3—4. вернуться в положение лежа.
Указание. При первых попытках ноги можно развести немного в стороны, захватывая согнутые ноги за стопы. По мере дальнейшего исполнения, ноги соединять, а захват приближать к голеностопным суставам. Положение головы и плеч, как в упражнении 53.
55. Ип: упор лежа на животе; ВК согнуты в локтях, кк на уровне плеч
1—2. прогнуться назад, одновременно выпрямляя ВК;
3—4. возвратиться в исходное положение.
Указание. При исполнении упражнения ноги соединены. Упражнение следует начинать головой, потом плечами и т.д. Возвращаться в исходное положение в обратной последовательности (живот, грудь, плечи, голова).
56. Ип: стойка на коленях, колени врозь, ВК вдоль туловища
1—2. прогнуться назад;
3—4. вернуться в исходное положение.
Указание. При прогибе назад нужно помнить, что движение начинается головой, потом плечами и т.д. Таз остается на месте или немного подается вперед. Возвращаться в исходное положение в обратном порядке, то есть в начале выпрямляться в пояснице, а в конце поднимать голову.
Д — Наклоны вперед и расслабление
57. Ип: упор стоя на коленях
1—2. сесть на пятки, не отрывая кк от пола, голову спрятать между ВК;
3—4. возвратиться в исходное положение.
Указание. Это так называемый „японский поклон”. При его исполнении следует до предела садиться на пятки, а при возвращении в исходное положение тяжесть тела немного переносить на ВК; кк с места не сдвигать.
58. Ип: стойка на коленях; ВК вдоль туловища
1. сед на пятках;
2. наклон вперед, ВК отвести назад-вверх;
3. выпрямить туловище;
4. возвратиться в исходное положение.
Указание. На 2 следует пониже наклониться вперед и опустить голову. В этот момент грудью коснуться коленей, руки выпрямить в локтях и поднять назад-вверх.
59. Ип: сед с прямыми ногами; ВК у таза с опорой на пол
1, наклониться вперед, пониже, одновременно вытягивая ВК вперед;
2. увеличить наклон, выпрямляя плечи;
3—4. выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение.
Указание. Стремиться грудью коснуться НК. На 2 наклониться пониже, голову не опускать.
60. Ип: основная стойка
1—2. наклон вперед, кк коснуться пола;
3—4. возвратиться в основную стойку, ВК вдоль туловища.
Указание. То же самое указание, что и к упр. 59. Стараться не горбиться. Вначале касаться пола только концами пальцев, а со временем, при более глубоком наклоне — ладонями.
Е — Упражнения для таза
61. Ип: сед с согнутыми ногами; ВК опираются о пол сзади
1. положить согнутые НК на пол справа;
2. возвратиться в исходное положение:
3. то же, что на 1, но слева;
4. возвратиться в исходное положение.
Указание. Это упражнение можно также исполнять лежа на спине. В этом исходном положении можно усложнить упражнение: переносить прямые НК вправо и влево.
62. Ип: стойка на коленях; ВК вдоль туловища
1. сесть на пол на правое бедро;
2. возвратиться в стойку на коленях;
3. сесть на левое бедро;
4. возвратиться в исходное положение.
Указание. Это упражнение можно усложнять введением различных положений ВК, напр., ВК поднять вперед, в стороны, согнуть, поднять вверх.
63. Ип: лежа на спине; ВК в стороны
1. поднять правую ногу;
2. согнуть ее в колене и коснуться пола голенью с левой стороны (за левой ногой), перекатываясь на левое бедро;
3. то же, что на 1;
4. положить ногу на пол;
5—8. то же самое другой ногой в другую сторону.
64. Ип: сед с прямыми ногами. ВК вытянуты вперед
1. вытянуть как можно дальше вперед правую руку, ногу и всю правую половину тела;
2. то же самое сделать левой рукой, ногой и половиной туловища.
Указание. Это так называемое хождение вперед в седе. После нескольких повторений можно тем же способом передвигаться назад.
V. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ
65. Ип: лежа на спине; ВК вытянуты вверх
1—4. перевернуться влево, переходя в положение лежа на животе;
5—8. то же самое в противоположном направлении
Указание. Это упражнение оказывает прекрасное массирующее воздействие на все тело. Во время исполнения следует напрячь все мм туловища и перекатываться в быстром темпе.
66. Ип: сед с согнутыми ногами, спина круглая, голова касается коленей, ВК обхватывают колени (положение группировки)
1—2. перекатиться на спину или даже на шею;
3—4. вернуться в исходное положение
67. Ип: лежа на спине; ВК вдоль туловища
1. согнуть НК в коленях и коснуться коленями лба, одновременно поднимая таз вверх и поддерживая его ВК;
2. выпрямить НК в коленях и пальцами ног коснуться пола за головой;
3. согнуть ноги в коленях и коснуться ими лба. ВК поддерживать таз;
4. возвратиться в исходное положение.
Указание. Усложнение: коснуться пола как можно дальше за головой. Упражнение можно исполнять из положения седа с прямыми ногами; не сгибать НК в коленях.
68. Ип: лежа на спине; ВК вдоль туловища
1. согнуть НК, коснуться ими лба, одновременно поднимая таз вверх и поддерживая его ВК;
2. выпрямить НК вверх и потянуться всем туловищем вверх;
3. согнуть НК и коснуться ими лба;
4. вернуться в исходное положение.
Указание. На 2 не сгибаться в тазобедренных суставах.
VI. УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ
Указание. При исполнении всех упражнений в равновесии (от 69 до 76) с целью введения разнообразия, а также усложнения их, со временем можно ввести различные движения ВК, а также туловищем. Возможные усложнения упражнений 72—75: поднятие на носки и сгибание опорной ноги,