Во-вторых, это приятно. Как массаж. Кроме того, он может позитивно сказаться на мобильности конечностей. Поэтому можно смело использовать роллер в качестве разминки или заминки, а также как 5–10-минутную приятную физическую активность.
Пять простых упражнений на каждый день
Начать практиковать МФР можно в домашних условиях. Для этого вам понадобятся небольшой мяч и ролл для МФР.
1. Релиз стопы с помощью мячика.
Используя теннисный мячик, прокатайте его под ступней в течение 1–2 минут, сосредоточиваясь на напряженных участках. Это упражнение поможет снять напряжение в ногах и снизить отечность.
2. Растяжение фасций бедра и ягодиц.
Лягте на спину, подтяните одно колено к груди и задержитесь в этой позиции на 30 секунд, затем повторите для другой ноги. Это упражнение особенно полезно при длительном сидении.
3. Роллинг поясницы и позвоночника.
Используйте массажный ролик или полотенце, свернутое в валик. Лежа на спине, прокатывайте его под поясницей вверх и вниз, расслабляя мышцы. Это упражнение снимает напряжение с поясничного отдела.
4. Релиз грудной клетки и плеч.
Положите теннисный мячик между стеной и грудной клеткой, прокатывайте его мягкими движениями. Упражнение помогает расслабить область грудной клетки, улучшая циркуляцию лимфы в верхней части тела.
5. Массаж рук для улучшения лимфооттока.
Мягко массируйте руки от запястий к плечам, применяя легкое давление и двигаясь по ходу лимфатических сосудов.
Знаю, что на просторах Интернета можно найти 40–60-минутные тренировки по МФР, но мое убеждение – 5–10 минут в день вполне достаточно. Остальное время лучше потратьте на более функциональную тренировку.
Советы для тех, кто не хочет заниматься никаким спортом
Если прочитали про пользу спорта и решили, что это не для вас, ничего страшного. Просто начните понемногу увеличивать повседневную активность. Иногда небольшие изменения в ежедневной рутине могут заменить долгие тренировки на беговой дорожке. А когда почувствуете, что в этом есть своя радость, возможно, и спорт начнет привлекать.
1. Увеличивайте дневную активность.
Делайте выбор в пользу пеших прогулок, даже если это означает пройти несколько лишних остановок. Обычная бытовая активность, как правило, недооценивается, однако она может существенно улучшить вашу физическую форму.
2. Ставьте реалистичные цели.
Правило 10 000 шагов в день, как и многие другие, которым мы бездумно следуем, придумали маркетологи. Оно не является обязательным для всех. Начните с 6000–8000 шагов и постепенно увеличивайте эту цифру.
3. Делайте перерывы, если много сидите.
Каждые 60–90 минут вставайте и ходите по офису или дому. Пройдитесь, подышите свежим воздухом и немного разомнитесь, чтобы предотвратить затекание мышц и улучшить кровообращение.
4. Используйте лестницы.
Вместо лифта или эскалатора выбирайте лестницы. Это простое изменение может значительно увеличить вашу физическую активность в течение дня.
5. Выполняйте упражнения в самолете и при длительных поездках.
Во время длительных перелетов или поездок на автомобиле старайтесь вставать и делать легкие упражнения каждые 2–4 часа. Это улучшит циркуляцию крови и предотвратит затекание мышц.
6. Начинайте с маленьких шагов.
Не стремитесь сразу стать марафонцем. Начните с 10-минутных прогулок каждый день. Постепенно увеличивайте время и интенсивность активности. Маленькие шаги помогут вам встроить физическую активность в привычку.
7. Используйте технологии для мотивации.
Приложения для подсчета шагов, фитнес-челленджи и круги активности могут стать отличной мотивацией. Ставьте себе маленькие цели и следите за прогрессом.
8. Делайте дыхательную гимнастику.
Выделите пять минут на утреннюю дыхательную гимнастику. Для этого даже с кровати вставать не нужно.
9. Интегрируйте физическую активность в повседневную жизнь.
Делайте небольшие упражнения, пока ждете, когда закипит чайник, включите музыку и потанцуйте, пылесося ковер. Любая возможность для движения хороша.
10. Включайте больше активности в свои хобби.
Найдите активные виды досуга, которые вам нравятся. Это могут быть прогулки в парке, игры на свежем воздухе или занятия садоводством. Наслаждайтесь процессом и получайте пользу для здоровья одновременно.
Мои пациенты с лимфостазом часто отказываются от спорта не только потому, что боятся себе навредить, но и из-за банального стеснения. Им кажется, все будут смотреть на отличающуюся по размеру руку или что в спортзал, как в модный клуб, пропускают только ребят минимум с четырьмя кубиками на животе. Буду банален, говоря, что каждый в первую очередь занят собой. Не позволяйте собственным страхам лишать вас возможности быть лучшей версией себя.
Массаж
Самый приятный способ позаботиться о лимфатической системе и бороться с отеками – это массаж. И выбор тут огромный: камни и скребки, мануальные лимфодренажные техники, LPG, пневмоштаны и костюмы, сухие щетки, эндосфера… Глаза разбегаются, и порой трудно понять, что действительно работает, а что лишь маркетинг. Попробуем разобраться, насколько эти процедуры эффективны, опираясь на международные исследования. Но сначала обсудим, как вообще массаж воздействует на лимфатическую систему.
Прежде всего важно понимать: при помощи массажа мы ничего не «разгоняем» и не «чистим». Влияние массажа заключается в том, что он помогает поверхностным лимфатическим сосудам немного активнее сокращаться (этот факт, кстати, никак инструментально не доказан), что, вероятно, усиливает движение лимфатической жидкости от конечностей к центру.
Массаж также воздействует на мышцы. Если мышца спазмирована, то ее способность работать как «мышечная помпа» нарушается, и давление на лимфатические сосуды ослабевает. Когда мышцы расслаблены, они создают нужное давление на лимфоток, помогая ему продвигаться. К тому же массаж усиливает кровообращение, что позитивно сказывается на работе лимфатической системы. При хорошем кровотоке клетки получают больше питательных веществ и кислорода, а продукты обмена выводятся быстрее и эффективнее.
Может ли массаж стимулировать лимфоузлы?
Массаж может способствовать тому, что большее количество лимфы с большей скоростью будет попадать в соответствующие лимфоузлы (если вы массируете руку, то это подмышечные, над- и подключичные лимфоузлы – лимфоузлы рядом с желудком от массажа рук стимулироваться не будут).
Не всякий массаж будет лимфодренажным. Для этого он должен отвечать нескольким важным критериям.
• Мягкость и ритмичность. Лимфатические сосуды расположены близко к поверхности кожи, поэтому массаж должен быть мягким и ритмичным. Глубокое и интенсивное воздействие может быть контрпродуктивным.
• Направление движений. Движения должны быть направлены по ходу лимфатических сосудов к ближайшим лимфоузлам. Например, от ступней к коленям, от кистей к подмышечным впадинам.
• Последовательность. Начинать следует с массажа областей, ближайших к лимфоузлам, постепенно переходя к более удаленным частям тела. Это обеспечивает эффективный дренаж.
Когда мы смотрим на реальные механизмы воздействия массажа на лимфатическую систему, становится понятно, что многие популярные салонные процедуры отпадают. Ни классический, ни спортивный, ни антицеллюлитный массажи здесь не подойдут.
Есть еще одно важное уточнение, которое избавит от завышенных ожиданий: лимфодренажный массаж, как и любой другой, – это не способ похудения. Он не «сжигает» и не «разбивает» жир, не скульптурирует тело и не заменяет физические нагрузки. Да, после курса массажа