А еще есть чудесное упражнение для позвоночника против остеохондроза – «кошка-собака». Уверена, все его знают.
5. Подпитывайте организм правильно.
Как я уже писала, нездоровый рацион с переработанными продуктами, преобладанием углеводов и большим количеством сахара гарантирует вам дряблость мышц и кожи, отечность, сонливость, отсутствие мотивации и неугомонный аппетит.
Необходимо планировать меню на день, начиная с жиров и белка, а основное место в тарелке отдавать клетчатке.
6. Будьте вместе с единомышленниками.
Ценнейшее, но при этом недооцененное правило, и я рада, что могу предложить вам свой канал как идеальный способ реализации этого шага.
Современный мир с его пирогами, сонными офисными креслами, стрессовой объедаловкой и автоматической переедаловкой, навязчивой рекламой «вкусняшек» и интуитивно-мусорным питанием – это болото, зыбучие пески.
Мы с вами движемся по узкой твердой тропинке. Если человек упал, его может затянуть так, что он не выберется. Но, когда рядом друзья, все происходит по более позитивному сценарию. Подхватят, вытащат, на ноги поставят, отряхнут и еще ускорения придадут.
Знайте, что достижима любая цель, если вы нашли для нее место в своей голове – не временное и импульсивное, а постоянное. Когда вы будете твердо намерены изменить свою жизнь, тогда будет результат.
Внедряем активность в свои будни
Качество тела – это именно его эффективность!
1. Способность преодолевать большие расстояния без одышки, голода и слабости.
2. Хороший сон.
3. Своевременный детокс – регулярная налаженная работа почек и кишечника, обеспечивающая отсутствие отеков и запоров, а также чистую кожу.
4. Высокая вариабельность (способность подстраиваться под любое изменение активности) сердечного ритма.
5. Хорошая кардиовыносливость – пульс не повышается слишком сильно при кардионагрузках.
6. Нечастое ритмичное дыхание.
7. Правильная композиция тела – вес распределен равномерно и правильно.
8. Отсутствие скачков аппетита через 1–3 часа после еды.
Для поддержания качества тела не нужно часами заниматься в зале. Наоборот, многие культуристы вообще нормально не живут без массажей, имеют проблемы с сердцем, инсулинорезистентность и к тому же храпят и даже поднимаются на лестницу с одышкой. Это просто симпатичный антураж.
Качественное тело не должно иметь огромных мышц, это просто ладная удобная машина, которая вас носит (а не вы ее!). Чтобы добиться этого, необходимы правильные и регулярные нагрузки.
1. Ходите (причем активно) везде где только можно.
Все ваши маршруты должны включать пешеходный компонент. Не добирайтесь одними и теми же дорогами, находите новые – это еще и для мозга полезно. Всегда можно найти путь, занимающий столько же времени, но с бо́льшим количеством пересадок.
2. Если вы обычно ездите на машине, попробуйте прокатиться в метро.
Многочасовое ежедневное простаивание в пробках – это просто прожигание жизни! Но, если вы не можете отказаться от поездок на машине по тем или иным причинам, можно по крайней мере парковаться подальше от входа.
3. На встречах с друзьями не сидите, а двигайтесь.
Проводите время, гуляя на свежем воздухе, а не в барах или ресторанах.
4. Если у вас есть собака, выгуливайте ее самостоятельно.
Не перепоручайте эту обязанность домочадцам: выгул питомца – отличная возможность увеличить объем активности. Вы даже можете взять с собой мяч и побегать.
5. Не пользуйтесь лифтом там, где есть возможность подняться по лестнице.
Красивый рельеф это точно обеспечит!
6. Будьте активны в течение всего дня.
Передавайте бумаги «пешком», ходите к кулеру за водой, сделайте пару десятков приседаний в любом укромном месте, пробегитесь по этажам.
7. Занимайтесь, когда смотрите телевизор.
Для этого отлично подойдут эллипс, степпер или беговая дорожка. Можно крутить обруч или просто ходить по комнате.
8. Двигайтесь с детьми.
Не сидите на лавочке и не вставайте с другими родителями в кружок поболтать, пока ребенок бегает на площадке. Совместная активность – это огромный вклад не только в качество вашего тела, но и в отношения с ребенком. Дети обожают, когда родители с ними играют, а не дистанцируются.
9. Двигайтесь в ожидании чего-либо.
Вместо того, чтобы сидеть и ждать (например, в очереди), можно пройти несколько тысяч шагов.
10. Сделайте тренировки веселее.
Под научную лекцию вы будете идти медленно и плавно, а под веселую музыку сами не заметите, как чуть ли не вприпрыжку поскачете.
11. Танцуйте.
Танцы – это не только физическая активность, но и идеальный лимфодренаж. И вообще – позитивнейшая нагрузка из возможных. Причем абсолютно неважно, умеете вы танцевать или у вас обе ноги левые.
12. Выбирайте активность, которая приносит вам удовольствие.
Вариантов множество: лыжи, ролики, коньки, гребля, скандинавская ходьба, плавание, пилатес, йога…
13. Устраивайте челленджи по шагам с друзьями.
Это не только полезно, но еще и весело, отлично держит в тонусе.
14. Добавьте воздуха.
Домашние тренажеры – это хорошо, но тренировки и даже просто прогулки на свежем воздухе – отличный вклад в здоровый метаболизм. Выходите на улицу в любую погоду. Разве что пожилым людям (далеко за 70) в самую скользь стоит поберечься. А лучше всего гулять в лесах и парках – это намного приятнее и полезнее, чем на улицах города.
15. Подбирайте правильные обувь и одежду.
Важно, чтобы вам было комфортно – не жарко и не холодно, – тогда даже прогулки в мороз будут приносить радость.
16. Берите с собой на долгие прогулки еду и теплые напитки.
Горячий бульон в термосе, кофе, пара отварных яиц, сыр, какой-нибудь низкоуглеводный домашний кекс… Романтика!
17. Работу по дому выполняйте активно.
Не стойте и тем более не сидите, когда готовите, – разминайте ноги, похаживая вокруг стола.
За годы влияния плохих привычек организм просто забывает просить активности, но, как только вы дадите телу естественную для него и такую необходимую регулярную нагрузку, оно будет рваться к движению, а не к лишней еде. Потому что движение – это основной закон выживания.
Простой переход к более подвижному образу жизни
Зачастую сделать шаг навстречу своему здоровью людям мешают страхи, неуверенность и внутренние блокировки. Новое и незнакомое пугает, ведь придется нарушать привычный уклад, выходить за рамки, чем-то жертвовать, в чем-то себя ограничивать. По этой причине многие покупают кроссовки, которые потом годами стоят в углу, или абонемент в спортзал, которым так и не пользуются.
Как вы уже знаете, нельзя с ходу кардинально менять свой образ жизни – это постепенная работа, шаг за шагом. Здоровый образ жизни – это не результат, а долгий и интересный путь. В процессе вы постепенно меняете режим своей жизни, добавляете и исключаете детали, анализируете, тестируете и в итоге создаете