Здоровые замены переработанной еде:
1. Любые мясные деликатесы.
Альтернатива: домашние блюда (запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы).
2. Макароны из пшеничной муки.
Альтернатива: крупы, бобовые, овощи, паста из бобовых.
3. Фастфуд.
Альтернатива: «фастфуд» собственного приготовления из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше – чем не шаурма?).
4. Газировка, холодный сладкий чай, соки.
Альтернатива: вода, чаи, домашние морсы.
5. Рафинированные растительные масла.
Альтернатива: топленое, оливковое и ореховые масла, смалец.
6. Маргарин.
Альтернатива: сливочное масло.
7. Магазинное печенье, торты и выпечка.
Альтернатива: домашние варианты полезной выпечки.
8. Искусственные подсластители.
Альтернатива: стевия, сухофрукты, фрукты, немного меда.
Йогурты с добавками.
Альтернатива: греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом, творог.
9. Хлопья.
Альтернатива: овсянка или модная некогда «ленивая» овсянка в банке.
10. Белая мука.
Альтернатива: цельнозерновые пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, чечевичная, гороховая, черемуховая, амарантовая мука, молотые овсяные хлопья.
11. Конфеты.
Альтернатива: кокосовые и какао-бомбочки, сухофрукты и орехи.
12. Кетчупы.
Альтернатива: простая томатная паста без соли и добавок или собственная заготовка.
13. Майонез.
Альтернатива: сметана или домашний майонез из яйца и оливкового масла.
Как определить: брать или не брать?
1. Покупайте продукты с простым составом, в которых есть только основной компонент и, например, специи и соль.
2. Не выбирайте продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис – это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без клетчатки. Быстрые углеводы вызывают проблемы с весом и обменом веществ.
3. Колбасы, готовый бекон, карбонад содержат огромное количество нежелательных ингредиентов. Вы можете приготовить аналоги самостоятельно – например, колбасу или ветчину из птицы или говядины.
4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар – это тот же сахар «в овечьей шкуре» маркетинга. Сахар должен поступать в малых количествах и исключительно из цельных продуктов вместе с клетчаткой (например, в виде ягод или фрукта).
Замены выглядят приблизительно так:
1. Пирожное на десерт → запеченное яблоко с творогом, медом и корицей.
2. Пицца-полуфабрикат или готовая → домашняя пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать «корж» из куриного филе или овощей, а также применять полезную муку) с мясом, сыром, овощами и томатной пастой в качестве начинки.
3. Пшеничные макароны и хлеб → крупы, овощи или бобовые.
4. Сок или газированная вода → вода или чай.
Такой подход требует не намного больше усилий, чем привычное питание. Готовить себе очень важно, ведь еда и образ жизни – это в том числе вопрос самоуважения.
Если ваша ситуация со здоровьем и так далека от идеала, не стоит себя дополнительно травить пищевыми ядами.
То, что без перенасыщенных усилителями вкуса продуктов грустно, – иллюзия, от которой вы избавитесь, когда исключите пищевой мусор.
Выбираем здоровые источники питательных веществ
Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.
Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.
Чистое питание – это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.
Калории – далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.
Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.
Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.
«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».
Обычно в этом «ничего» – порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.
Что же на самом деле нужно организму?
1. Источники белка.
Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.
2. Полезные жиры.
Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.
3. Сложные углеводы.
Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса – вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.
4. Клетчатка.
Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.
5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.
Где же все это брать?
1. Источники сложных углеводов:
• цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);
• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).
Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.
2. Источники белка:
• птица;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• субпродукты;
• творог;
• нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);
• белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);
• яйца.
3. Источники полезных жиров:
• нерафинированные масла первого холодного отжима;
• сливочное и топленое масло;
• авокадо;
• орехи;
• семечки;
• печень трески.
Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.
4. Специи:
• любые натуральные пряности;
• домашняя томатная паста;
• горчица;
• яблочный уксус;
• стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).
5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.
Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые – хорошие помощники кишечника и печени.
6. База для альтернативной выпечки (если требуется):
• нутовая мука;
• мука из гречки/зеленой гречки;
• овсяная мука;
• цельнозерновая рисовая мука;
• гороховая мука;
• пшенная мука;
• ореховая или семечковая мука.
7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых