2. Нужно: правильно организовывать питание.
Хаотичное питание с переработанными продуктами в рационе мешает худеть и создает перекосы в анализах. Интуитивно мы хотим пожирнее и посытнее – если не фастфуда и хлеба, то по крайней мере мяса и яиц, а в тяжелых случаях вообще – мучного и сладкого.
Калорийные концентраты не должны занимать основное место в вашей тарелке, как и источники белка. И обязательно добавляйте в каждый прием пищи клетчатку – это фундамент чистого питания. Причем сосудам помогает не только клетчатка сама по себе, но и витаминно-минеральный состав растительной пищи, в которой она содержится.
Пополните свое меню помощниками сердца.
• Листовая зелень – особенно из собственного огорода. Это, без преувеличения, настоящий эликсир жизни. Она содержит витамин К, антиоксиданты и клетчатку.
• Ягоды, несладкие фрукты и овощи. Это источники флавоноидов, а также калия и магния, необходимых для регуляции артериального давления.
• Бобовые. Их тоже советую освоить – это весьма неплохой источник клетчатки, сложных углеводов, минералов и ценнейшего витамина В9 – фолиевой кислоты. К тому же в них содержится еще и белок, хоть и не самого потрясающего качества.
• Белковые продукты. Включайте в рацион рыбу, не очень жирные мясо и птицу, морепродукты. Плюс – умеренно – субпродукты и источники коллагена (бульоны, хрящи, желатин). Важно понимать, что последние две группы – ультраконцентраты, их большой объем запросто может создать перекосы в анализах.
• Полезные жиры. Добавляйте их в меню умеренно. Абсолютно идеальны омега-3, орехи, авокадо, семечки, нерафинированные масла (без нагрева), сливочное или топленое масло (в небольшом количестве). Омега-3 – важнейшие жирные кислоты для здоровья сердца. Также они помогают контролировать уровень триглицеридов.
• Оливковое масло хочется упомянуть отдельно. Это источник мононенасыщенных жиров, богатый полифенолами, помогающими поддерживать здоровую плотность эндотелия сосудов – тонкой оболочки, от гибкости которой зависит состояние всей сердечно-сосудистой системы.
3. Нужно: выполнять аэробные упражнения ежедневно.
Регулярно повышать частоту сердечных сокращений – это в целом весьма полезно. Конечно, силовые тренировки тоже хороши, но кардионагрузки очень важны. Это и закаливание организма, и повышение адаптивности практически всех систем, и легкость, и лимфодренаж, и глубокий сон, и детоксикация, и улучшение перистальтики кишечника.
Наиболее полезны для сердца упражнения, которые заставляют мышцы потреблять много кислорода, что значительно повышает адаптивные свойства организма. При аэробной активности капилляры расширяются, освобождая мышцы от молочной кислоты и углекислого газа. Чтобы насытить кровь кислородом, делайте в процессе быстрые и глубокие вдохи.
Чем вы подвижнее и «шустрее», тем сердцу приятнее и легче. Особенно подходят игры на свежем воздухе – командные, с детьми или с собакой. А если это происходит на природе – вообще идеально. И вариантов множество – на любой вкус: быстрые прогулки (особенно по лесу), хайкинг и трекинг, велосипедные прогулки, а в теплое время года – плавание.
К тому же в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, которые отвечают за наше отличное настроение.
4. Нельзя: игнорировать сдачу анализов.
Необходимо регулярно сдавать хотя бы биохимию крови. А еще важно проверять уровень С-реактивного белка. Это наиболее важный показатель состояния всей сердечно-сосудистой системы.
5. Полезно: включить в меню источники CoQ10.
С возрастом его уровень снижается. Коэнзим Q10 естественным образом вырабатывается в нашем организме и активно используется всеми клетками. Благодаря этому антиоксиданту тело синтезирует энергию, вместо того чтобы запасать питательные вещества в виде жира. Кроме того, это отличная поддержка мозга и почек.
6. Полезно: обеспечивать организм витамином К.
Этот витамин содержится в белковых продуктах – птице, сыре, мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, – а также в листовой зелени. Он участвует в транспорте кальция, баланс которого защищает нас от кальцификации сосудов, поэтому витамин К так важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
7. Полезно: обогатить рацион источниками витамина В3, а также включить в меню гранат.
Витамин В3 (ниацин) содержится в фасоли, гречке и других цельнозерновых, орехах, молоке, мясе, яйцах и субпродуктах. Он активно участвует в метаболизме сахара и жира и помогает организму регулировать уровень холестерина. А гранат богат полифенолами, которые необходимы для хорошего состояния эндотелия сосудов и уверенного контроля давления.
И не забывайте о балансе калия и натрия. Не увлекайтесь соленостями, различными «деликатесами» и переработанными продуктами. Снизьте количество соли и добавьте в меню больше овощей, бобовых, листовых.
Шаг 10. Контроль сахара в крови и профилактика метаболического синдрома
Как работает инсулин и почему важно контролировать уровень сахара в крови
Чистое питание и правильные пищевые привычки помогают поддерживать здоровую функцию инсулина и нормальный уровень глюкозы в крови. Пока инсулин в норме, рисков сбоя в регуляции сахара или нет, или они минимальны. Когда он правильно вырабатывается, организму не приходится все время сжигать поступающую глюкозу в качестве энергии, поэтому он охотно расходует для этого жир – как пищевой, так и телесный. Это спонсор метаболического здоровья на долгие годы.
Давайте разберемся, как вообще работает инсулин.
При попадании любой пищи в организм (даже не углеводистой, а, например, белково-жирной или просто жирной) поднимается уровень глюкозы и следом повышается инсулин. А если в еде много простых углеводов, уровень глюкозы (а следовательно, и инсулина) поднимается резче и быстрее.
Большое количество клетчатки в рационе способствует тому, что сахар и инсулин повышаются медленно и плавно. Благодаря этому организм может спокойно контролировать процесс – без стресса и экстренных мер.
А когда вы переедаете (и неважно, какой пищей), это вызывает мощный всплеск инсулина, с которым организму очень сложно справиться, что грозит неблагоприятными последствиями.
По сути, инсулин – это «такси» для глюкозы.
Его цель – вывести сахар из крови и доставить по адресам, потому что повышение его уровня в крови опасно. Зато клеткам глюкоза нужна – в определенном количестве. И чтобы лишний сахар не конвертировался в жир, он должен быть востребованным – вам должна требоваться энергия, иначе все съеденное сверх необходимого отложится на боках и в других нежелательных местах. Особенно опасно скопление жира на органах.
Уровень глюкозы для организма – как топливо для автомобиля, поэтому очень важна его бесперебойная поставка в мозг. Инсулиновое «умное такси» не просто развозит сахар, но и анализирует наши потребности в нем. Подход «Мозгу нужна глюкоза, поэтому я припасла шоколадку, сейчас все восстановим» не работает, ведь у организма есть все ресурсы, чтобы уровень сахара всегда оставался стабильным. А перебор для него очень и