Он может наступать вследствие жесткого ограничения калорий (или какого-то одного их источника – белков, жиров или углеводов), перетренированности, хронического недосыпа.
2. Эмоциональное истощение (выгорание).
Хронически повышенный кортизол вкупе с дисбалансом нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК и других).
3. Недостаток свежего воздуха.
Зачастую люди просто забывают о снабжении организма кислородом. После работы они прыгают в машину и мчатся в душный зал, а потом списывают усталость на перенапряжение, хотя уровень их активности далек от чрезмерного. Не нужно отказываться от прогулок.
4. Дефицит железа.
В этом случае организм не может производить достаточного количества эритроцитов или гемоглобина (белка, транспортирующего кислород). И первый признак дефицита – утомляемость. Оценивать ситуацию с железом нужно не только по гемоглобину, но и по показателям ОЖСС, ферритина, сывороточного железа, насыщению трансферрина.
Причины дефицита:
• рацион, бедный железом;
• проблемы с кишечником – синдром раздраженного кишечника, повышенная чувствительность к глютену, мальабсорбция (проблемы со всасыванием питательных веществ);
• хроническая кровопотеря;
• дефицит витамина В12 – часто это проблема веганов и вегетарианцев, беременных и кормящих женщин, пожилых людей и пациентов с болезнями пищеварительной системы;
• дефицит витамина В9.
5. Сниженная функция щитовидной железы.
Поскольку она отвечает за обмен веществ, а при гипотиреозе не вырабатывается достаточное количество гормонов, человек не только набирает вес и отекает, но и начинает испытывать хроническую усталость и сонливость, страдать от повышенной чувствительности к холоду.
6. Нарушения в работе печени.
Это еще одна энергостанция нашего тела, отвечающая за пищеварение, детоксикацию, синтез белков и хранение питательных веществ (в частности, железа и витамина А). Причиной хронической усталости часто бывает неалкогольная жировая болезнь печени, обычно сопровождающая диабет и лишний вес.
7. Низкий уровень тестостерона.
8. Усталость надпочечников.
Официально такого диагноза нет, но функционально это состояние связано со стрессом, перегруженностью и их последствиями: неправильной выработкой кортизола и дисбалансом гормонов щитовидной железы.
9. Дефицит витамина D.
Это один из самых распространенных дефицитов питательных веществ. А поскольку витамин D тесно связан с солнцем, эта ситуация наиболее характерна для зимы.
10. Дефицит антиоксидантов.
Необходимо включать в рацион свежие овощи и ягоды – они богаты витаминами А, С, Е и полифенолами. Но не стоит преувеличивать роль именно растительности в энергетическом балансе – она косвенная. Истинным «энергетиком» является только высококонцентрированный витамин С.
11. Дефицит минералов.
Минералы (вместе со следующим нашим героем – белком) отвечают за скорость обмена веществ и помогают митохондриям генерировать энергию.
12. Дефицит белка.
Аминокислоты, содержащиеся в источниках белка, – это естественные активаторы щитовидной железы, которая является нашим главным генератором энергии.
13. Дефицит жиров.
Если вы «обезжирили» свой рацион, энергетического провала не избежать – стероидным гормонам будет не хватать холестерина.
14. Скачки сахара и инсулина.
Переедание, обилие сахара в рационе и ужасные пищевые привычки приводят к закономерной разбалансировке углеводного обмена и набору веса. А при нарушении регуляции глюкозы автономности от тела можно не ждать – малейшее падение сахара в крови обернется плохим самочувствием.
15. Недостаток движения.
На самом деле этот пункт заслуживает первого места. Пока вы не начнете двигаться, митохондрии не поймут, для чего они вообще здесь собрались.
16. Сбитый режим.
Чем сильнее вы отклоняетесь от циркадного ритма, тем сложнее вашему организму. Активности оставьте на утро, а вечер должен быть временем для расслабления. И помните о правилах завтрака, обеда и ужина.
Что же мы можем выбрать вместо сладких перекусов и различных временных стимуляторов?
Метаболические регуляторы – нутриенты, которые помогают организму эффективно работать:
• селен (содержится в жирной рыбе и бразильских орехах);
• таурин (содержится в белковых продуктах животного происхождения) – повышает выносливость и способствует восстановлению мышц;
• тирозин (содержится в сырах, красном мясе, яйцах, твороге, птице, семечках – особенно в кунжуте) – главный помощник щитовидной железы;
• коэнзим Q10 (содержится в жирной рыбе, субпродуктах, курице, орехах, авокадо и крестоцветных) – критически важное для сердца и легких соединение, которое есть в клеточных мембранах и необходимо для деятельности митохондрий;
• NAD+ эффективно борется с сезонной усталостью, помогая клеткам синтезировать энергию, его выработке способствуют достаточное количество белка в рационе и некоторые полезные активности;
• витамины группы В – основная поддержка мозга и нервно-мышечной регуляции;
• теанин (содержится в черном и зеленом чаях) – спонсор бодрости без резких приливов и спадов энергии, плюс антистресс-эффект;
• женьшень, как и теанин, дает тонус в сочетании с антистресс-эффектом, а еще опосредованно повышает уровень антиоксиданта глутатиона;
• йод (содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, морепродуктах и морских водорослях).
Также предлагаю вам простые практики энергетизации.
1. Физическая акивность – быстрая ходьба/эллипс/плавание 2–3 раза в неделю, желательно с повышением пульса.
2. Лимфодренаж.
3. Прохлада и свежий воздух в спальне. Если вы спите в душном помещении, где слишком тепло, энергии с утра будет мало.
4. Чередование расслабляющих практик и нагрузок – и то и другое должно быть ежедневно.
5. Ранний завтрак по всем правилам.
6. Яркий свет сразу после пробуждения. Не нужно долго лежать в темноте в ожидании чего-то. Открыли глаза, включили свет, сделали зарядку – пробудили мозг, а за ним подтянется и тело.
7. Водные процедуры. Чистая вода дает энергию, причем быстро – это проверено!
8. Контрастный душ и холодовые процедуры. Не всем подходит холодный душ, но это одно из лучших средств для мгновенного всплеска энергии и подъема настроения.
9. Забота о микрофлоре. Избавляйтесь от пищевого мусора и активно включайте в свой рацион ферментированные продукты.
Шаг 14. Практики гармонизации эмоционального состояния
Влияние стресса на организм
Часто люди говорят о том, что в наше время невозможно быть спокойным, потому что вокруг сплошной стресс. Но ведь на самом деле он не «вокруг», а внутри нас. События происходят снаружи, а человек конвертирует их в свои болячки внутри. Получил информацию, прожевал, переварил и впитал. Отравился или нет – дело хозяйское. Можно было это не есть или хотя бы не пережевывать яд долго и тщательно. Нельзя на автомате поглощать все подряд, особенно негатив. Для вашего мозга это то же самое, что фастфуд для кишечника.
Стресс имеет прямую связь с надпочечниками. Есть такая ось – гипофиз-гипоталамус-надпочечники.
Гормон ДГЭА необходим для того, чтобы уравновешивать всплески кортизола. Сколько его потребуется для управления реакцией на стресс, решает мозг. Но при хроническом продолжительном стрессе ось деформируется из-за слишком большой нагрузки, и центр управления в мозге больше не работает. Тогда он начинает вмешиваться в естественный ритм выработки гормонов надпочечниками.
Человек теряет равновесие, не замечая этого, и думает, что не выспался или просто устал. Но наш организм никогда не устает просто так – для этого должна