А — Упражнения на носках
69. Ип: основная стойка
1—2. подняться на носки, ВК в стороны;
3—4. полу присед на носках;
5—6. выпрямить ноги в коленях;
7—8. возвращаясь в исходное положение, ВК опустить вниз.
Указание. Спина прямая, смотреть вперед, колени все время соединены. Чем выше поднятие на носки, тем труднее упражнение.
70. Ип: стойка ноги на ширине шага, левая впереди, тяжесть тела на обеих НК
1—2. подняться на носки, ВК в стороны;
3—4. полу присед на носках, ВК вперед;
5—6. выпрямить колени, ВК в стороны;
7—8. возвратиться в исходное положение.
71. Ип: стойка ноги на ширине шага, правая впереди
1—2. подняться на носки, ВК в стороны;
3—4. поворот на 180° налево (стоя на носках);
5—6. поворот на 180° направо (стоя на носках);
7—8. возвратиться в исходное положение;
1—8. то же упражнение, но левая нога перед правой, поворот направо.
Указание. Повороты исполнять на обеих ногах.
72. Ип: основная стойка
1—2. подняться на правый носок, ВК в стороны и одновременно отвести левую ногу назад-вверх;
3—4. возвратиться в исходное положение;
5—6. то же упражнение на левой ноге.
Указание. Плечи развернуты, НК выпрямлены в коленях, грудная клетка находится над носком опорной ноги.
Б — Упражнения на всей стопе
73. Ип: основная стойка; ВК в стороны
1—4. очень медленно поднять прямую правую ногу вперед:
5—8. опускать;
1—4. поднять правую ногу в сторону;
5—8. опустить,
1—4. поднять правую ногу назад;
5—8. опустить,
1—8. то же левой ногой.
Указание. Поднимая ногу, поворачивать ее наружу в тазобедренном суставе (особенно при поднятии в сторону).
74. Ип: основная стойка
1. поднять ВК в стороны, правую ногу согнуть в колене под прямым углом;
2. согнутую ногу отвести в сторону (колено повернуть наружу).
3. правую ногу вперед;
4. опустить ногу и ВК вниз;
5—8. то же левой ногой.
75. Ип: основная стойка
1—2. встать на правую ногу, кк соединить внизу и продеть через них левую ногу вперед;
3—4. продеть ногу обратно и вернуться в основную стойку;
5—8. то же исполнить правой ногой.
Указание. Видоизменением упражнения может быть продевание через соединенные руки одной, а потом другой ноги и возвращение в исходное положение.
76. Ип: основная стойка
1. согнуть правую ногу в колене, левую отвести назад, касаясь пола пальцами стопы; ВК в стороны,
2. наклонить туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу назад и разгибая правую ногу в колене;
3. то же что на 1;
4. возвратиться в исходное положение;
5—8. то же на другой ноге.
Указание. Спина все время прямая. Туловище наклонять вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Голова в положении равновесия наклонена назад.
VII. ПРЫЖКИ, ПЕРЕПРЫГИВАНИЯ
Указание. Чтобы исполнять прыжки легко, тихо и эластично нужно отталкиваться с согнутых ног и приземляться на согнутые в коленях ноги (вначале касаются пола носки, а потом — пятки). Туловище (лопатки соединены), ВК и голова не должны изменять положение по отношению друг к другу во время прыжков, если только это не делается специально. Упражнения 81—84 можно также исполнять как прыжки.
А — Прыжки
77. Ип: основная стойка
1. выставить правую ногу вперед и сделать два прыжка на левой ноге;
2. вернуть правую ногу на место и исполнить два прыжка на обеих ногах;
3. то же, но левая нога вперед;
4. соединить ноги вместе и сделать два прыжка на обеих ногах.
Указание. Разновидность с усложнением: исполнение упражнения с одновременными поворотами на 90 и 180°.
78. Ип: основная стойка; ВК в стороны
1. прыжок с обеих ног на обе вперед и назад;
2. то же боком вправо и обратно;
3. то же назад и обратно;
4. то же боком влево и обратно.
Указание. Всегда нужно возвращаться на место, с которого начато упражнение. ВК могут принимать разные положения и производить различные движения.
79. Ип: основная стойка
1. небольшой быстрый прыжок на правой ноге, левая нога вперед-наружу, пяткой касается пола;
2. прыжок на правой с одновременным сгибанием левой ноги и касанием носком пола у правой стопы;
3. то же, что на 1;
4. прыжок на левую ногу, правую согнуть в колене;
5—8. то же, начиная с левой ноги.
Указание. Это упражнение напоминает танец „летс-кисс”.
80. Ип. основная стойка
1—3. три небольших прыжка на обеих ногах;
4. высокий прыжок согнутыми ногами назад.
Указание. Это упражнение можно делать без дополнительных небольших прыжков. Другие варианты: „полушпага-том”, „шпагатом”, „поперечным шпагатом”, с прямыми ногами вперед, с отведением ног назад и прогибом. Положение ВК может быть различным.
Б — Перепрыгивания
81. Ип: основная стойка, ВК на поясе; бег прыжками с высоким подниманием коленей
Указание. Бег прыжками исполняем перепрыгиванием с ноги на ногу. Бедро по отношению к голени согнуто под прямым углом, параллельно полу, носок оттянут. Менять положение ног в воздухе.
Исполняя упражнение, не следует слишком далеко передвигаться вперед, а переступать почти на месте, чтобы прыжки были более высокими и изящными. В момент взлета постараться момент задержаться в воздухе.
82. Ип: основная стойка, ВК на поясе; бег прыжками вперед с отбрасыванием согнутых в коленях ног назад
Указание. Бег как в упражнении 81. Колени вместе. Ноги можно сгибать под прямым углом или стараться касаться пятками ягодиц.
83. Ип: основная стойка, ВК на поясе; бег прыжками вперед, прямые ноги выносить вперед и ставить носками на пол.
Указание. По