1. Нежирные части птицы – куриное филе, индейка и т. д.
2. Любая (лучше нежирная) рыба.
3. Морепродукты.
4. Белки яиц. Цельное яйцо на ужин – максимум одно и нечасто.
5. Кабачки.
6. Огурцы.
7. Салатная зелень и вообще любые листовые.
8. Нерафинированное масло (10 г для салата) либо немного семечек или орехов.
9. Пасленовые.
10. Творог, кефир или йогурт.
11. Супы-пюре из низкокалорийных ингредиентов – включая тыквенный и грибной, но без масла, сыров и сливок.
12. Крестоцветные в любом виде.
13. Ягоды – только свежие (до 100 граммов, в качестве десерта).
14. Сырая морковь.
15. Сырая свекла.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Натуральные специи.
19. Какао.
20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.
21. Сывороточный протеин.
22. Немного семечек льна или чиа.
А некоторые продукты я совсем не советую включать в ужин.
1. Рыбные и другие консервы. В их составе много соли.
2. Квашеные продукты – по той же причине.
3. Напитки с кофеином, даже черный и зеленый чай. Можно подобрать травяные (например, гречишный).
4. Жидкость в большом количестве. Ограничьте потребление воды после ужина.
5. Яйца с желтками.
6. Субпродукты.
7. Острые специи. Они могут избыточно простимулировать нервную систему, вызвав сложности с засыпанием.
8. Жирное мясо.
9. Сыры. Это не только потенциальная задержка жидкости, но и лишний жир.
Варианты прекрасных легких ужинов
1. Рататуй с небольшим количеством масла, запеченная белая рыба.
2. Листовой салат с небольшим количеством масла, куриное суфле.
3. Суп-пюре из овощей с креветками.
4. Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Можно добавить 20 г легкого сыра.
5. Творог с ягодами, овощной салат (или любая другая клетчатка). Отличный вариант, если от таких ужинов у вас нет отеков и нормально уходит вес.
6. Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.
7. Фаршированный овощами или грибами кальмар.
8. Тушеная капуста с индейкой, листовой салат.
А на случаи, когда все же приходится есть в последний раз незадолго до сна, имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку (псиллиум, отруби, семена чиа). После такого легкого ужина (даже очень позднего) вы заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.
Шаг 5. Высокая физическая активность
Преодоление гиподинамии: как побороть «сидячую» ментальность
Зачастую непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из вашего графика или вообще в нем не появлялись. Предлагаю почистить, отладить и разогнать свой «двигатель» и выйти из метаболической и ментальной спячки.
«Сидячая» ментальность – это вообще главная беда современности. Даже если вы офисный сотрудник с сидячим образом жизни, вы можете быть достаточно активным, чтобы сохранять организм в тонусе. У вас есть выбор: ежечасно вставать и делать разминку или намертво приклеиваться к стулу с девяти до восемнадцати часов.
Отсутствие нагрузки серьезно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.
• «Затоксированность» организма – это проблема малоподвижных людей.
• Метаболический синдром – это проблема малоподвижных людей.
• Неудовлетворительное состояние кожи и плохое функционирование опорно-двигательного аппарата – это тоже проблемы малоподвижных людей.
И ключевую роль играет не проработка отдельных групп мышц, а способность правильно потреблять и использовать энергию, оставаясь в рамках здорового баланса.
Как говорил мой уважаемый наставник, «Не могу» живет на улице «Не хочу». Если вы действительно хотите что-то изменить – меняйте, и начинайте прямо сейчас. Кто ищет оправдания и возмущается отсутствием времени и высокими ценами, тот просто не хочет.
Но бывает и так, что человек уверенно настроен на перемены в жизни, однако его пугают и останавливают сами масштабы того, что предстоит сделать. Особенно когда он еще не сделал первый шаг, и кажется, что 15 тысяч шагов в сутки – это что-то за гранью возможностей.
Однако не нужно рвать с места в карьер. Конечно, зал – это чудесно, отличное хобби. Но я сейчас говорю о тех людях, чей день загружен работой.
ВОЗ рекомендует не менее 20 минут нагрузок ежедневно, но на самом деле человеку нужен минимум час быстрой ходьбы в день!
Преодоление гиподинамии – это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это – в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью.
Предлагаю вам шесть маленьких шагов, которые помогут прийти к правильному объему физических нагрузок.
Ваш девиз должен быть таким: «Вижу цель – не вижу препятствий». Ведь если фокусироваться на том, что мешает, невозможно работать эффективно. Тратьте энергию на достижение цели, а не на то, чтобы отслеживать помехи. Наткнулись – перешагните (или устраните) и просто спокойно работайте дальше.
1. Включите регулярную активность в свой режим.
Исходите из своих возможностей. Если в вашем плотном графике нет времени для посещения спортзала, не ездите в него через весь город – найдите другой способ внедрить нагрузку в свой день. Это могут быть домашние тренировки с минимальным набором снарядов, пилатес, упражнения на коврике и онлайн-тренеры. Да даже пешие прогулки. А если по какой-то причине активность на улице вам не подходит, можно арендовать беговую дорожку.
На работе вы тоже можете вести более активный образ жизни. Каждый час проходите по лестнице или даже вокруг офиса. В обеденное время, при телефонных разговорах, листая ленту соцсетей – тоже не сидите. А сидя на стуле, не расслабляйтесь – наоборот, напрягайте разные группы мышц. С работы и на работу проходите хотя бы часть пути пешком.
2. Не торопитесь.
Идите к нормальному уровню физической активности плавно. Например, для начала проходите по 7000 шагов в день (это около часа в сутки), если до этого ваш уровень нагрузок был совсем низким. Каждую неделю поднимайте планку на 500–1000 шагов.
3. Контролируйте свой прогресс.
Подключайте инфографику, цифры. Подойдет простой фитнес-браслет, счетчик шагов в телефоне и различные специальные приложения. Так вы более ясно будете видеть и оценивать, что происходит. Мозгу важно убедиться – потрогать, увидеть и т. д., чтобы была мотивация работать дальше. Ему нужна четкая и понятная информация. А поскольку маленькие шаги не обеспечат мгновенного «вау-эффекта», отслеживание того, сколько вы сделали сегодня для своего здоровья, – отличный вариант.
Хорошо ежедневно анализировать не только статистику по пройденным шагам, но и качество и продолжительность сна, количество затраченных и полученных калорий. Если будете держать все процессы под контролем, собственное тело больше не будет для вас темным лесом, живущим по своим законам «гормонов и неудачной генетики».
4. Не забывайте о растяжке.
Растяжка успокаивает и разгружает не только мышцы и суставы, но и разум, а еще – помогает бороться с отечностью.
Самое простое упражнение – лечь на жесткую поверхность и максимально вытянуть руки и ноги. Для его выполнения