• 5-HTP (5-гидрокситриптофан) повышает уровень серотонина, что позитивно влияет не только на сон, но и на настроение, поэтому вещество способствует эмоциональной стабильности. Однако это неоднозначная добавка – у кого-то может быть и обратный эффект.
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) отвечает за гармонизацию нервной системы и расслабление мышц. Это «тормозящий» нейромедиатор, оказывающий седативный эффект.
• Магний. Его дефицит провоцирует тревожные состояния и проблемы со сном. Этот минерал помогает в борьбе с раздражительностью, плохим пищеварением, мышечными спазмами и низким качеством сна. Оптимально усваиваются хелатные формы – цитрат и бисглицинат.
• Витамины группы В – лучшие борцы со стрессом, стабилизаторы настроения и защитники нервной системы. При их дефиците человек плохо спит, все время встревожен, подвержен изменениям настроения, хронической усталости и мышечным болям.
5. Эфирные масла.
Обязательно освойте эфирные масла – это целое искусство повышения качества жизни. При тревожности актуальны масла лаванды и ромашки римской. Они отлично работают в качестве ароматерапии, но лаванду можно также использовать для ванн и для наружного применения (наносить на шею, запястья, виски) при условии отсутствия аллергии.
6. Активность.
Физические нагрузки помогают человеку контролировать как себя, так и обстановку. Хронически тревожным людям просто обязателен умеренный силовой тренинг. Также хорошо подойдут танцы, йога и тай-чи. Йога вообще меняет мозг, воздействуя на уровень ГАМК. Она учит нас расслабляться.
Выбранный вид активности должен наполнять вас уверенностью, помогать концентрироваться, снимать нервно-мышечное напряжение, а не создавать дополнительный стресс. Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Превосходно работают походы и прогулки.
7. Отдых.
Необходимо не только наладить режим сна, но и в принципе уметь отдыхать. Депривация сна избыточно стимулирует области мозга, связанные с контролем эмоций. Если человек не выспался, он весь день будет в состоянии тревожного ожидания.
8. Медитации.
Это один из лучших способов преодоления стресса. Вы можете использовать музыку, белый шум и даже подкасты. Медитации еще и отлично помогают засыпать.
9. Социальная поддержка.
Это могут быть как члены семьи, так и друзья или единомышленники. Общение исцеляет и придает уверенности, поэтому очень ценно каждый день осознавать, что ты не один.
А еще полезно овладеть следующим навыком, помогающим выйти из состояния паники. Чтобы выполнить технику, сядьте и расслабьте подконтрольно все мышцы, начиная с кожи головы и заканчивая пятками. Дышите медленно и глубоко – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Начните вспоминать какие-то цифры или точные данные – телефоны, адреса. Так пульс быстро восстановится, а страх уйдет.
В конце хочу сказать, что работать с тревожностью, как и с питанием, нужно плавно и аккуратно, потому что резкие изменения могут только усилить стресс. Не нужно менять все кардинально, одним днем.
У каждого из нас есть какая-то цель – большая или маленькая. Вот к ней и идите. А не оглядывайтесь постоянно по сторонам и на прошлое, с ужасом прогнозируя будущее, которое точно не будет таким страшным. Когда вас в очередной раз охватит тревога, скажите себе, что все это уже было. И все это пройдет.
Польза благодарности и лучшие практики
А вы знаете, что любая эмоция, если ее развивать, превращается в практику? И ваше здоровье полностью зависит от того, что именно вы практикуете. Проанализируйте, какие мысли вы прокручиваете в голове каждый день. Они отравляют или подпитывают вас?
Если честно, сначала я не хотела посвящать практике благодарности отдельный материал, но все же мне показалось правильным решением сосредоточиться на этом древнем способе возвращения к здоровью и душевной гармонии.
Благодарность – это простейший способ стать счастливее и нейтрализовать стрессовую реакцию, как кислоту.
На самом деле «борьба со стрессом» – формулировка сама по себе в корне неверная, потому что борьба – это тоже стресс. Нам нужно не «бороться», а прийти к разумному диалогу с собой, самоощущению, сопричастности, пониманию собственного тела. Наши мысли могут создавать крайне токсичные эмоции, а те зачастую становятся предпосылкой для психосоматических расстройств. Так стресс легко перерастает в реальные физические заболевания.
Практика благодарности (в сочетании с телесными техниками) способна привести вас к нормальному состоянию здоровья, в какой бы точке вы ни находились. Но она требует сосредоточенности, постоянства усилий и регулярности применения.
Все мы способны быть благодарными в разной степени – для кого-то это вполне естественно, другим приходится постараться. У некоторых благодарность даже частично является чертой характера, воспитанной с детства или полученной генетически. Они просто радуются каждому моменту, пока другие чем-то недовольны.
Даже по словам антропологов благодарность – это эволюционная черта. Именно с ее помощью люди выживали. Они научились испытывать признательность за помощь и охотно оказывать ее взамен, тем самым поддерживая социальные взаимосвязи.
Когда человек испытывает благодарность, активизируются определенные области мозга – зоны префронтальной коры. Они отвечают за рефлексию и планирование будущего. То есть в этот момент люди синхронизируют опыт прошлого, переживание настоящего и воображение будущего.
Быть благодарным – очень полезно не только для окружающих нас людей, но и для нас самих.
1. Благодарность способствует выработке «гормонов счастья».
Согласно исследованиям, благодарность ассоциирована с более высоким уровнем социального и психического благополучия, поскольку является основой ряда положительных эмоциональных реакций.
Она даже защищает нас от депрессии! Практика благодарности способна остановить внутренний поток негативных эмоций – обиды, тревоги, зависти – и свести к минимуму возможность погружения в них и развития депрессивного состояния.
Поблагодарите любого человека – это огромный вклад в ваше собственное здоровье. Выработка гормонов счастья после этого повышается на несколько недель.
2. Благодарность снижает проявления стресса и беспокойства.
Благодарным людям проще справляться с невзгодами и трудными решениями, ведь они сосредоточены на положительных моментах. Для них происходящее – ценный опыт, а не наказание.
Используя практики благодарности, вы достигнете не только эмоциональной гибкости, но и умения владеть ситуацией. И собой, конечно же.
3. Благодарность способствует укреплению отношений.
Испытывая благодарность, человек чувствует себя частью чего-то большего, нежели он сам. И тот, кому он благодарен, тоже является в его глазах частью этого большего. Это способствует налаживанию взаимосвязи между людьми, поскольку естественным образом устраняется холодность, равнодушие, отрицание, эгоцентризм и нарциссизм.
К сожалению, люди в долгих взаимоотношениях настолько привыкают друг к другу, что перестают стесняться быть любыми – в том числе негативными и токсичными друг к другу. А практика благодарности это «лечит». Когда вы смотрите на близкого человека будто его глазами, то понимаете, что в определенные моменты ему хотелось бы не конфликта, а тепла, поддержки и защиты. Поэтому пары, которые живут с чувством признательности друг другу, считаются самыми крепкими и счастливыми.
И даже в бизнесе этот принцип работает