно ближе к туловищу.
Г — Наклоны назад
53. Ип: лежа на животе, ВК вытянуты вдоль туловища
1—2. поднять голову и плечи, одновременно прогибаясь назад, отрывая НК от пола;
3—4. вернуться в исходное положение.
Указание. Туловище прогнуто дугой, голова наклонена назад ноги выпрямлены (колени, носки вытянуты до отказа). Упражнение развивает мм спины и поясницы. Положение ВК со временем можно изменять, напр., к плечам, за голову, вперед или в стороны.
54. Ип: лежа на животе, ВК вытянуты вдоль туловища
