Я могу задержать дыхание на _______________ секунд.
ТЕСТ НА УРОВЕНЬ КИСЛОРОДА В КРОВИ
Весной и летом 2020 года, в первые дни пандемии COVID-19, в аптеках начали продавать устройство под названием электронный пульсоксиметр, которое с тех пор стало таким же обычным предметом в домах людей, как цифровой термометр. Пульсоксиметр, стоящий менее 20 долларов, похож на прищепку и состоит из двух частей, соединенных с одного конца. В верхней части есть кнопка включения и цифровой экран. Чтобы использовать его, разомкните две части, поместите палец между ними, отпустите устройство и убедитесь, что палец плотно примыкает к обеим частям. Примерно через 15 секунд на экране появятся два числа. Одно показывает ваш процент SpO2 (процент насыщения крови кислородом) – то есть то, сколько гемоглобина ваших эритроцитов в данный момент связано с кислородом по сравнению с тем, сколько гемоглобина остается несвязанным. Другое число – пульс или частота сердечных сокращений в минуту. В некоторых умных часах есть пульсоксиметры, которые показывают довольно точные результаты.
Приемлемый уровень SpO2 составляет от 95 до 100 %. Это значит, что почти все ваши эритроциты эффективно доставляют кислород в ткани и органы, которым он нужен.
Показатель от 92 до 94 % считается низким. До тканей и органов доходит недостаточное количество кислорода. У вас может быть вирусная инфекция легких или какая-то другая проблема с ними. Я советую прилечь, в течение нескольких минут дышать нормально, не задерживая дыхание, и повторить тест. Если следующий показатель будет ниже 95 %, позвоните своему врачу и убедитесь, что у вас нет анемии, апноэ, астмы, ХОБЛ или пневмонии. Не ждите, пока проблема исчезнет сама собой.
Показатель ниже 91 % означает, что уровень кислорода в вашей крови опасно низкий. Если это сопровождается такими симптомами, как посиневшие губы, боль в груди, частота пульса 120 и более ударов в минуту и одышка, это может означать, что у вас сердечный приступ. Не звоните своему врачу. Немедленно отправляйтесь в отделение неотложной помощи.
УСТРОЙСТВА ДЛЯ ВДОХА-ВЫДОХА
Вы можете купить домашние устройства для оценки емкости легких и силы воздушного потока. Обычно такие девайсы предназначены для людей с легочными заболеваниями, такими как астма, эмфизема или хронический бронхит. Но они набирают популярность среди спортсменов, желающих улучшить свои показатели. Эти устройства относительно недорогие и определенно заслуживают внимания, если вам интересно узнать о том, насколько хорошо функционируют легкие, и/или вы хотите тренировать и укреплять диафрагму и межреберные мышцы.
Вот два основных варианта.
Пикфлоуметр. Этот портативный прибор измеряет скорость воздушного потока – то, как быстро вы можете выдувать воздух из легких в мундштук.
Спирометр. Еще одно портативное устройство. Измеряет силу выдоха (как пикфлоуметр), а также объем легких во время вдоха.
Для любителей высокотехнологичного подхода существуют такие штуковины, как дыхательный тренажер Airofit Pro. Вы помещаете его в рот и выдыхаете, а он измеряет частоту дыхания, емкость легких и другие показатели. Цены варьируются от 129 до 349 долларов за последнюю модель. Аналогичные электронные устройства, некоторые с приложениями для смартфона, доступны в интернете по цене выше 100 долларов.
Существует также низкотехнологичное примитивное устройство из пластика, которое измеряет как силу выдоха, так и объем вдоха. Я купил его в интернете за 20 долларов. Оно настолько простое, насколько это возможно. Устройство состоит из трех трубок, каждая с пластиковым шариком внутри. Эти трубки соединяются с мундштуком. Чтобы измерить емкость легких, вы помещаете мундштук между губами, а затем равномерно вдыхаете через рот настолько долго, насколько можете. Всасывание создает эффект вакуума, который поднимает пластиковые шарики внутри трубок. Если вы можете удерживать их поднятыми от трех до пяти секунд, у вас отличная емкость легких. Перевернув устройство вверх ногами, вы можете измерить силу воздушного потока: помещаете мундштук между губами и равномерно выдыхаете, пока легкие полностью не опустеют, удерживая шарики поднятыми внутри трубок на счет от трех до пяти.
