15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева. Страница 4

Обработанные продукты можно разделить на несколько групп.

Группа 1. Переработанная еда, которую есть нельзя:

• фастфуд;

• снеки вроде чипсов и сухариков;

• готовые полуфабрикаты (пиццы, пельмени, наггетсы и прочее);

• газировки;

• магазинные сладости (печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка);

• маргарин;

• майонез и другие промышленные жирные соусы;

• колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами;

• все продукты с избытком сахара, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой;

• алкоголь.

Группа 2. Еда, которую можно употреблять в небольших количествах (важно, чтобы в составе был минимум ингредиентов – до 3–4 пунктов):

• цельнозерновой хлеб и хлебцы;

• томатный соус;

• растительное молоко с простым составом;

• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.

Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:

• нерафинированные масла первого отжима;

• топленое и сливочное масло;

• сыр;

• творог;

• цельнозерновая мука;

• хлопья долгой варки;

• вяленые ягоды и фрукты;

• домашняя консервация;

• белые йогурты и сметана;

• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;

• сухофрукты (аккуратно).

Группа 4. Идеальная еда – без переработки:

• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);

• овощи;

• ягоды;

• несладкие фрукты (умеренно);

• бобовые;

• цельные неочищенные крупы;

• орехи;

• семечки.

Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.

Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.

Простая стратегия

1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.

2. Ходите со списком продуктов и не покупайте еду, входящую в первую группу.

3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее яства. Так со временем вы отвыкнете от них и вообще не будете считать едой.

4. Ходите в магазин сытым, ведь голодный мозг всегда тянет нас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.

5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент в составе не является едой, не берите этот продукт.

6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 5 компонентов – это, вероятнее всего, уже глубокая переработка.

7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара могут скрываться под названиями «декстроза», «фруктоза», «сироп», «нектар», «концентрированный сок», «патока», «меласса». Белая пшеничная мука тоже вносит вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома.

8. Если вы не можете отказаться от десертов или не хотите лишать детей сладкого, пробуйте альтернативные версии с орехами, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами. Приготовьте любой кекс, творожные сырки, гранолу, конфеты самостоятельно, без вредностей – это несложно.

Придерживаясь этой стратегии, питаясь без хаоса и перекусов в адекватных рамках калорийности, вы внесете большой вклад в свое самочувствие, нормализацию сна и здоровье в целом.

Чтобы узнать свои истинные потребности, для начала постарайтесь избавить организм от псевдоеды с красителями, усилителями и сахарно-мучной основой.

Но не спешите скатываться в крайности и демонизировать все без исключения углеводы, фрукты, молоко или хлеб. Если какой-то из этих продуктов не вызывает у вас подозрений и имеет хороший состав – употребляйте на здоровье.

К счастью, список цельных, необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.

• мясо цельными кусочками или фарш;

• птица;

• рыба и морепродукты (можно и консервы);

• субпродукты;

• яйца;

• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;

• кабачки;

• крестоцветные;

• баклажаны;

• перец;

• бобовые;

• крупы;

• огурцы;

• помидоры;

• листовые;

• семечки и орехи;

• оливковое масло или некоторые нерафинированные варианты семечковых/ореховых;

• топленое и сливочное масло;

• специи;

• травяные чаи (лучше искать в аптеке);

• цикорий;

• шиповник;

• хороший кофе;

• мед (немного, пара ложечек в день);

• ягоды;

• фрукты;

• грибы;

• желатин;

• творог;

• сыр;

• кисломолочные продукты;

• какао;

• горький шоколад.

Не брезгуйте продуктами для холодца и хаша, рыбными суповыми наборами (варите из них уху) – это великолепная пища для сосудов, кишечника, опорно-двигательного аппарата.

Не стоит излишне переживать по поводу нитратов, пестицидов, антибиотиков, гормонов и обходить за тридевять земель простые недорогие супермаркеты. Бюджет тоже важен!

Мой личный список продуктов:

• птица;

• субпродукты;

• телятина или – реже – говядина;

• нутовая, пшенная, кокосовая, кунжутная, гречневая, цельнозерновая рисовая мука;

• яйца;

• любая рыба – все виды;

• морепродукты;

• замороженные ягоды и овощные смеси, а в сезон – свежие овощи вроде зелени, салатов, кабачков, огурцов и капусты, а также тыква, свекла, лук и морковь;

• гречка;

• бобовые;

• овсяные хлопья долгой варки или крупа;

• пшено;

• оливковое, горчичное, кедровое и топленое масла;

• семечки;

• яблоки, киви, цитрусовые.

Плюс одна порция протеина, кофе, чаи, травяные сборы. Сыр в меню появляется редко, только качественный и, как правило, «с оказией». Молочные продукты не покупаю для себя, для сына выбираю козьи.

В супермаркетах тоже достаточно цельной еды, и нет