Старайтесь держаться в рамках меньшей калорийности, чем обычно (например, если вы питаетесь на 2000 ккал, сократите до 1600). Перекусы допустимы, но это по факту полноценные приемы пищи. Запекания до румяной корочки хотя бы в течение пары недель должно быть меньше, чем обычно.
В качестве бонуса приведу варианты меню на день.
Вариант 1
1. Завтрак. Белковый омлет (белки + яйцо) с помидорами и луком. Банан или яблоко. Я очень люблю омлет с запеченной цветной капустой – один из лучших завтраков.
2. Второй завтрак. Коктейль – греческий йогурт без добавок и черника. Омега-3.
3. Обед. Запеченная курица, брокколи, немного отварных бобовых (например, лобио). Обязательно используйте упомянутые специи!
4. Ужин. Овощное рагу и минтай на пару. Зелень.
Вариант 2
Завтрак. Греческий йогурт или творог, семечки льна + свежий фрукт.
Второй завтрак. Сырая морковь и хумус.
Обед. Запеченная скумбрия и кабачки. Грецкие орехи на десерт.
Ужин. Свежий салат, птица на пару. Ложка оливкового или любого другого полезного масла (рыжикового, горчичного).
Вариант 3
Завтрак. 2 яйца всмятку, цельнозерновой тост + паштет рыбный или измельченный в пюре кусочек авокадо. Подойдет икра минтая, если соли не боитесь.
Второй завтрак. Семечки подсолнечные, зеленое яблоко.
Обед. Фаршированный болгарский перец. Внутри может быть нежирный телячий фарш или куриная грудка. Обязательно ложечка масла (например, сливочного). Плюс салат из отварной свеклы.
Ужин. Салат из разных овощей с кальмарами и заправкой из оливкового масла.
Вариант 4
Завтрак. Низкоуглеводный блин со свежими ягодами и греческим йогуртом или кусочками рыбы – как вам нравится.
Мой вариант: 30 г нутовой муки, яйцо, 2 белка. Смешать, вылить на разогретую сковороду. Можно намазать паштетом или завернуть в блин рыбу, творог с бананом. Уверена, у всех есть любимые начинки.
Второй завтрак. Горький шоколад (от 85 %), порция ягод. Омега-3. Когда нет рыбы, можно дополнительно принимать рыбий жир.
Обед. Индейка с гречкой, нарезка свежих овощей с заправкой.
Ужин. Творог и греческий йогурт.
Вариант 5
Завтрак. Овсянка с ягодами и корицей. Яйцо. Кусок запеченной курицы.
Второй завтрак. Протеиновый батончик с хорошим составом. Грейпфрут.
Обед. Брюссельская капуста и запеченные рыбные котлеты.
Ужин. Капуста, тушенная с курицей и специями.
Шаг 7. Развитие мышечной массы
Как развить мышечную массу и поддерживать мышцы в тонусе
Обычно со здоровой функцией щитовидной железы ассоциируются энергичность, бодрость, нормальная терморегуляция, качественный сон, хорошее состояние волос, отсутствие отеков и лишнего веса. Но почему-то мало внимания уделяется тонкой и сложной связи мышечной массы с гормонами щитовидной железы. А это очень важный момент, ведь при снижении уровня гормонов тело получает урезанный энергетический паек, вследствие чего человек «замедляется». Продуктивность падает, ему сложно выполнять какие-либо действия с привычной скоростью.
Еще раз напомню, на какие сферы влияет ослабление щитовидной железы – когда тело перестает правильно осуществлять естественные процессы:
1. Уровень холестерина.
2. Состояние желчного пузыря.
3. Баланс диуретических гормонов.
4. Активность репродуктивной системы.
5. Терморегуляция.
6. Перистальтика кишечника.
7. Здоровье кожи, волос (в том числе ресниц и бровей) и ногтей.
8. Регуляция уровня сахара и инсулина в крови.