Если вы опробуете это устройство в домашних условиях и обнаружите, что ваши показатели никуда не годятся, не паникуйте. Теперь вы знаете, что вам есть над чем работать и есть что улучшать. Мне нравится строить планы, а что может быть приятнее плана по работе над своим дыханием?
ТЕСТ НА ПЕРЕНОСИМОСТЬ УГЛЕКИСЛОГО ГАЗА
Этот тест был разработан Брайаном Маккензи, специалистом по выносливости и основателем платформы Shift Health, а также соучредителем и президентом Фонда здоровья и выносливости человека. Тест измеряет, «насколько мы чувствительны к CO2, где находится наша нервная система и насколько мы реагируем на стресс» [171].
1. Присядьте или прилягте на несколько минут. Дышите нормально.
2. Сделайте три обычных вдоха-выдоха через нос.
3. Сделайте один большой вдох через нос.
4. На пике вдоха включите секундомер и начните медленно, в ровном темпе выдыхать до тех пор, пока в ваших легких не останется воздуха.
Мое время переносимости углекислого газа составляет ___________________ секунд.
Если выдыхаете менее 30 секунд, по мнению Маккензи, вы, вероятно, испытываете сильный стресс, не являетесь спортсменом, не занимаетесь спортом ежедневно и/или восстанавливаетесь после болезни.
Если выдыхаете в течение 30–45 секунд, скорее всего, вы испытываете стресс, занимаетесь спортом время от времени и имеете потенциал для улучшения общего состояния здоровья.
Если выдыхаете 45–60 секунд, вы активны, ваша нервная система находится в равновесии и, вероятно, занимаетесь дыхательной практикой и придерживаетесь программы упражнений.
Если выдыхаете более 60 секунд, вы в прекрасной физической форме, возможно, вы профессионал или участвующий в соревнованиях спортсмен и, вероятно, чудо природы (это уже мое мнение, не Маккензи).
Результат любого из этих тестов дает некоторое представление о здоровье вашей дыхательной системы. Но в целом вы, несомненно, заметите некоторые закономерности. Не расстраивайтесь, если ваши результаты не совпали с ожиданиями. Примите это и переходите к следующей главе, из которой вы узнаете, почему ваше дыхание не такое, как хотелось бы. Мы улучшим ваши показатели, когда вы примените план «Спи, Пей, Дыши». Нужно избавиться от плохих привычек, прежде чем приобретать хорошие.
ВЫВОДЫ
● Проверьте, сколько раз в минуту вы вдыхаете и выдыхаете, находясь в состоянии покоя, для общей оценки вашего дыхания. Менее 20 раз в минуту – норма для взрослого человека. Для йога – менее 12 раз в минуту. Если частота дыхания превышает 25, это может означать, что у вас заболевание или вы находитесь в состоянии панической атаки.
● Если вы можете задержать дыхание на 90 секунд, это говорит о том, что у вас здоровые легкие. Менее 30 секунд означает, что у вас ограниченное дыхание из-за болезни или возраста.
● Пробегите два лестничных пролета вверх в качестве теста на одышку и получите представление об уровне тренированности ваших легких. Если вы хрипите и задыхаетесь, вам нужно поработать над дыханием.
● Устройства для измерения силы воздушного потока чаще всего используют люди с легочными заболеваниями. Но оценку своего дыхания с их помощью может получить любой, кто интересуется этим вопросом. Цены варьируются в зависимости от того, насколько высокотехнологичным является устройство.
Глава 11
Решение проблем с дыханием
Вдох и выдох. Мы делаем это постоянно, с тех пор как родились. И, несмотря на весь опыт, у многих из нас есть плохие дыхательные привычки.
ПОСЛЕДСТВИЯ
• когнитивные нарушения
• стресс и воспаление
• проблемы с сердцем
• проблемы со сном
• ослабленный иммунитет
ТОП-6 ПЛОХИХ ПРИВЫЧЕК, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ
• принимать дыхание как должное
• дышать слишком поверхностно
• дышать вверх
• дышать слишком быстро
• дышать ртом
• задерживать дыхание
В моем изначальном исследовании дыхания и различных техник, которые могут улучшить здоровье легких и общее самочувствие, я спрашивал нескольких людей о том, что они думают о своих дыхательных навыках. Почти все они говорили что-то вроде: «Мне не нужно работать над техникой дыхания. Я дышу всю свою жизнь, и у меня никогда не возникало проблем. Значит, я делаю это правильно!»
Отчасти это