Что касается веса, ограничений нет: можете тренироваться как с собственным весом, так и брать тяжелые веса, исходя из вашей подготовки.
Если у вас был длительный перерыв, постепенно увеличивайте нагрузку. Для лимфатической системы важнее регулярность и умеренные нагрузки, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
Идеально будет заниматься 2–3 раза в неделю по часу.
Оптимальный вес для упражнений – тот, который позволяет выполнить 8 повторений без чрезмерных усилий, но сделать еще 4 повторения будет уже тяжело. Таким образом, один подход будет включать 12 повторений.
Завершить тренировку можно массажем, который поможет быстрее снять отек и согнать лишнюю жидкость.
Йога и дыхательная гимнастика
Йога – одно из спорных направлений для тех, у кого есть проблемы с работой лимфатической системы. Я не большой специалист в различных направлениях и школах, но львиная доля классических асан предполагает стойки на руках или с опорой на них. Все «собаки мордой вниз», «лучники», «кобры», «кошки», да простят меня те, кто может запомнить и выговорить названия аштавакрасана и васиштхасана… Все эти упражнения предполагают упор на руки, которые находятся с точки зрения лимфатической системы в очень невыгодном, опущенном положении. Такой формат тренировки может скорее усилить или спровоцировать отек.
Поэтому тем, у кого он есть, особенно верхних конечностей, к йоге я бы рекомендовал относиться с большой осторожностью. Ее не то чтобы нельзя, но занятие должно состоять из поз, где руки будут находиться выше уровня сердца и вес всего тела не будет давить на них. Не уверен, что каждый сможет самостоятельно разобраться в огромном разнообразии упражнений в йоге.
С другой стороны, в йоге, в отличие от многих других спортивных направлений, есть важная практика – а именно глубокое диафрагмальное дыхание. Ее рекомендую взять на вооружение вне зависимости от того, будете ли практиковать другие асаны. Дело в том, что сокращение диафрагмы помогает работе грудного лимфатического протока. Стимулировать его каким-то другим способом практически невозможно, поэтому присмотритесь к этому направлению.
«Дышите животом!»
Существует два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. И в том и в другом случае мы, конечно, дышим легкими, однако при диафрагмальном основную работу по вдыханию и выдыханию воздуха берет на себя диафрагма – большая мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полость. Оно позволяет заполнять легкие большим объемом воздуха, обеспечивая организм дополнительным кислородом, а также создавая давление на грудной лимфатический проток.
Обычно мы используем диафрагмальное дыхание для игры на музыкальных инструментах, прежде всего духовых, а также во время пения. Но если вы из тех, кто с музыкой на «вы», попробуйте следующие упражнения.
Упражнения для развития диафрагмального дыхания
Лежачее дыхание
• Лежим на спине, согнув колени. Кладем одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Медленно вдыхайте через нос, стараясь поднимать только руку на животе, а не на груди.
• Выдыхайте через рот, плавно и полностью освобождая легкие.
• Повторяйте в течение 5–10 минут, сосредотачиваясь на движении диафрагмы.
Сидячее дыхание
• Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами.
• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Медленно вдыхайте через нос, наполняя воздухом нижнюю часть легких и выпячивая живот.
• Выдыхайте через рот, стараясь, чтобы живот опускался.
• Повторите 10–15 раз, концентрируясь на движении диафрагмы.
Дыхание с сопротивлением
• Сложите губы трубочкой, будто собираетесь свистнуть.
• Вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом.
• Выдыхайте через рот через сложенные губы, создавая легкое сопротивление.
• Повторите 10–15 раз, уделяя внимание медленному и контролируемому выдоху.
Растягивающее дыхание
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на ребра.
• Вдыхайте через нос, расширяя ребра и наполняя живот воздухом.
• Медленно выдыхайте через рот, ощущая, как ребра сужаются.
• Повторите 10–15 раз, сосредоточиваясь на расширении и сжатии грудной клетки.
Дыхание с книгой на животе
1. Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Положите небольшую книгу или легкий предмет на живот, чуть ниже ребер.
3. Медленно вдыхайте через нос, стараясь поднять книгу, наполняя живот воздухом. Грудь должна оставаться относительно неподвижной.
4. Медленно выдыхайте через рот, наблюдая, как книга опускается обратно.
5. Повторите 10–15 раз, сосредоточиваясь на плавном и равномерном подъеме и опускании книги.
Это упражнение дает визуальную и тактильную обратную связь, помогая лучше контролировать и осознавать движение диафрагмы.
Начинайте постепенно, не нужно стараться дышать слишком глубоко и часто – это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и даже потерю сознания. Однако если заниматься систематически, хотя бы по пять минут в день, организм и грудной лимфатический проток будут вам благодарны.
Миофасциальный релиз
Что такое миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз (сокращенно МФР) – это техника работы с мягкой соединительной тканью, которая окутывает мышцы, органы и сосуды нашего тела. Эти ткани называются фасциями, отсюда и название. Идея МФР заключается в том, что при малоподвижном образе жизни и даже стрессе фасции теряют эластичность, становятся жесткими и ограничивают подвижность суставов и, конечно, тока лимфы. Чтобы бороться с этим состоянием, придумали МФР. Если ходите в зал, то наверняка видели людей на круглых валиках, делающих различные давящие движения с мячами. Это мягкий, но целенаправленный метод растягивания фасций, позволяющий освободить зажатые участки и восстановить естественное движение тканей. В отличие от жестких массажных техник миофасциальный релиз работает деликатно, но глубоко, возвращая телу свободу движений. Те, кто хоть раз пробовал покататься на этих девайсах, насчет мягкости могут поспорить.
На самом деле это не совсем так. Фасция у абсолютного большинства мышц очень тонкая. Более того, по своему составу она представляет из себя тонкий слой фиброзной ткани. Лучше всего это можно представить как прозрачный полиэтиленовый пакет. Конечно, фасция и пакет по составу различны, но для наглядности такое сравнение допустимо. Если человек будет мало пить, плохо есть или редко двигаться, на фасции это вряд ли отразится. Максимум, что с ней может произойти, – растяжение.
Так как фасции не напрягаются и не сокращаются, они никаким образом не сдавливают лимфатические сосуды и отток лимфы не затрудняют. И самое важное – большинство лимфатических сосудов находятся на поверхности мышц и фасций, следовательно, «зажатость» фасциальных структур просто анатомически не может повлиять на лимфатические сосуды.
Несмотря на это, для улучшения работы лимфатический системы МФР не совсем бесполезен. Во-первых, мы не критикуем никакую физическую нагрузку. Все, что побуждает человека встать с