2. Уделить внимание своей эмоции.
Теперь от тела, мыслей и поведения переместите свое внимание к чувствам. Ответьте на вопрос: «Что именно я сейчас чувствую?» Ответы могут прийти разные: тревога, страх, смущение, возбуждение, гордость и пр.
Не зря же на вручении «Оскара» все номинанты говорят: «Я так волнуюсь!» Это правда, хотя они профессионалы и поднялись на сцену за наградой. Они знают, что, если назвать эмоцию по имени, ею станет легче управлять.
Неназванным управлять невозможно. Давая название ощущению, вы создаете дистанцию между сознанием и эмоцией. Она не исчезает насовсем, но больше не несет вас, как бурный поток, а вы получаете возможность размышлять свободнее.
Помимо «Я волнуюсь» есть множество описаний своих чувств:
• «Вы поставили меня в тупик своим вопросом»;
• «Сейчас я потерял мысль и немного запутан»;
• «Мой страх сейчас в том, что вам неинтересна тема»;
• «Я тревожусь, успею ли рассказать все, что запланировал»;
• «Мне жаль, что у вас сложилось такое впечатление»;
• «Я смущен, что выступаю перед столь профессиональной аудиторией».
Большинство выступающих не решается поделиться своими эмоциями с аудиторией. Им кажется, от этого они станут выглядеть хуже. Но эффект абсолютно противоположный!
Во-первых, так оратор поясняет причину своей заминки. Даже если возникла пауза, слушатели отнесутся к ней с большим пониманием.
Во-вторых, он демонстрирует себя как живого, чувствующего человека. Публика многое готова простить, если спикер искренне заинтересован. Волнение же напрямую говорит о заинтересованности, что только добавит баллов к доверию.
И в-третьих, когда вы сообщили о своих чувствах, в каком-то смысле это больше не ваша проблема. Вы «выгрузили» эту информацию, освободили ресурсы внимания для решения задач выступления.
Если в дополнение к точному наименованию вы еще и измерите интенсивность своей эмоции, управлять ею станет еще легче. Например, «Тревожусь на 7 баллов из 10», «Смущен на 5 баллов» и т. д. Эту часть вслух произносить не нужно, достаточно будет мысленной речи.
3. Переключить внимание на тело.
Вы помните, что стресс нужен для схватки? Поэтому в стрессе мы напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Но это совершенно не помогает эффектно говорить. Наоборот, напряженные мышцы пресса, спины и шеи мешают звучать ярко и убедительно.
Верните внимание к телу: сделайте вдох и выдох, расслабьте мышцы или сделайте небольшое уместное движение, смените позу. Контакт с телом уведет внимание от пугающих мыслей и снизит тревогу.
4. Вернуть внимание к выступлению.
Вспомните о своем плане, о ваших задачах, обратите внимание на слушателей. Ответ на вопрос «Что сейчас стоит сделать?» вернет вам спокойствие и деловой настрой.
Этими нехитрыми действиями вы активируете префронтальную кору больших полушарий головного мозга, где находятся зоны контроля эмоций. В результате интенсивность эмоций снизится, а вы получите возможность гибко управлять своей реакцией.
Антистресс-подготовка
Человек страшится только того, чего не знает; знанием побеждается всякий страх.
Виссарион Белинский, русский литературный критик, теоретик, публицист
Теперь, когда у вас в руках есть средство «неотложной самопомощи», предлагаю освоить главное средство борьбы со стрессом. И это – качественная подготовка. Да-да, как бы странно это ни прозвучало, наше выступление начинается задолго до выхода на сцену. Рассмотрим антистресс-подготовку подробнее.
План «А» и план «Б»
Один из законов Мерфи гласит: «Если что-то может пойти не так, это обязательно произойдет». Составьте топ-5 самых пессимистичных сценариев, например не запустится презентация, не будет работать микрофон, придет слишком мало или слишком много участников, время выступления сократят вдвое и т. п.
После того как составите оптимальный план выступления, подумайте, как вы будете действовать, если случится что-то из вышеуказанного. Так вы создадите и укрепите мысль: «Я готов к любому развитию событий».
Шпаргалки и карточки
Армейская мудрость учит: «Лучше тупой карандаш, чем острая память». Разумеется, вы будете говорить с аудиторией, не читая текст с листа. Но карточки выступающего помогут вам сориентироваться, если собьетесь с мысли. Вы наверняка замечали, что ведущие телешоу держат в руках планшет или пачку карточек.
Давайте заглянем в этот волшебный инструмент. Он далек от конспекта выступления и предназначен для мгновенного считывания «по диагонали». Для этого на карточках формата А4 или А5 не должно быть текста, а только буллеты, содержащие ключевые мысли или даже слова. Для мгновенного прочтения удобнее шрифт без засечек, размером не менее 16 и полуторный или двойной междустрочный интервал.
Ни в коем случае не используйте в качестве шпаргалки телефон!
Размеров экрана недостаточно, чтобы читать, не приближая его к лицу. Сенсорные кнопки слишком легко задеть и потерять нужное место. Кроме того, смотрящий в смартфон оратор воспринимается как человек, потерявший интерес к аудитории. По этой же причине бумажные карточки предпочтительнее электронного планшета.
Техподдержка
Что будет, если вы перепутаете адрес, номер зала, время, зал будет закрыт или занят, вы не будете знать, где включается или выключается свет, компьютер, колонки и т. д.? Не верьте организаторам, которые говорят: «У нас все есть», а методично проверяйте их и себя. С техническими сложностями сталкиваются абсолютно все выступающие. Разумеется, все они решаемы, но обидно будет потерять часть драгоценного времени, которое вы уже запланировали для выступления.
Поэтому заранее свяжитесь с организаторами и запросите телефон службы поддержки или человека, к которому можно будет обратиться в случае любых неполадок.
Чек-лист
Это только кажется, что на выступлении не нужно ничего, кроме самого себя. Заранее составьте самый подробный список того, что может вам пригодиться, и соберите все накануне.
Пусть у вас собой будет запасной кликер, набор маркеров, таблетка от головной боли, бутылочка воды, раздаточные материалы и даже то, что, скорее всего, не понадобится. Собрав в сумке мелочи «на все случаи жизни», вы почувствуете себя гораздо увереннее. А если что-то из вашего арсенала пригодится, будете во всеоружии и не потеряете драгоценного времени.
Репетиции
Как говорится в известном афоризме: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки». Действительно, почему спасатели и бойцы спецподразделений тренируются всю жизнь? Они чего-то не знают о своей работе? Конечно нет, просто их труд связан со стрессом, а стресс, как мы знаем, может полностью дезорганизовать мышление и поведение.
Повторная тренировка загружает наши действия на уровень привычек, в мозге создаются устойчивые нейронные связи. Поэтому после серии репетиций вы получите роскошь возможности не размышлять над каждым шагом, а действовать гибко и