9. Концентрация внимания, обучаемость, память.
10. Бодрость, качество сна и настроение.
Как видите, порой стоит обращать внимание на щитовидную железу, когда появляются странные скачки в анализах.
Я бы даже сказала, не порой, а в обязательном порядке. При подобных нарушениях стоит сдать не только ТТГ, но и Т3 и Т4 свободные, в некоторых случаях – и антитела к тиреопероксидазе (АТ-ТПО). Это решает эндокринолог.
Так как же мышечная масса связана с гормонами щитовидной железы?
Когда снижается производство тиреоидных гормонов, возникает ряд симптомов: непереносимость физических нагрузок, судороги, мышечная слабость, приносящая дискомфорт и болезненность после любого, даже небольшого напряжения. Но и гиперактивность щитовидной железы приводит к мышечной дистрофии.
С возрастом мышцы иссушиваются, стареют – это нормальный сценарий. Но, если ничего не предпринимать, вы получите не просто возрастные изменения, а серьезные последствия.
Саркопения (возрастная потеря мышечной массы и силы), как правило, начинается с обвисания и даже «исчезновения» ягодичных мышц. И эта проблема касается не только худых, но и полных людей. Причем при избыточной массе все осложняется еще и трудностями в передвижении, поэтому нельзя допускать связки ожирение + диабет + отсутствие физической активности + дефициты питательных веществ + саркопения.
Но это еще не все. Уровень тиреоидных гормонов влияет на ряд факторов.
1. Рост, развитие и регенерация мускулатуры.
В раннем возрасте, когда начинает реализовываться генетическая закладка композиции тела, для формирования мышц необходим гормон щитовидной железы Т3. Он, как и гормон Т4, не менее важен для развития детей, чем витамин D3.
Мышечный рост в детстве – это то же самое, что поддержка и защита физиологичного объема мускулатуры в зрелом и пожилом возрасте, поэтому при нарушении функций щитовидной железы мы не можем рассчитывать на хорошее качество тела.
2. Чувствительность мышц к инсулину.
Благодаря гормону Т3 мышцы правильно реагируют на инсулин, что позволяет эндокринной системе эффективно контролировать глюкозу крови.
3. Использование мышцами кислорода.
Гормон Т3 позволяет нам осуществлять приличные кардионагрузки, потому что держит в тонусе наши клеточные энергостанции – митохондрии. Он снабжает их питательными веществами и запускает процесс создания новых энергоблоков.
Согласно исследованиям, возрастные изменения мышц (саркопения) и неудовлетворительные показатели выносливости вызваны сниженным уровнем гормона Т3. Если его не хватает мышцам, им становится трудно работать и человек чувствует усталость, болезненность. Развивается полная нетолерантность к тренировкам и общее нежелание двигаться. Могут быть судороги.
Так мышечная масса истощается, и метаболизм замедляется. А затем повышается уровень глюкозы в крови, и в мышечных волокнах начинает потихоньку скапливаться жир. Мышечная масса начинает постепенно заменяться жировой. Следом, лишившись мощной поддержки мышечного корсета, страдают кости и сердечно-сосудистая система.
Но, к сожалению, в наше время даже при полноте многие дистрофичны – с точки зрения мышечной ткани.
Как поддерживать мышцы в тонусе?
1. Контролируйте активность щитовидной железы.
Раз в полгода обследуйтесь и сдавайте анализы. При необходимости корректируйте ситуацию, но только по назначению врача!
2. Следите за уровнем цинка и витамина D3.
Они входят в состав соединений, участвующих в процессе конвертации и активации гормонов щитовидной железы.
3. Потребляйте достаточное количество белка.
В норме нужно ежедневно съедать минимум 1 грамм чистого белка на 1 кг идеальной массы тела. Лучше – больше.
4. Следите за уровнем селена.
Как правило, у людей он ближе к верхней границе нормы, поэтому не стоит особо беспокоиться и принимать селен в добавках.
5. Включайте