2. Приятные и полезные ритуалы перед завтраком. Вариантов множество, например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела – все это помогает освежиться и выглядеть отлично. Хорошая привычка – ежедневное взвешивание, так вы никогда не наберете вес.
3. Теплая вода после пробуждения – миллилитров 400. Еще столько же выпиваю за утро.
4. Баланс углеводов, белков и жиров – важны все макронутриенты. Для меня стандартный набор компонентов – геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают корректировки, все зависит от самого завтрака. И обязательно качественный черный чай с лимоном.
5. Калорийность – самая большая за день. У меня два плотных приема пищи в день – завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два куда меньше.
6. Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.
7. Эстетика подачи. Начните день в отличном настроении, чтобы он был продуктивным.
Какие продукты полезно включать в завтрак?
• сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут – для пополнения энергии;
• правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки – для здоровья кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы;
• белки: яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог – для долгой сытости;
• клетчатка: ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы – для комфортного пищеварения;
• какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко – в качестве дополнений.
Выберите из списка 3–5 компонентов для вашей идеальной тарелки.
Я считаю, что утром важнее всего соблюдать 3 правила:
1) насыщенность белком;
2) тщательный выбор и умеренное количество круп и фруктов;
3) обогащение небольшим количеством полезного жира.
Идеальный пример завтрака на 420 ккал:
• 2 гречневых хлебца (74 ккал);
• 15 г сливочного масла (112 ккал) или авокадо;
• 1 небольшой огурец (15 ккал);
• 50 г красной малосоленой нерки (90 ккал);
• 100 г ягод (55 ккал);
• 1 яйцо всмятку (68 ккал).
А еще полезно дополнять завтраки компонентами для запуска мозга.
1. Яйца – замечательное топливо для мозга. В них содержатся ценные для него холин, лецитин, жирные кислоты, а еще – лучший белок.
2. Красная рыба – источник полиненасыщенных кислот омега-3, важных в том числе для мозга. Вы можете, например, добавить к яичнице и правильному тосту слабосоленую рыбу.
3. Свекла способствует активизации кровотока и насыщает мозг кислородом, защищая вас от вялости, усталости, сонливости. С ней можно сделать отличный салат, добавив зелень, грецкий орех и козий сыр или фету.
4. Авокадо – это кладезь полезных для мозга веществ: витамина Е, ценнейших жиров, антиоксидантов, калия. Кроме того, обеспечивает долгую сытость.
5. Брокколи – отличное дополнение к утренней яичнице. Она содержит калий, холин, витамины, минералы и клетчатку.
6. Ройбуш или саган-дайля – прекрасные напитки для тех, кто хочет аккуратно взбодриться без кофеина.
7. Какао и горький шоколад содержат и теобромин (мягкий стимулятор, который может даже немного поднять давление, а не только тонус, и магний (расслабляющий элемент). Анализируйте индивидуальную реакцию и тестируйте, как эти продукты влияют в вашем случае.
8. Миндаль – источник витамина Е, полезных жиров и, как ни странно, неплохой энергетик. Утром вполне можно позволить себе 5–10 штук. Миндаль повышает уровень ацетилхолина – нейротрансмиттера, отвечающего за концентрацию внимания, память и обучаемость.
9. Грецкие орехи содержат отличный набор необходимых мозгу жирных кислот и антиоксидантов.
10. Пшено (оно же просо, не путайте с пшеницей) – традиционный и давно признанный энергобустер. В нем хорошая концентрация необходимых мозгу микроэлементов.
11. Овсянка способствует жизненному тонусу и хорошему настроению. Однако ее обязательно нужно сочетать с правильными жирами и белком, иначе визита дяди Жоры спустя час после приема пищи не избежать. И уж точно нельзя добавлять в пустую овсянку еще и сухофрукты или банан.
12. Нут – отличный источник калия, магния, клетчатки, сложных углеводов, хорошего растительного белка и фолиевой кислоты. Вы можете добавить к завтраку хумус или нутовый блин, обеспечив себе не только долгую сытость, но и хорошее настроение.
13. Сливочное и топленое масла способствуют выработке нейротрансмиттера спокойствия и гармонии – ГАМК. Добавьте к завтраку всего одну чайную ложку, это поможет вам весь день быть заряженными, но при этом спокойными.
14. Кунжут – ценнейший «эндорфиновый» продукт-энергетик. В нем содержится много полезных жирных кислот, клетчатки и кальция. Чтобы получить максимум пользы, используйте тахини (кунжутную пасту) или очень долго жуйте семечки, чтобы полностью разрушить оболочку.
15. Томаты содержат ликопин – уникальный антиоксидант, который при умеренной термической обработке только активизируется и приносит еще больше пользы. Включайте помидоры в свой завтрак, если они не вызывают у вас дискомфорта, – например, в составе классической шакшуки.
16. Ягоды, в отличие от фруктов, не раскачивают аппетит, поскольку в них мало простых сахаров и много клетчатки. Зато в них содержится множество полезных для мозга веществ. И чем насыщеннее цвет, тем больше от ягоды пользы.
17. Пробиотические продукты тоже способствуют бодрости, но их нужно потреблять умеренно, чтобы избежать вздутий и тяжести. Можно добавить к яичнице пару столовых ложек квашеной капусты или съесть аналогичное количество живого йогурта.
18. Тыква – тоже чудесный энергетик и антиоксидант. Ее можно добавить, например, в сырники или кашу. Однако с ней стоит быть аккуратными людям с диабетом и инсулинорезистентностью.
19. Корица и другие пряности, молотый перец, куркума и вообще любые натуральные специи усиливают кровоток и способствуют насыщению мозга кислородом.
20. Шпинат – источник калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки. Он помогает зарядиться энергией и вместе с тем гармонизировать эмоциональный фон, успокоиться и настроиться на продуктивный оптимистичный день.
Включайте несколько позиций ежедневно. Из этих продуктов можно собрать не только сытный и полезный, но и очень приятный и атмосферный завтрак.
Правила здорового обеда и лучшие продукты для восполнения энергии
Как и у завтрака, у обеда есть базовые правила.
1. Необходимо наладить режим дня и график приемов пищи.
Даже если вы питаетесь вне дома, позаботьтесь о том, чтобы с собой был домашний обед. Идеальной в обед будет горячая пища, но не всегда это возможно. Если не хотите есть холодную еду, можете устроить «комбинированный» обед: взять с собой горячий куриный бульон в термосе, отварное яйцо, кусочек хорошего сыра, морковно-сельдерейные палочки и пару гречневых хлебцев. В конце концов, вы можете выпить после или даже во время обеда чай (если у вас нет дефицита железа или других серьезных дефицитов).
2. Перед обедом, как и перед завтраком, желательно выпить теплой воды, чтобы активизировать пищеварительные процессы и простимулировать желчеотток.
Однако стоит учитывать показатели своего здоровья. Например, людям с камнями в желчном пузыре нельзя провоцировать их движение. Поэтому лучше согласовывать любые изменения