Помните о том, что мышцы становятся «глухими» к инсулину, когда их забивает жир, и толком не используются, а развитая мышечная масса буквально высасывает из крови лишний сахар. Мышцам нужно много энергии! Очень много.
Так что работайте над этим, друзья, и начинайте именно с трехразового питания без перекусов. Когда-то я так и привела свой инсулин в норму, но теперь, когда он достаточно низок, а лишнего жира у меня совсем нет, на трехразовом питании я просто не выживу – усохну. Поэтому ем 4 раза в день. А если вам необходимо набирать вес, ешьте 5 раз в день и со сложными углеводами не скромничайте. Исходите из своих целей – шаблонного решения нет.
Связь эндокринной системы с жировой тканью
К сожалению, не всегда все сводится к формуле «Потребляй меньше – сжигай больше». Важно то, сколько калорий по факту готово тратить ваше тело.
Вы же помните, что набор веса при питании на 1200 ккал в сутки явно говорит о наличии проблемы? Поэтому важен не только дефицит калорий. Здоровая женщина средних параметров без серьезных физических нагрузок тратит около 1800–2300 ккал в день (в зависимости от возраста), а мужчина – примерно на 500–700 ккал больше. В ином случае нужно проверять, что происходит со щитовидной железой и почему она заставляет голодать и при этом не дает сбросить вес.
Щитовидная железа вырабатывает тиреоидные гормоны – сигнальные факторы для всего организма. Они влияют на скорость основного обмена веществ, вес, состояние кожи, ногтей и волос, минеральную плотность костей, частоту сердечных сокращений, когнитивные функции, температуру тела, репродуктивное здоровье и многое другое.
Но как именно некорректная функция щитовидной железы связана с жировыми отложениями? Сразу хочу отметить, что при «щитовидном» типе набора веса жировая ткань равномерно распределена по всему телу, и ей сопутствует отечность. Волосы у человека слабые и тонкие, часто выпадают брови.
Но и стройные люди тоже страдают гипотиреозом, а у полных может быть хороший уровень ТТГ, Т3 и Т4.
То же самое с уровнями глюкозы в крови и инсулина. Иногда по анализам вообще можно хоть в космос запускать, а энергии нет, вес набирается, и постоянно мучает голод. Однако, как правило, тело все же довольно красноречиво сигналит о проблемах.
Как это все работает? При повышении показателей гормонов Т3 и Т4 метаболизм ускоряется, а при снижении замедляется. Если чуть усложнить, то все происходит следующим образом: Т3 взаимодействует с ядерными рецепторами (новый термин в вашу копилку знаний) и командует организму, какие гены включать, а какие – отключать. Когда уровень гормона Т3 снижен, все работает медленно!
Именно гены влияют на то, что будет происходить с вашими холестерином, а не яйца и паштет! И с глюкозой тоже, как и с другими метаболическими механизмами. Отсюда могут произрастать изменения уровней глюкозы и холестерина.
На самом деле щитовидная железа «замедляется» по ряду причин. Я склонна полагать, что в 99 % случаев дело в типичном комплексе проблем современного человека. Беспорядочное питание, неудовлетворительное состояние кишечника, неизбежно ведущее к аутоиммунитету (порой скрытому), гиподинамия и хроническая бытовая/пищевая интоксикация – все это влияет на здоровье эндокринной системы.
Также этому способствует стресс. И хотя сам по себе он не может замедлить щитовидную железу, он заставляет человека или регулярно переедать, или есть то, что отрицательно влияет на ее состояние и активность.
Как держать под контролем состояние щитовидной железы?
1. Регулярно (раз в полгода-год) сдавайте анализы на уровень ТТГ, Т3, Т4, АТ-ТПО.
При выходе показателей за рамки нормы корректируйте ситуацию с врачом. Особенно стоит следить за этим женщинам в менопаузе или предменопаузе, а также людям в состоянии хронического стресса.
2. Контролируйте репродуктивное здоровье.
Уровни эстрогена и тестостерона меняются с возрастом и тоже несколько «замедляют» нас.
3. Контролируйте уровень кортизола.
Чем он выше, тем хуже влияет на здоровье щитовидной железы. И обычно это неприятности аутоиммунного характера.
4. Не запасайтесь жиром.
Не позволяйте жировой ткани быть полноправным эндокринным органом. Он становится «железой», когда ее слишком много, и начинает вырабатывать особые гормоны адипокины, влияющие на обмен веществ. Они способствуют запасу огромного количества пассивного белого жира, а кроме того, являются триггером воспалений.
5. Обязательно включайте в рацион антиоксиданты.
Это могут быть куркумин, ресвератрол, кверцетин, но проще всего (и намного вкуснее!) обогатить меню шиповником, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами, специями, какао и горьким шоколадом.
6. Ешьте белковые продукты 3 раза в день и будьте активны.
Двигайтесь объективно много, а не просто «номинально».
7. Не допускайте дефицитов йода, селена, хрома, цинка, тирозина и таурина.
Аминокислоты не нужно принимать дополнительно – вместо этого обогащайте рацион яйцами, рыбой, птицей, творогом, субпродуктами, морепродуктами и мясом. Из еды можно спокойно получить весь спектр, и тирозин с таурином – не исключение. Порция морепродуктов (да хотя бы водорослей) раз в два дня обеспечит вас йодом. Сухую ламинарию даже можно измельчать и добавлять в пищу как специю. Но стоит учитывать, что при активных узлах в щитовидной железе лишний йод может только навредить – поэтому никаких самоназначений.
8. Следите за перистальтикой кишечника и балансом кишечной флоры.
Хронические вздутия и метеоризм – это сигнал о том, что в организме не все в порядке, а не просто досадное недоразумение. Кроме того, подобные проблемы зачастую отражаются на коже.
9. Поддерживайте здоровье печени.
Помогите ей, чтобы она помогла щитовидной железе. Очень полезны «горечи» вроде артишока и одуванчика – они стимулируют желчеотток и тем самым способствуют полноценному и комфортному усвоению пищи.
10. Следите за уровнем витаминов А и В12.
Вводите эти правила хотя бы постепенно, и щитовидной железе станет намного легче. Тогда начнут сходить и лишние килограммы, и отеки, появится энергия, да и анализы порадуют.
Конечно, никто не отменяет компенсации гормонами, если вам назначено такое лечение. Но параллельно с терапией необходимо ежедневно работать над отладкой внутренних процессов организма.
Сахар и микрофлора кишечника
Любовь к сладкому способствует набору веса, и дело не только в количестве калорий. Избыток сахара вызывает активный рост нежелательного патогенного микробиома и подавляет полезные иммуномодулирующие штаммы.
Согласно исследованию медицинской школы Колумбийского университета, материалы которого были опубликованы в журнале Cell, современный рацион, основанный на еде, изобилующей пшеничной мукой, плохими жирами и фруктозой, изменяет микробиом кишечника в худшую сторону. Это запускает целые биологические каскады, которые в дальнейшем влекут за собой ожирение и диабет 2 типа.
Наша кишечная микрофлора содержит триллионы бактерий, которые работают в синергии с организмом, обеспечивая крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Дружественные бактерии активизируют и поддерживают рост полезных иммунных клеток, которые защищают наше тело не только от инфекций, но и от метаболических