• Непроходящая усталость, которая ощущается даже после долгого отдыха.
• Перемежающиеся ощущения бодрости и усталости.
• Перепады настроения, неустойчивость эмоционального фона.
• Раздражительность, тревожность, депрессия.
• Головные боли.
• Нарушение аппетита: переедание (неосознанная попытка восполнить энергию) или потеря интереса к еде.
• Прерывистый сон.
Сбои в режиме сна могут происходить по множеству причин, каждая из которых запускает свой механизм.
• Стресс и эмоциональные нагрузки → Избыток кортизола → Невозможно уснуть.
• Шум → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.
• Жара или холод → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.
• Синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров → Подавление (как считается) выработки гормона сна мелатонина → Невозможно уснуть.
Качество ночного сна могут снижать нерегулярное питание, употребление кофеина или алкоголя, недостаток физической активности, переутомление — нарушение баланса труда и отдыха. Бессонница или апноэ (остановка дыхания во сне) усиливают и замыкают проблему: плохой сон ухудшает общее здоровье, которое еще больше нарушает сон.
Ко мне на консультацию обратился Олег, студент второго курса медицинского вуза. Он жаловался на эмоциональное выгорание, апатию и бессонницу. Уже с первых слов было видно, как сильно его изматывает постоянное напряжение и ощущение, что сил все меньше.
В ходе нашей беседы стало ясно: главной причиной трудностей стала возросшая нагрузка. Второй курс оказался намного сложнее, и он просто не успевал справляться со всем объемом учебы. К этому добавился нерегулярный режим сна: парень поздно ложился, долго не мог уснуть, и в итоге каждое утро встречал с усталостью. Все это только усугубляло его состояние.
Для меня было важно не просто подсказать готовое решение, а поддержать его и показать: с этим можно справиться шаг за шагом. Мы вместе начали искать способы выстраивания более здорового распорядка, который подошел бы именно ему.
Мы пробовали разные методы восстановления режима сна и распределения времени для максимального комфорта клиента. Постепенно он почувствовал, что контроль возвращается: удалось наладить график, появились силы для учебы и для себя. Вместо постоянной усталости пришло ощущение, что жизнь снова управляемая.
Самым ценным было видеть, как в нем появилась уверенность: он понял, что может справляться с нагрузкой и при этом сохранять себя.
Действенные шаги для восстановления сна
Шаг 1. Установление графика сна и бодрствования — ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Засыпать не позже 22:00, спать не меньше восьми часов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. (В крайнем случае можно использовать маску для сна и беруши.)
Шаг 2. Уменьшение стресса. Работать, как и спать, рекомендуется шесть-восемь часов, а после — пройтись пешком на свежем воздухе. Непосредственно перед сном рекомендуются расслабляющие техники — медитация или дыхательные упражнения. Помогает расслабиться музыка — спокойная мелодия может звучать фоном.
Аналогично действуют и аудиокниги. Именно они помогли одному моему клиенту: «Я не только избавился от бессонницы, но и узнал много интересного». А вот светящиеся экраны (мобильных устройств, телевизора) нужно исключить за несколько часов до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина.
Шаг 3. Составление графика приема пищи. Перед сном нельзя переедать, нужно ограничить потребление кофеина (даже крепкого чая) и алкоголя. Отдохнуть удастся лучше, если включить в сбалансированное меню легкие закуски и продукты, способствующие выработке серотонина (нейромедиатора, называемого еще «гормоном счастья»). Довольно эффективный способ налаживания сна — успокоительные травяные настои и чаи. Такой способ подошел моему клиенту, который много лет страдал от бессонницы.
Еда: полезно и вкусно
«Нет любви более искренней, чем любовь к еде» [16], — написал Бернард Шоу [17]. Однако и в любви надо знать меру. Исследования показывают: нерегулярный прием пищи вызывает метаболические расстройства и хронические заболевания [18]. Нарушение обмена веществ может вызвать чрезмерный набор веса или, наоборот, серьезную потерю массы тела.
По данным ВОЗ, избыточный вес имеют около 39% взрослого населения, а около 13% страдают ожирением [19], что существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, проблем с пищеварением (вздутий, запоров, диареи), хронических заболеваний (включая гастрит и язву).
Постоянно отвлекающийся на перекусы или питающийся на ходу человек:
• рискует недополучить питательных веществ; следствие — упадок сил, усталость, снижение работоспособности;
• рискует накопить в организме токсичные вещества;
• подвержен резким колебаниям уровня сахара в крови (вызывают раздражительность и усталость);
• подвержен избыточному потреблению сахара.
Последний пункт представляет огромную опасность, особенно для детей и подростков.
Изменение аппетита — постоянное желание перекусить либо отвращение к пище — один из первых симптомов расстройства пищевого поведения (РПП). К сбоям в питании приводят стрессы, большая загруженность (на работе, учебе) и утомление, из-за которых немедленно хочется проглотить хоть что-нибудь.
Нарушение подкрепляется вечерними перекусами у телевизора или с телефоном в руке — ужин превращается в бездумное и неконтролируемое поглощение калорий. Постоянные перекусы фастфудом и отсутствие полноценных ужинов верно приводят к ухудшению здоровья — важно уделять внимание не только количеству, но и качеству еды.
Налаживание режима питания
«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы» [20], — писал Марк Твен [21]. Речь не только о том, в котором часу можно есть, но и что именно. Стабильный режим питания требует осознанности и регулярности: важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Для начала следует определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах, исходя из возраста, уровня физической активности и цели (похудеть, поддержать вес, набрать мышечную массу). Рекомендуемый режим питания включает в себя регулярные приемы пищи: три основных и два-три перекуса.
Завтрак должен быть питательным, например из овсянки с фруктами, что обеспечит необходимую энергию на утро. В обед и ужин следует включать белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи). Важно следить за размером порций и избегать переедания.
Создать баланс в ежедневном приеме пищи поможет интуитивное питание — ешьте только тогда, когда действительно испытываете чувство голода. Не забывайте про полноценное питье. Проконтролировать, что и когда вы съели, поможет дневник питания.
В заключение процитирую Роберта Кийосаки [22]: «Мы — рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь…» [23]
Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей
Мы не отдаем себе отчета, насколько наша жизнь зависит от окружающих, не замечаем, как на нее влияют близкие и посторонние люди. Невнимательность порой обходится дорого: можно оказаться жертвой манипуляций, стать игрушкой в чьих-то руках.