Большое количество добавленного сахара в рационе приводит к тому, что в кишечнике критически снижается уровень особой микробиоты – нитчатых бактерий, способствующих производству иммунных клеток Th17. Задача этих клеток – защищать нас от всевозможных патогенов. Они замедляют всасывание вредных жиров из кишечника и подавляют локальные воспаления в нем. Если их недостаточно, повышается риск нарушения метаболических функций. Это грозит плохой толерантностью к глюкозе, инсулинорезистентностью, увеличением массы тела и уязвимостью перед хроническими заболеваниями.
Поэтому необходимо откорректировать питание и вообще образ жизни так, чтобы патогенов становилось меньше, а клеток-защитников – больше. По словам авторов исследования, пока в кишечнике достаточно дружественных бактерий, даже вредные промышленные продукты с высоким содержанием плохого жира не будут вызывать негативных метаболических последствий. А вот при их недостатке рацион с высоким содержанием сахара и вредных жиров неизбежно приводит к увеличению веса и ухудшению показателей общего здоровья и обмена веществ.
Употребление большого количества сахара ведет к процветанию и патогенной флоры, в частности кандиды, в задачи которой не входит работать на наше здоровье. А кишечник, между прочим, плотно связан с мозгом. Проблемы в «нижних этажах» неизбежно вызывают туман в голове, отеки, стеклянный взгляд, сонливость, отсутствие мотивации и продуктивности. Сахарозависимый человек просто неэффективен. В этом состоянии виноваты не гены или обстоятельства. Если вы узнали себя в этом абзаце, вы элементарно отравлены.
Я сама была такой – с великим трудом выжимала из себя ресурсы на элементарные вещи и примитивнейшие рабочие задачи. И это в 24 года! Сейчас же для меня не составляет особого труда ежедневно выполнять работу нескольких специалистов, еще и на семью и активность хватает сил и мотивации.
Отказавшись от яда, вы постепенно окончательно выведете его из организма и станете другими. Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, полуфабрикаты и другой пищевой мусор. Чистое питание позволяет выйти на совершенно новый уровень жизни и открыть для себя новые горизонты – в любом возрасте.
Как наладить микрофлору и населить ее дружественными бактериями?
1. Очистите свой рацион от ядов.
2. Восстановите здоровье кишечника.
3. Включите в меню пробиотики – обычные бифидо- и лактобактерии.
4. Не забывайте и о пребиотиках – они подпитывают полезную флору (при условии, что вы их хорошо переносите). Лучшие источники – лук, чеснок, пектин, инулин и псиллиум.
5. Добавьте в рацион ферментированные продукты (в умеренном количестве – 50 граммов в день вполне достаточно). Квашеная капуста идеальна, но вообще-то квасить можно все. Такие продукты – это фактически БАД. Однако стоит учитывать, что в избытке они провоцируют вздутия, отечность и раздражение кишечника.
6. Откажитесь от любых источников ненатуральных сахаров. Оставьте свежие фрукты и ягоды – они полезны, когда мы помним о мере (граммов 150 ягод в день и 2 небольших несладких фрукта – максимум). Тогда не будет не только сахарных перегрузок, но и брожений, вздутий.
7. Пейте зеленый чай – в нем содержится много теанина. Это «успокаивающая» аминокислота, которая восстанавливает эмоциональное равновесие и снижает тягу к сладкому.
8. Добавьте много «цвета» в тарелку – большое разнообразие зелени и овощей.
9. Следите за метаболической ситуацией. Регулярно сдавайте анализы, наблюдайте за активностью щитовидной железы и состоянием репродуктивной системы.
10. Возьмите под контроль сон и реакции на стресс.
11. Больше двигайтесь. Регулярная физическая активность нормализует пищевое поведение, а нездоровый аппетит после нагрузок бывает только у новичков – со временем он уйдет, будьте уверены.
12. Пейте воду. Это одна из важнейших частей системы.
13. Введите в меню полезные жиры. Отлично подойдут оливковое и кокосовое масла, орехи и семечки, сливочное масло, яичные желтки, печень трески, авокадо. Это добрые друзья полезного микробиома.
14. Учитесь есть салаты и некрахмалистые овощи.
15. Не забывайте о качественном чистом белке. Он должен быть в каждом приеме пищи. Без него кишечник и обмен веществ не восстановить.
16. Не отказывайтесь от круп. Ешьте их в первой половине дня – на завтрак и обед. Если исключить их, замедлится щитовидная железа, а вслед за ней и в кишечнике начнется застой.
Шаг 12. Сон
Основные стадии сна и способы улучшить его качество
Глубокий сон – это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество ухитрилось за относительно короткий период вывести его из строя.
Сон – это отражение образа жизни и подхода к ней процентов на 90. И лишь оставшиеся 10 % проблем с ним – это какие-то особенности здоровья. На самом деле практически все в ваших руках.
Как же все устроено? Есть 4 стадии сна. Все они важны, второстепенных среди них нет.
1. Засыпание.
В идеале готовиться ко сну необходимо примерно с 20:00. Начать потихоньку сворачивать все дела, приглушить свет, можно даже помедитировать. Все нагрузки, выяснения отношений и безудержный креатив отложите на следующий день.
Не очень правильно засыпать, едва коснувшись головой подушки, – это как проглотить еду, не прожевав. Нужно дать себе минут 10 для расслабления. В это время пульс и дыхание замедляются.
2. Легкий сон.
Начинается погружение в сон: мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и температура снижаются. Это небольшие периоды (около 20 минут), которые накатывают всю ночь, как теплые волны на прибрежный песок.
3. Глубокий сон.
Эту фазу отличают максимально медленные пульс и дыхание.
Первая волна наступает примерно через 2–3 часа после засыпания, поэтому очень вредно спать по три часа. Проснуться в это время – большая ошибка. Если вы по какой-то причине ограничены такими временными рамками, лучше вообще не ложиться спать.
В третьей стадии ваш организм по-настоящему отдыхает. Если вы провели в ней слишком мало времени, то у вас будет недостаточно энергии.
Тревожный и поверхностный сон – это большая проблема. Многие думают, что спят глубоко и крепко, но часто это заблуждение. Если вы любите, например, выпить и/или переесть на ночь, расслабиться с помощью просмотра телевизора или сигареты, регулярно пьете много кофе, то ни о каком качественном сне не может быть и речи. Активные тренировки в позднее время не рекомендуются по той же причине. Все это стимулирует организм, из-за чего фаза глубокого сна не реализуется в полной мере. Лучше вообще не использовать никакие искусственные стимуляторы для самоускорения.
4. Фаза быстрого движения глаз – сновидения.
Если понаблюдать за спящим человеком в это время, можно увидеть, как его глаза двигаются под закрытыми веками. На четвертой стадии мы видим сны: в мозге протекают серьезнейшие процессы – он консолидирует и архивирует всю информацию дня, раскладывает ее по полочкам, каталогизирует и оптимизирует. К сожалению, с