3. Режим.
3–4 приема пищи в день – без перекусов.
4. Никаких перееданий.
Выходите из-за стола слегка голодным – в норме полное насыщение обычно приходит минут через 20. Поэтому ешьте медленно и вдумчиво. А если вы быстро заглатываете еду, не успевая даже толком пережевать, – привет инсулину, жировым депо и поджелудочной. Это надежный способ серьезно дестабилизировать метаболизм.
5. Минимум углеводов.
Конечно, углеводы нам нужны, но большинство людей ест их слишком много. Сокращайте количество. Помните, что их объем в тарелке не более 25 %, как и белковой части, – это максимум с ладонь без пальцев.
6. Ешьте клетчатку ДО приема белковой пищи.
Начинайте трапезу с салата или супа, поскольку так сахар будет подниматься медленно и плавно. Катастрофического воздействия на инсулин не будет, стресса для организма – тоже.
7. Исключите сладкое.
Чем меньше сахара мы едим, тем меньше хочется, потому что рецепторы со временем подстраиваются и меняются. Вскоре сладкое будет казаться вам приторным.
8. Физическая активность.
Чем больше нагрузок, тем ниже резистентность к инсулину – нормальные рабочие мышцы буквально спасают нас от диабета.
9. Вода.
Организму необходима не просто жидкость, а именно чистая вода, чтобы метаболические процессы оставались в норме.
Помимо всего перечисленного, необходимо отрегулировать циркадный ритм и перестать жечь организм избыточным кортизолом. Учитесь реагировать на стресс правильно.
Шаг 11. Нормализация состояния основных систем организма, отвечающих за обмен веществ
Регуляция системного метаболизма: почему мы набираем вес
Давайте вернемся к Инсулину-батюшке. Это основной гормон, контролирующий системный метаболизм. Конечно, есть еще и местные метаболизмы – костный, кожный и другие. Но сейчас мы поговорим именно о системном.
Как вы уже знаете, основная функция инсулина – контроль уровня сахара в крови и помощь глюкозе при ее транспортировке в клетки. И ключевое слово здесь – «помощь», ведь это зависит не только от инсулина. Сахар сам прекрасно попадает по назначению, но инсулин участвует в своевременном выводе глюкозы из крови, чтобы ее уровень оставался в норме.
Выработку инсулина нарушают диабет 1 типа (когда бета-клетки поджелудочной железы вообще не производят инсулин) и диабет 2 типа (когда бета-клетки неэффективно вырабатывают инсулин, а различные органы и системы становятся устойчивыми к его действию).
Основная причина резистентности к инсулину – существенный лишний вес. Избыточное количество жира всегда вмешивается в функцию этого гормона. Также часто причиной инсулинорезистентности является хроническое воспаление, крайне негативно влияющее на метаболические процессы. А зачастую дело вообще в комбинации этих двух факторов.
И это замкнутый круг, потому что повышенный уровень инсулина в крови по причине резистентности к нему ведет к дальнейшему набору веса. Но есть и хорошая новость: постепенная нормализация уровня гормона способствует снижению веса, а похудение, в свою очередь, улучшает его показатели.
Наиболее инсулинорезистентные ткани – скелетные мышцы, подкожно-жировая клетчатка (когда ожирение уже превысило опасный порог) и печень, страдающая от жировой дистрофии из-за переедания, избытка фруктозы и алкоголя.
Мышцы поглощают много глюкозы. Следовательно, их клеткам очень нужен посредник-доставщик топлива, поэтому именно они нуждаются в инсулине больше всего. Маленький объем мышечной массы – это не вопрос эстетики, а настоящая проблема. Именно такая ситуация может быстрее всего привести к диабету 2 типа.
Даже жировые клетки, которые являются буквально хранилищем энергии, могут стать инсулинорезистентными при регулярных перееданиях. Они отправляют жир в кровоток, но, поскольку его там быть не должно, он быстро выводится и откладывается в других тканях.
А у печени с инсулином вообще очень сложные отношения. Если вдруг она стала инсулинорезистентной, то не только продолжит выбрасывать сахар в кровь, когда его там и так достаточно, но и начнет провоцировать набор веса на генетически-гормональном уровне. Поэтому жировой гепатоз печени ходит под руку с диабетом и лишним весом.
А как же связано с инсулинорезистентностью воспаление?
У нашей иммунной системы есть свои «бойцы» – макрофаги. Это лейкоциты, которые отвечают за санитарную обработку организма и заживление во время острого воспаления. Они буквально поедают патогены и клеточный мусор.
Большое количество жировой массы в организме влечет за собой нарушение кровообращения в жировых депо. Этот застой провоцирует развитие хронического воспаления, и иммунная система начинает отправлять в опасную зону макрофаги для зачистки и уборки. Но чем больше жира, тем он сильнее, поэтому клетки-бойцы просто не справляются. Колонны макрофагов буквально тонут в жировой ткани, и в итоге образуется пенистый субстрат, выглядящий как болевой очаг, – хроническое воспаление. Масса годами отправляет воспалительные сигналы, что в итоге и вызывает резистентность к инсулину.
Еще одно опасное состояние – инсулинорезистентность эндотелия, выстилающего стенки сосудов. Задача его клеток – опосредовать действие инсулина, отправляя его в мышцы, сердце, жировую ткань, мозг и органы. При их резистентности к инсулину возникает эндотелиальная дисфункция – сосуды становятся жесткими и хрупкими. Как правило, это происходит из-за повышенного уровня глюкозы и хронического воспаления жировой ткани, окружающей их. Также на проблему может указывать сопутствующее лишнему весу высокое давление.
Как снизить уровень инсулина?
В медицине для этого используются разные методики.
1. Медикаменты. Прежде всего, метформин, но появляются также новые препараты.
2. Бариатрическая операция. Хирургическое вмешательство используется в тяжелых случаях.
3. Пересадка микрофлоры от здоровых людей. Это экспериментальный, но весьма перспективный способ. Однако важно понимать, что для этого необходимо менять образ жизни, иначе все это просто бесполезно.
4. Тестостерон (для мужчин). К сожалению, метаболический синдром у мужчин почти всегда связан с низким уровнем тестостерона, особенно если имеется серьезный лишний вес. Разработана экспериментальная методика лечения инсулинорезистентным тестостероном, которая помогает уменьшить количество жира и снизить уровень инсулина.
Что можно предпринять самостоятельно?
1. Урезать количество калорий.
Дефицит – всему голова. Но, чтобы это действительно работало, необходимо соблюдать пункты 2 и 3.
2. Наладить режим питания.
Оставьте три полноценных приема пищи в день без всяческих перекусов. И обязательно соблюдайте интервалы минимум 4 часа, а ночью – 12 часов. Это самая эффективная и простая методика. А здоровые люди, без ожирения и метаболического синдрома, могут спокойно есть 4 раза в день, если нужно.
3. Правильно выбирать источники калорий.
Необходим низкогликемический рацион – еда должна минимально влиять на уровень инсулина.
4. Работать с кортизолом.
Как вы уже знаете, тревожные люди склонны к набору веса. Нужно научиться управлять реакцией на стресс.
5. Отказаться от курения.
Эта вредная привычка – спонсор набора жира в области живота.
6. Работать над качеством сна.
Его недостаток повышает уровень кортизола со всеми вытекающими последствиями.
7. Развивать и ежедневно