При гиподинамии сердце теряет адаптивные способности и плохо реагирует на любое повышение нагрузки. Например, догнали вы автобус – и все, оно бьется где-то в горле, а в голове шумит.
Но есть хорошая новость – все можно исправить. Нужно всего лишь наладить питание и больше двигаться.
3. Пульс во сне.
Ночью пульс замедляется, но делает это плавно – он становится минимальным примерно к середине ночи, а во второй половине эта «волна» так же постепенно идет вверх. Утром, при пробуждении – пик показателя, но не очень высокий, не такой, как во время дневной активности. В норме нет резких скачков, серьезных провалов и т. д. Пробуждений, кстати, тоже – в идеальном сценарии.
Легко измерять пульс (и делать это регулярно и непрерывно, даже ночью) можно с помощью умных часов. К ним стоит скачать приложение, которое анализирует также сон и сердечный ритм в течение ночи.
Однако наиболее надежный параметр – пульс в состоянии покоя. Его частота очень многое говорит о здоровье. Измерить его легко, даже если у вас нет умных часов. Для этого приложите пальцы к шее или запястью и посчитайте. Предварительно необходимо отдохнуть минут 10, а лучше вообще измерять утром, перед подъемом с кровати, ведь днем на нас слишком много всего влияет – движение, еда, эмоции.
Нормальная частота пульса в состоянии покоя варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Но нормально – не значит хорошо, это всего лишь говорит о том, что нет патологии. Например, частота сердечных сокращений более 90 уже сигнализирует о том, что сердце перенапрягается, что-то идет не так. В идеале пульс в состоянии покоя не должен превышать 87 ударов в минуту.
У тренированных людей частота сердечных сокращений ниже, а у профессионалов вообще иногда доходит до 40. Однако это тоже не совсем хорошо, поскольку медленный пульс говорит о том, что сердце не очень-то эффективно перекачивает кровь к органам и тканям. В итоге они могут страдать от дефицитов питательных веществ и кислорода. Это имеет такие проявления, как слабость, головокружения, усталость, обмороки, туман в голове, сниженная толерантность к нагрузкам.
Есть разные причины медленного пульса.
1. Вариант нормы для спортсменов – так называемое «экономное» сердце.
2. Сниженная функция щитовидной железы.
3. Некоторые инфекции.
4. Определенные лекарства.
5. Проблемы с сердцем.
6. Апноэ.
7. Проблемы с почками. Они выводят лишний калий, а если не могут этого сделать по причине недостаточности, уровень калия в крови повышается, что влияет на ЧСС.
8. Анорексия и другие проблемы, которые приводят к дефициту веса.
9. Генетика.
Что с этим делать?
Для начала стоит разобраться, что из списка выше является причиной в вашем случае. После того, как вы решите проблему с помощью профессионала, постепенно и аккуратно вводите нагрузки в свой режим.
Слишком высокий пульс тоже негативно сказывается на организме, поскольку нарушается кровоснабжение всех систем организма.
Причины ЧСС более 100 ударов в минуту могут быть следующими.
1. Неудовлетворительная физическая форма. Если обычно вы почти не двигаетесь, то от малейшей нагрузки пульс повышается весьма значительно.
2. Чрезмерная эмоциональность и стрессовые ситуации. При активации любой реакции на стресс пульс учащается, а хронический стресс способен постоянно держать сердце в напряжении. Согласно исследованиям, люди с низким социально-экономическим статусом имеют выше пульс в состоянии покоя, чем более «благополучная» группа.
3. Тревожность. У тревожных людей пульс всегда повышен, и с этим обязательно нужно что-то делать.
4. Лишний вес. Частота пульса повышается буквально с каждой лишней тройкой килограммов, если только все это не совмещается с гипотиреозом, например.
5. Недосып.
6. Высокая температура.
7. Избыточная функция щитовидной железы.
8. Нехватка железа.
9. Нарушение регуляции давления – и в сторону снижения, и в сторону повышения.
10. Курение и алкоголь.
11. Избыток кофеина.
12. Некоторые группы препаратов.
13. Дисбаланс электролитов. Низкие уровни натрия, калия или магния могут влиять на увеличение частоты сердечных сокращений.
Согласно исследованиям, ускоренный пульс связан с повышенными рисками гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и резистентности к инсулину, смертности от всех причин (у пожилых людей).
Как отрегулировать частоту сердечных сокращений?
Помимо выявления и решения основной проблемы со специалистом необходимо регулярно поддерживать свое сердце самостоятельно.
1. Физическая активность.
Включите в график 1–2 часа нагрузок ежедневно. Они не должны быть чрезмерными – начните с комфортных, от которых сердце не выпрыгивает из груди. Постепенно оно подстроится под активность. Но и на одном месте стоять не надо.
2. Мониторинг пульса.
Регулярно наблюдайте за своим сердцем, а еще лучше – записывайте. Вы можете вести дневник, в котором будете отслеживать, например, что влияет на частоту пульса – от чего он повышается, от чего снижается, есть ли прогресс в разрезе нескольких месяцев.
3. Реакция на стресс.
Мы не можем контролировать источники стресса, но можем контролировать реакцию на них. Как я уже написала, тревожные и эмоциональные люди разрушают сами себя. Более того, поддаваться стрессу – это то же самое, что поддаваться приступу обжорства. Чтобы меньше «стрессовать», придумайте себе несколько мантр, дышите и переживайте только по весомым поводам.
4. Вес и привычки.
С плохими привычками, как и с лишним весом, нужно бороться. Даже если вы сбросите 3–10 кг, показатели пульса будут совсем другими.
5. Омега-3.
Включайте источники незаменимых жирных кислот в свой рацион – это самые добрые друзья сердца и сосудов.
6. Хром.
Этот микроэлемент обладает важными метаболическими эффектами. Он помогает при нарушении контроля глюкозы и защищает сердце. Поэтому обязательно пополните меню его источниками.
7. Питание.
Оно должно быть чистым, поддерживающим сердце и сосуды в целом. Но поможет коррекция питания исключительно тогда, когда решатся вопросы с основной проблемой, весом и нагрузками.
Как поддержать здоровье сердца: основные «можно» и «нельзя»
Человеческое сердце – весьма выносливый орган, но ему не очень повезло, ведь оно не может контролировать наши «хотелки». К сожалению, всем заправляют примитивные области мозга и не менее мощная «оппозиция» – патогенная микрофлора кишечника.
Вообще сердце и печень – два самых трудолюбивых и добросовестных органа, неукоснительно выполняющих свои задачи. Правда, частенько они ужасаются тем вводным, которые им дает хозяин.
Итак, основные «полезно», «нужно» и «нельзя» для сердца.
1. Нельзя: курить.
К счастью, на улицах все меньше и меньше людей с сигаретами. Однако подъезды бизнес-центров, увы, буквально облеплены «расслабляющимися» работниками.
Отказ от курения – это принципиально важный момент для здоровья сердечно-сосудистой системы. Длительный стаж приводит к сужению и утолщению кровеносных сосудов, а также снижает уровень кислорода в крови, что приводит к преждевременному износу сердца. Оно должно работать намного усерднее. Также курение значительно увеличивает риски тромбообразования и гипертонии.
Когда-то, в далеком 2015 году, мне удалось бросить курить, и я считаю это величайшим подарком Вселенной. Если вы пытаетесь