Предлагаю вам проверить, все ли необходимое вы делаете для качественного сна, с помощью небольшого чек-листа.
• Оптимизация спального места.
Важно все: от антуража вашей спальни до качества белья, удобства кровати/матраса и подушки.
Позвоночнику должно быть максимально комфортно. Никаких зажимов, болей и т. д. Если все плохо продумано, вы будете беспокойно ворочаться во сне, пытаясь найти правильное положение тела.
Оптимальная температура в помещении – до 22 градусов. А лучше, если будет еще прохладнее.
В идеале должна быть полная темнота, но допустим ночник с тусклым теплым светом, имитирующим пламя костра или свечи. Никаких белых и синих огоньков.
Перед сном лучше принять не горячий душ, а чуть теплый – как «грибной» дождик. Это слегка охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина.
Свежий воздух обязателен. Тишина, разумеется, тоже.
Хорошие решения: шторы блэкаут (римские – особенно), маска для сна, беруши, прохладное натуральное постельное белье (сатин, шелк).
• Подготовка ко сну.
Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем – делайте то, что нравится.
Ложась спать, только закончив дела, вы каждый день откусываете по огромному куску от бесценного времени восстановления. Мозг и соответствующие системы просто не успевают получить сигнал о том, какой у вас план – к чему готовить ресурсы. У нашего организма есть системы обратной связи – подключенные друг к другу рецепторы мозга и всех клеток организма. Если вы не подготовились к какому-либо действию, система сбоит. Это касается не только сна, но и тренировок, и питания, и вообще всего.
• Атмосфера.
Дайте телу понять, что дело близится ко сну. Капучино в 10 вечера, яркий свет, чрезмерная активность, просмотр телевизора – крайне плохие идеи. Создайте вокруг спокойную и расслабляющую атмосферу – массаж, тихие разговоры, приглушенный свет. Если вам по какой-то причине необходимы тренировки после 20:00, отдавайте предпочтение йоге, прогулкам, дыхательным практикам, растяжке. А вот активные занятия лучше отложить на другой день.
• Режим.
Если можете днем не дремать – отлично! Ритмы сна очень важны, а дневной сон их ломает.
• Периодическая смена матраса.
Понятно, что к старому матрасу привыкаешь, но он, к сожалению, приобретает со временем далекую от анатомической форму и копит различные продукты жизнедеятельности, плохо влияющие на кожу, дыхательные пути и даже нервную систему.
• Минус гаджеты и телевизор.
Обязательно отключайте перед сном телефоны, планшеты и телевизоры. Когда вы смотрите на синий свет, мозг получает от сетчатки неверный сигнал и думает, что на дворе день и хозяина надо взбодрить. Тогда вместо мелатонина вырабатываются совершенно другие гормоны. Зато при свете свечей спать уютно и приятно.
Информация, кстати, тоже должна перевариться. Дозируйте ее хорошенько и не нагружайте организм перед сном. Начитавшись «хороших» новостей на ночь, вместо качественного восстановления вы будете перерабатывать их с великими усилиями.
• Минус стимуляторы.
Строго дозируйте кофеин и другие «ускорители». Оставьте их в первой половине дня и в умеренном количестве. И имейте в виду, что почти любой чай (кроме травяного) тоже является источником кофеина.
• Минус алкоголь.
Этот яд лучше вообще исключить из своей жизни. Многие уверены, что алкоголь является расслабляющим средством. Некоторые пьют, «чтобы лучше спалось». На самом деле он возбуждает ваш организм: аппетит разыгрывается, пульс учащается, температура тела поднимается. И тут хитрый момент: мозг думает, что вы расслаблены – так работают введенные в заблуждение рецепторы аденозина. Человеку кажется, что он крепко спит, но на самом деле нервная система пребывает в возбуждении, ведь алкоголь серьезно блокирует выработку мелатонина.
Мы постоянно даем своему телу сигналы. Не стоит вводить его в заблуждение сбоями. Для чего пить кофе или алкоголь на ночь? Зачем вам перевозбужденные мышцы после тренировки в 23:00? Или перегруженные голова и пищеварительная система?
Отход ко сну в одно и то же время имеет и еще один косвенный бонус – начнет регулярно работать кишечник, тоже как по часам.
Обзаведитесь правильными привычками, наладьте режим. Поверьте, если вы правильно настроите тело на сон, вы заметите результат – вопрос лишь в том, сколько времени вам потребуется.
Шаг 13. Повышение энергетического ресурса
Причины хронической усталости и простые практики энергетизации
Что такое хроническая усталость и откуда она берется?
Усталость – это голос нашего тела. Таким образом оно пытается сообщить нам о том, что пришла пора отдохнуть и как следует восстановиться. Как правило, мы чувствуем себя уставшими после стрессовых ситуаций, болезней, чрезмерно активных упражнений или длительного недосыпа.
Физическая усталость обычно сопровождается падением мотивации, снижением концентрации внимания, отсутствием желания выполнять даже простые повседневные задачи.
Чтобы нормализовать состояние, необходимо сделать паузу и позволить организму вернуться к своим заводским настройкам. Но почему-то большинство наших современников вместо этого предпочитает другой способ добыть топливо – поесть. А поскольку люди разучились питаться грамотно, они идут самым простым путем – выбирают быструю подпитку, налегая на сладкое с кофе.
Но эффект этот кратковременный и, по сути своей, – обратный. Сахар мгновенно попадает в кровь, вызывая быстрый всплеск энергии и даже эйфорию. Но радости этой хватает примерно на полчаса, а дальше трясет и тошнит от гипогликемии, портится настроение. И что делают предприимчивые любители сладкого? Конечно, сразу решают съесть еще одну булочку со сладким чаем.
Это поведение метаболически больных людей – в норме человек энергоэффективен в автономном режиме. Ему не требуется постоянная подпитка, чтобы чувствовать себя стабильно и комфортно. Он может спокойно обходиться без пищи в течение 4–5 часов минимум.
Но современная диетология стремится увести человека от его природных настроек и заставить постоянно есть – «питаться дробно». Якобы только так мы можем поддерживать здоровыми желчный пузырь, желудок, кишечник и поджелудочную. Но это вовсе не так.
Предлагаю учиться генерировать энергию самостоятельно, используя для этого правильные тактические ходы, а не постоянные перекусы.
Для начала следует отказаться от привычных многим способов восстановления.
1. Поесть побольше и посытнее. Бежать после тренировки есть фастфуд, потому что «заслужил», – очень плохое решение.
2. Выпить сладкий чай с конфетой, чтобы «подкормить» мозг.
3. Использовать стимуляторы, чтобы не навредить фигуре. Кофеиновые таблетки, литры крепкого кофе, гуарана, карнитин, спортивная газировка и т. д.
На самом деле наше тело имеет колоссальные возможности, просто их почти никто не использует!
Причины спада энергии могут быть самыми разнообразными.
1. Истинный дефицит