• сухофрукты;
• вяленые ягоды;
• горький шоколад;
• сыр полной жирности;
• деревенская сметана.
8. Готовые продукты:
• томатная паста с хорошим составом;
• растительное молоко;
• рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);
• костные бульоны;
• сывороточный протеин.
9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.
10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.
11. Напитки:
• кофе;
• чаи, в том числе травяные;
• цикорий;
• какао;
• настой шиповника;
• горячие и холодные морсы.
Но чистая вода всегда в приоритете!
Базовые правила и самые полезные способы приготовления
Давайте разберемся, какие продукты нужно обрабатывать термически, а какие – не стоит. И вообще, какие способы приготовления уместны при чистом питании?
На самом деле – и я не устану это повторять – все сугубо индивидуально. Наши с вами пищеварительные системы (и организмы в целом) словно бы с разных планет. У всех разные потребности, особенности и тому подобное.
Стоит понимать, к какому типу вы относитесь:
1. Люди, которые переваривают вообще все!
Для этой группы полезно широкое разнообразие в рамках их целевой калорийности, чередование продуктов, употребление термически обработанных и необработанных овощей в равной пропорции. Главное – наполнять рацион чистыми и энергетически ценными продуктами. А чем больше комбинаций цельных здоровых продуктов, тем богаче дружественная микрофлора.
2. Люди с чувствительной и капризной пищеварительной системой.
Им стоит ограничить количество клетчатки. Хорошо подойдут измельчение и мягкая термическая обработка любой пищи, особенно растительной. Можно делать пюре, супы-пюре, суфле и т. д. А вот свежие салаты могут вызывать вздутия и дискомфорт.
3. Люди, организм которых плохо усваивает белок.
Над этим крайне важно работать. Исключать белок очень опасно! Сначала можно ввести в меню протеиновые коктейли, чтобы научить организм хоть как-то усваивать этот продукт. Мясо, птицу, рыбу стоит употреблять небольшими порциями, в виде котлет или тефтелей на пару. Важно долго и тщательно пережевывать блюдо – измельчение помогает усвоению. Кроме того, нужно налаживать желчеотток и кислотность желудка.
4. Люди, плохо воспринимающие жиры.
Их меню тоже будет отличаться от стандартного. Например, при выраженных нарушениях липидного обмена жиры стоит получать из продуктов растительного происхождения, а при воспалениях поджелудочной железы количество жира в рационе вообще должно быть минимальным.
5. Люди с гипотиреозом.
Этой группе стоит с осторожностью включать в свой рацион крестоцветные и бобовые – понемногу, не каждый день и после термической обработки. Сложные углеводы не исключать ни в коем случае!
6. Люди с диабетом.
А вот им как раз полезно сокращать даже сложные углеводы и полностью убирать простые.
Конечно же, есть и общие для всех, базовые правила.
1. Нельзя жарить пищу ни в масле, ни на масле.
2. Необходимо полностью исключить рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарины).
3. Не стоит налегать на насыщенные жиры вроде смальца, сливочного и топленого масла, сала.
4. Лучше выбирать приготовление на пару, запекание в духовке и мультиварке, варку, тушение, выпекание на медленном огне на сухой сковороде.
5. Если вы применяете в приготовлении топленое или кокосовое масло, то готовить лучше при небольшой температуре и подольше. Тушение и томление безупречны!
6. Не «утяжеляйте» запеченные блюда жирами – например, большим количеством сыра и сливок. Такое возможно только по праздникам.
7. Соблюдайте правило тарелки: четверть – белок, еще четверть – сложные углеводы, а оставшаяся половина – овощи в любом виде (салат или тушеные). На ужин сложные углеводы нужно исключить тем, кто планирует снизить вес или удерживать его после похудения. Набирающим крупу или бобовые можно.
8. Нельзя строить весь свой рацион на тяжелых белковых продуктах. Как я уже писала, главная часть – овощи, и желательно некрахмалистые: салаты, огурцы, кабачки, сельдерей, баклажаны, зелень и т. д.
9. Необходимо ограничить потребление соли. Соления не должны занимать основную часть вашей тарелки, это «вишенка на торте», граммов 50, не больше. А вообще, солить надо учиться в тарелке – перед приемом пищи.
10. Не готовьте слишком сложные блюда: чем понятнее состав, тем лучше все усвоится и тем меньше будет проблем с кожей, инсулином, глюкозой, холестерином, работой кишечника.
Итак, какие же способы приготовления самые полезные?
1. На пару.
Конечно, не каждый готов довольствоваться такой едой – этот вариант для настоящих стоиков. Но на самом деле пища, приготовленная на пару, тоже может быть совершенно волшебной, если приноровиться. Такие блюда получаются нежными и сочными. К тому же они легко усваиваются и сохраняют большую часть витаминов и минералов.
2. Запекание.
Для меня это лучший вариант приготовления: блюда получаются плотной консистенции (если это запеканки), их удобно брать с собой и есть холодными. Муки необходимо минимальное количество, что тоже является большим плюсом. Запекать можно и белковые продукты, и овощи – без использования лишнего жира.
3. Варка.
Это тоже замечательный способ. Правда, часть питательных веществ выходит в бульон и экстрагируется. Несмотря на то, что большая часть антиоксидантов в овощах разрушается, в этом способе есть и преимущества – минералы становятся более доступными.
Костный бульон – это практически БАД: в нем содержатся не только минералы, но и коллаген. Нужно 100–150 мл, не больше. И не каждый день, иначе в анализах могут образоваться перекосы.
А вот крепкие мясные бульоны стоит употреблять с осторожностью – особенно при повышенном уровне мочевой кислоты и заболеваниях суставов. Я бы их разбавляла овощными хотя бы в соотношении 1:3.
4. Пассерование.
Вполне допустимо пассеровать овощи на слабом огне с небольшим количеством пригодного для термической обработки жира: кокосового или топленого масла, смальца и т. д.
5. Томление.
Этот старинный метод приготовления белковых продуктов просто идеален. Конечно, можно томить и крупы, и овощи, но не так долго. Продукт равномерно и длительно, в течение 2–4 часов, обрабатывается при минимальном нагреве. В процессе белковые структуры размягчаются и становятся биодоступными даже для людей с низкой кислотностью желудка. А глиняные горшочки придают еде особый вкус и аромат.
6. Сухая сковорода.
Для приготовления данным способом стоит искать сковороду с экологичным покрытием. Очень хороши специальные смеси из песка и камня. На них удобно выпекать блины и оладьи. Чтобы не использовать масло, нужно хорошо разогреть сковороду на умеренном огне, а вылив тесто, убавить его до минимума и накрыть сковороду крышкой.
7. Выпечка в вафельнице или мультипекаре.
Запечь в виде вафель можно абсолютно все – даже мясо, птицу и рыбу. Вафли удобно брать с собой на работу или давать детям в школу.
Лучшие материалы для посуды:
• чугун;
• нержавейка;
• экологичное покрытие;
• стекло;
• керамика;
• дерево.
Так какая же еда полезнее: запеченная или свежая? Как вы поняли, каждому подходит что-то свое. Но