9. Не делитесь негативом.
Даже если вы подавлены, старайтесь не распространять свои чувства на других – это создает порочный замкнутый круг.
10. При необходимости обратитесь к психологу.
Мы не всегда можем самостоятельно «откопать» суть своих проблем, и специалист может в этом помочь.
В современном мире многие эволюционные трюки уже не так актуальны, и негативное мышление в том числе. Они даже начали, напротив, вредить нам. Например, запасать жир больше не имеет никакого смысла, ведь он не используется, и это нас убивает. Бояться и тревожиться тоже бессмысленно – если раньше это был импульс к действию, то сегодня мы ничего не делаем, а только паникуем.
Поэтому нужно уходить от автоматизмов и всегда оставаться начеку. Лимбическая система очень сильна, но она немного устарела и не должна управлять нами.
Итог
Все маленькие привычки, практики и техники, о которых я часто пишу у себя в Дзене и которые постоянно пополняются, в синергии создают устойчивую поведенческую модель. Таких ступенек-решений в моей системе много, но все они простые. А если внедрять по одному пункту в месяц, то вы даже не заметите, как ваш образ жизни кардинально изменится в лучшую сторону. Конечно, какие-то из них могут вам не подойти, к другим вы будете готовы не так уж скоро. Но все они заслуживают вашего внимания.
1. Улыбки и благодарности.
Обе практики восстанавливают не только физическое, но и психическое здоровье. На эту тему проведена не одна сотня исследований. Вполне реально найти 10 причин благодарности каждому новому дню, как и улыбаться без причины.
2. Ровная осанка.
Научитесь размещать все экраны на уровне глаз, спину держите ровно, голову не вытягивайте к монитору. Не превращайтесь в гуся – наш позвоночник не предназначен для такого груза, как висящая на нем голова. Когда мы вытягиваем шею вперед, возникает деформирующая нагрузка, приводящая к остеохондрозу и нарушениям кровообращения.
3. Час в день для себя.
Отвлекитесь от забот. Например, очень полезно находиться в тишине на природе – «заземляться» – или просто гулять.
4. От 1 до 3 часов активного движения в день.
Гуляйте везде и всегда, когда и где можете. Оптимально делать это после еды. Также вы можете выбрать плавание, танцы, велосипед и другие виды активности, которые вам нравятся.
Дайте себе достаточно времени, чтобы освоить даже то, что кажется мелочью, – это должно не просто один раз получиться, а уверенно войти в повседневную реальность.
5. Питание без перекусов.
Именно так мы достигаем метаболической гибкости и восстанавливаем здоровье. Поэтому перерывы между приемами пищи не менее 4 часов – обязательное условие (конечно, если у вас нет медицинских противопоказаний).
6. Ранний завтрак.
Не так уж сложно приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения или хотя бы до 9:00. Так вы не только восстановите циркадный ритм, но и нормализуете тем самым обменные процессы.
7. Белок в трех приемах пищи.
Без этого нормализации пищевого поведения и метаболического здоровья просто не достичь. Завтрак, обед и ужин должны содержать источники белка.
8. Плавное устранение пищевого мусора из рациона.
Сахар, пшеницу, сою, искусственные добавки, рафинированные масла, трансжиры, алкоголь, некачественные молочные продукты – убираем. Не нужно делать это в один момент, вы можете дать себе год или даже два, чтобы полностью их устранить. Чем меньше перечисленного в рационе, тем быстрее вы видите отличный результат.
9. Щадящие способы приготовления пищи.
Откажитесь от жарки в масле, не доводите еду до плотной темной корочки. Лучше выбирать запекание, тушение, варку, готовку на пару или сухой сковороде. Духовка, мультиварка, гриль+пергамент – ваши лучшие друзья.
10. Контроль калорий и БЖУ.
Освоить счетчик несложно, и вы уже могли в этом убедиться. Какое-то время попрактикуете, а дальше все будет получаться само.
11. Принцип потребления пищи «лесенкой».
Завтрак и обед должны быть плотными и ценными не только нутриционально, но и энергетически, а вот ужин – максимально легкий и ранний.
12. Регулярный мониторинг здоровья.
Каждый из нас должен понимать, что происходит в организме, что ему помогает, а что мешает. Не забывайте периодически сдавать анализы и следите за реакцией на те или иные продукты.
13. Режим дня.
Когда вы предсказуемы, спокойно живется и вашей нервной системе, и кишечнику. Поэтому ложимся, встаем и принимаем пищу приблизительно в одно и то же время.
14. Питьевой режим.
Для запуска желчеоттока выпивайте утром теплую воду, а в течение дня равномерными порциями распределяйте еще 1,5 литра чистой воды.
15. Простой лимфодренаж.
Чтобы в организме не было застоев, достаточно всего нескольких ежедневных привычек: быстро ходить или плавать, при любой возможности делать 10 невысоких прыжков, поднимать ноги вечером минут на 5–10.
16. Контрастный душ.
Или просто холодный. Эта практика укрепляет адаптивные способности организма, стимулирует выработку эндорфинов и восстанавливает метаболизм.
17. 10 минут полного расслабления.
Символ расслабления – это кот, потому что погладить кота – идеально. Но есть и другие варианты: например, мне нравится полежать в шавасане.
18. Дыхательные практики для расслабления и укрепления иммунитета.
Выбирайте любую технику, которая подходит и нравится вам. Регулярная работа с дыханием позволяет наладить сон и справиться с тревожностью.
19. Защита от варикоза и нарушений кровообращения.
Избавляйтесь от привычки сидеть нога на ногу. Хирурги говорят, что это одна из неочевидных, но весьма распространенных причин тромбозов, которые могут приводить и к ампутации нижних конечностей.
20. Лимфодренажный массаж лица.
Это очень простая техника, которая помогает утром «открыть глаза». Разведите указательные и большие пальцы под прямым углом. Большие пальцы проходят с легким нажимом по линиям под подбородком, указательные в это же время движутся по скуловой кости – от носа к ушам. Вы как будто выгоняете воду из центра лица и из области под подбородком, отправляете ее на периферию, к ушам. Затем продолжайте движение ладонями от лба вдоль ушей по краям лица, «сгоняя» воду вниз, к шее.
21. Клетчатка и антиоксиданты в каждый прием пищи.
Вы можете дополнить трапезу горстью ягод, зеленью, овощами, натуральными специями.
22. Медленное поглощение пищи.
Смысл в том, чтобы медленно и тщательно прожевать каждый кусочек, отправив нужные сигналы мозгу. Это позволяет лучше усвоить все питательные вещества, избежать тяжести и метеоризма, своевременно почувствовать сытость и не переесть.
23. Осознанно позитивное мышление.
Постарайтесь отгонять от себя негативные мысли: сосредоточившись на благополучном исходе, вы начнете действовать в этом направлении и получите оптимальный результат. Ловите себя на каждой необоснованной тревожности.
24. Сон в полной темноте, тишине и прохладе.
Вам должно быть комфортно спать. И конечно, ложиться нужно не позднее 23:00, максимум – в 00:00. Такая модель даст полное восстановление.
Заключение.