7. Дыхание со сжатыми губами.
Вдыхайте через нос, а выдыхайте через губы, полусомкнутые таким образом, будто вы собираетесь кого-то поцеловать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
8. Дыхательная тренировка иммунитета.
Мощно вдыхайте через нос на 4 счета, задерживайте дыхание на 16 счетов и медленно выдыхайте на 8. В идеале со временем эту практику вы должны легко выполнять во время спокойной ходьбы.
С помощью этих несложных техник вы можете работать еще с одним автоматизмом – «кроличьим» дыханием. Даже когда вы просто едете где-то или идете по улице, подышите реже (и обязательно диафрагмально и ритмично) – и тело скажет вам огромное спасибо.
Шаг 15. Позитивное мышление
Как избавиться от негативной предвзятости и начать вести позитивный внутренний диалог
Как способ мышления влияет на здоровье?
На самом деле это тот шаг, с которого стоит начинать. Проанализируйте свое отношение ко всему. Ваши мысли крутятся по часовой стрелке или против нее? Вы вечно боретесь с собой или бодро несетесь вперед?
Отрицательных эмоций очень много – это и чувство незащищенности, и грусть, и злость, и сожаление, и чувство вины, и стыд, и разочарование, и та же тревога.
Человек, переполненный негативом, склонен:
1. Бурно реагировать на потенциальные раздражители.
2. Запоминать только обиды, а комплименты забывать.
3. Постоянно чувствовать вину и стыд за прошлые ошибки.
4. Зацикливаться и прокручивать старые проблемы.
5. Часто испытывать гнев и обиду.
6. Иметь низкую самооценку.
Есть такое понятие, как доминирование негатива. Это тот момент, когда стакан полон наполовину, но человек акцентирует внимание на второй – пустой – половине. Плохой стакан. Недолили плохие люди. А то, что там половина стакана божественной амброзии, – неважно.
И человек начинает не только мыслить, но и действовать соответствующе.
Он работает все больше, а отдыхает все меньше, потому что боится потерять деньги. И чем их больше, тем больше страх потери.
Обретение чего-либо человек считает нормой, а вот из-за потерь расстраивается и всегда их ожидает, а потом упивается этим.
Получая какие-либо отзывы в свой адрес, он сосредоточивается только на критике и ощущает разочарование и одиночество.
Вспоминая о чем-либо, человек концентрируется на негативе, а не приятных моментах.
Для организма это ужас – гормоны на такое поведение реагируют весьма болезненно.
Вы обращали внимание на то, что отрицательные эмоции (например, страх, тревога, разочарование) оказывают на нас большее влияние и длятся дольше, чем позитивные? Это негативная предвзятость – сосредоточенность на плохом и игнорирование хороших моментов, которые всегда воспринимаются как должное.
Человек долго, скрупулезно и с удовольствием прокручивает негативные мысли в голове и развивает соответствующие сценарии. И в этом опять же виновата эволюция. Это древняя лимбическая система мозга (точнее, миндалевидное тело в ней) – настороженная, готовая к броску, никому не доверяющая. Ее задача – сберечь человека, дать дожить до счастливой кроманьонской старости.
Однако у современного человека слишком уж много свободного времени на это самое негативное мышление. Кроманьонец просто не успевал столько рефлексировать, поэтому не объедался, не лежал на диване (у него его даже не было) и не впадал в депрессию.
С точки зрения эволюции негативные вводные (голод, холод, хищники) раньше были весьма недвусмысленным вопросом жизни и смерти. И конечно, к ним необходимо было проявлять повышенное внимание для максимальной активации защитных систем организма.
Склонность к негативизму – это генетически предустановленная вещь. Например, все мы с детства знаем, что на гвоздь наступать нельзя. Это адаптация для сохранения вида.
Лимбическая система создает как страх, так и мотивацию. Например, вы в кабинете врача, и вдруг у него округляются глаза при изучении анализов. Покрываясь испариной, он с ужасом смотрит то на вас, то в бумажку. Чем не мотивация в ту же минуту бросить пить, курить и переедать?
Поэтому нельзя сказать, что негативное мышление – это исключительно зло. Оно необходимо нам для выживания, просто его должно быть в меру. Нужно держать ситуацию под контролем, а не вдаваться в крайности.
Мы живем в то время, когда хотя бы здоровье контролировать можно. И не имеет смысла жаловаться на плохую медицину. Просто нужно уметь правильно задавать вопросы. Регулярно посещать врача необходимо не для таблеток, а для информации! Даже если вдруг специалист не смог ответить на ваш вопрос, берите у него диагноз, читайте сами по теме и ищите другого. Вот это уже не негативизм и не дурной оптимизм, а нечто среднее.
Но есть абсолютно лишние вещи. Из прошлого стоит выносить только опыт. Никаких эмоций и пережевываний. Даже то, что было минуту назад, – это уже прошлое, и не надо тратить на него психическую энергию. Это чревато выгоранием, депрессией и тревожностью.
Негативное мышление способно даже привести к физическим проблемам, среди которых:
• бессонница;
• учащение пульса;
• выпадение волос;
• увеличение веса;
• сбои в работе пищеварительной системы;
• хроническая усталость.
Поэтому необходимо учиться формировать позитивный внутренний диалог.
1. Контролируйте мысли и эмоции.
Автоматические мысли чаще всего негативны. Будьте осознанными большую часть дня, а ближе к вечеру ослабляйте самоконтроль. Практика медитации осознанности – прекрасное решение.
2. Останавливайте негативный внутренний диалог.
Как только вы наполняетесь негативом, меняйте тон. Говорите с собой как с другом или любимым ребенком, которого вы хотите направить, но не обидеть.
3. Компенсируйте критику.
Каждое критическое замечание уравновешивайте воспоминаниями о том, что в вас признавали хорошего или чем вы лично гордитесь. Когда кто-то сказал, что вы плохо сделали что-либо, вспомните 3–4 противоположных утверждения.
4. Помните о временности негативной эмоции.
Чем меньше вы будете концентрироваться на отрицательной эмоции, тем быстрее она пройдет и даст место другому чувству или впечатлению. А лучше вообще учитесь не мыслить в негативном ключе, ведь эмоции – дети мыслей, а не входящей информации.
5. Практикуйте благодарность.
Удивительно исцеляющий навык. Даже если происходит что-то плохое, стоит быть благодарным за опыт или урок.
6. Не смотрите беспрерывно новости.
Если случится что-то по-настоящему серьезное, вы об этом обязательно узнаете. А остальное просто не стоит внимания.
7. Не забывайте о языке лица (улыбка) и языке тела (осанка).
Они делают для здоровья столько же, сколько правильное мышление.
8. Дайте другим возможность быть такими, какие они есть.
Пусть они думают о вас что хотят. Не повторяйте полученные оскорбления вслед за другими и не прокручивайте их потом в своей голове – это