Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.
Важно понимать, что каждый прием пищи, даже «всего лишь яблоко», – это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы. Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина – глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.
Задумайтесь: ведь наши предки не ели непрерывно. Это эволюционно неоправданно. Человек шел, убивал мамонта, тратил на это энергию и восстанавливал ее с помощью приема пищи.
Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.
Человек на «дробном питании» в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого. Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.
Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых. Поэтому нормальная частота приемов пищи – хотя бы раз в 4 часа.
Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.
Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин – обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи – это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов – даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель – не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель – уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы «расконсервировали» свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.
Шаг 4. Конструктор завтраков, обедов и ужинов
Правила здорового завтрака и лучшие продукты для начала дня
Когда-то я была беспробудной совой. Точнее – так я думала тогда. У меня скакало давление и вес, пульс был как у пожилого человека. Но, как вы уже знаете, очень многое зависит от наших привычек. После плотного и позднего ужина утром нет аппетита и желания двигаться, а после раннего и легкого, наоборот, человек чувствует себя бодро и энергично.
Организм автоматически переключается на режим жаворонка, если вы не едите после 19:00, а энергетическая ценность вашего рациона не превышает вашу норму калорий в сутки. Уже в 6–7 часов тело будет требовать еды, даже если вы по какой-то причине ляжете спать только в 4 утра. Как только вы наладите режим питания и сна, ситуация с завтраками тоже наладится.
Но что говорит о завтраках наука? Действительно ли это самый важный прием пищи? В этом моменте тоже нужно соблюдать циркадные ритмы: наиболее сытную пищу следует есть в световой день. Инсулин и кортизол в первой половине дня находятся на своих пиках, следовательно, еда быстро пойдет в энергию. А ближе к вечеру инсулин в упадке, а значит, сахар будет контролироваться сложнее, в результате поджелудочная железа и печень получат неоправданно серьезную нагрузку. Именно с этого и начинается метаболический синдром.
У раннего приема пищи есть ряд преимуществ.
1. Своевременная активация метаболических процессов, которые затормаживаются ночью.
2. Эффективный контроль сахара в крови в течение дня, здоровая чувствительность к инсулину.
3. Отсутствие чувства голода днем, а особенно к вечеру.
4. Комфорт в управлении пищевым поведением, осознанный выбор здоровых продуктов.
5. Более эффективное управление весом.
6. Энергичность и хорошее настроение с утра.
7. Хорошая композиция тела.
Согласно исследованиям, ранние завтраки способствуют позитивным изменениям в регуляции аппетита, стимулируют правильную выработку гормональных и нервных сигналов, ответственных за выбор и количество потребляемой пищи.
Стоит отметить, что есть такая модификация рациона, как мягкое интервальное голодание (примерно восьмичасовое окно для питания), когда тренировка происходит на голодный желудок, а завтрак – часов в 10–11. Если придерживаться при этом общих принципов здорового питания и образа жизни, не переедая перед сном, это тоже отличный вариант.
При этом улучшается чувствительность к инсулину, хорошо регулируется сахар в крови, стабилизируется работа ЖКТ, тело охотно переходит на режим использования собственного жира, повышается концентрация внимания.
Но стоит учитывать, что подходит такой вариант не всем, многим все же нужно регулярное питание, чтобы были спокойны щитовидная железа и надпочечники, не страдал желчный пузырь – они не любят перерывов. В целом противопоказания к интервальному голоданию сводятся к следующим заболеваниям и состояниям: камни в желчном пузыре и любые нарушения желчеоттока, гипогликемия, инсулинозависимый диабет, проблемы со щитовидной железой и надпочечниками, повышенный уровень кортизола, расстройства пищевого поведения, детский и подростковый возраст, беременность и кормление, тревожность и нарушения сна. И чем дольше перерывы, тем сильнее будут скачки сахара по утрам. Таким же образом организм реагирует и на чрезмерное урезание калорий.
Однако важно не только рано завтракать, но и придерживаться при этом определенных правил. Когда-то я ела на завтрак овсянку без белка и масла с сухофруктами и ходила голодной до следующего приема пищи!
Я выделила для себя правила для идеального начала дня.
1. Завтрак в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, если вы не переедаете перед сном. Даже если вы поели рано, но много, аппетита утром