2. Устраните из рациона вредный жир и включите в него полезный.
Исключите все рафинированные дезодорированные масла, любые маргариносодержащие продукты, промышленные соусы и заправки. Оставьте нерафинированные масла холодного отжима: горчичное, оливковое, кокосовое, кунжутное, грецкого ореха, виноградной косточки – на ваш вкус.
Полезные животные жиры: качественное топленое масло, гусиный жир, хорошее домашнее сало, сливочное масло. Также источниками полезных и качественных жиров являются рыба, качественное мясо, яичные желтки, орехи и семечки.
Не жарьте на масле и в масле, добавляйте его уже в готовую еду. При жарке (особенно агрессивной) любое масло становится трансжиром, теряет полезные качества.
Содержание жира в рационе должно быть умеренным: к каждому приему пищи хватит буквально чайной ложечки.
3. Подберите правильные источники белка.
Птицу, яйца, субпродукты, рыбу, морепродукты, творог, мясо включаем в 3 приема пищи.
Добавьте также растительные белковые продукты – любые бобовые, которые переносите. Кроме того, сейчас популярны веганские протеины – гороховый, соевый, конопляный и другие. Но вообще растительный белок – факультативный с точки зрения аминокислот. Зато в еде, где он содержится, отличный спектр минералов, сложные углеводы и качественная клетчатка.
Молочные продукты в идеале лучше искать домашние, но понимаю, как это сложно. В любом случае основу рациона они составлять не должны.
4. Минимизируйте или полностью исключите добавленный сахар и замените все обработанные зерновые на цельные крупы.
Любой сахар (в том числе мед, варенье, нектары, сиропы) и глубоко переработанное зерно – это не только пустые калории, не несущие ничего полезного, и повышенный аппетит как результат – они также ведут к проблемам с уровнем глюкозы в крови, резистентности к инсулину и возрастной дегенерации мозга.
Всю консервацию, готовые супы, полуфабрикаты и соки с кучей скрытого сахара замените на домашнюю еду. А вместо быстрозавариваемых круп используйте геркулес долгой варки, перловку, гречку, бурый рис и т. д.
5. Овощи, ягоды и фрукты.
Несмотря на всю пользу ягод и фруктов, не нужно есть их в неограниченном количестве. Максимум 1–2 фрукта и 100 граммов ягод в день. Избыток фруктов в рационе отрицательно влияет на метаболические процессы, а особенно – на регуляцию сахара в крови.
Зато овощей можно позволить себе больше, не забывая о комфорте кишечника. Подойдут абсолютно любые – выбор огромен, ищите свое. Включайте в рацион крестоцветные, зелень, пасленовые, крахмалистые овощи (немного – граммов 100 в день хватит), огурцы, кабачки.
Овощи, ягоды и фрукты – это отличное вложение в иммунитет, но только до тех пор, пока вы не начинаете выходить за рамки нормы. Вздутия и спазмы говорят о том, что ваша иммунная система крайне недовольна обстановкой в кишечнике, и это настоящая провокация. Метеоризм – это не ерунда. Чаще всего он возникает по причине избытка клетчатки, непереносимости глютена, бобовых или молочного, а также высокой чувствительности к свежей растительной пищи и отсутствия термической обработки. Тестируйте свою еду, наблюдайте за реакцией.
6. Напитки.
Главным напитком должна быть вода. Постепенно привыкайте пить ее в течение дня. Также можно включить в рацион качественные чай, кофе, горячий шоколад, растительное молоко (особенно если с молочным есть проблемы), травяные напитки, морсы, воду с лимоном, отвар шиповника. Кофе и чай, если не добавлять в них молоко и сахар, едой не считаются. Да и у морсов без сахара калорийность очень низкая.
7. Специи и приправы. Выбирайте любые – главное, натуральные.
8. Источники коллагена.
Коллаген очень нужен нам. Не только для здоровья кожи, волос, мышц, суставов и связок, но и для хорошего сна и спокойной работы нервной системы. Если вы не любите желатиновые продукты (желе, холодец, куриные хрящики и т. д.), можно купить сыпучий коллаген.
9. Подсластители.
Кому-то они помогают держаться без сахара, а кому-то, напротив, мешают – раскачивают аппетит. Поэтому выбор за вами, все индивидуально. Я, например, могу добавлять чистую стевию в кашу, блины, «правильную» выпечку, морсы, желе и тому подобное. Но ни в коем случае не злоупотребляю.
Если вы из тех, кто не может обойтись без сладкого вкуса, вам подойдет такой вариант.
10. Ферментированные продукты.
Чтобы принести максимум пользы, они должны быть домашними, без лишней соли и сахара. А квашеная капуста – абсолютный суперфуд, особенно зимой, когда так нужен витамин С.
11. Дополнения.
В качестве заправки для салатов можно использовать нежирную сметану или смесь греческого йогурта с горчицей, пряностями и лимонным соком. В интернете можно найти множество рецептов легких соусов.
Также попробуйте альтернативную муку для выпечки. Я очень люблю нутовую, кокосовую, миндальную, грецкого ореха и другие.
Сверяйтесь со списком каждую неделю. Правильный рацион силен простотой, регулярностью, небольшими порциями и легкостью усвоения питательных веществ. Важно не забывать о балансе.
И помните о других, не менее важных аспектах.
1. Физическая активность. Я предлагаю не давать себе непосильных задач, но много двигаться в быту. Главное – не сидеть, если есть возможность не сидеть.
2. Сон. Без достаточного количества сна не работают ни питание, ни активность.
3. Стресс. Работа над гармонизацией эмоционального состояния, контроль своих мыслей и позитивный внутренний диалог – это ежедневная практика. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.
4. Режим. Конечно, надо наладить график питания и сна, ведь хаос делает нас больными, а режим – оздоравливает.
Но важно не впадать в максимализм и помнить о том, что жизнь не обязана быть безупречной.
Если вы в гостях отказываетесь от домашней выпечки, в магазине судорожно ищете на этикетках «эко» и «органик» и всем вокруг проповедуете, что они ведут неправильный образ жизни и что это очень страшно – это уже опасная крайность.
Когда вы без показаний строжайше соблюдаете принципы раздельного или дробного питания, боитесь сделать шаг в сторону, это ведет, как правило, к повышению градуса напряжения, усталости, голоду и, как следствие, к отказу от общения, эмоциональному дисбалансу и последующим тяжелым срывам.
Важно помнить, что ценность достаточного взаимодействия с социумом никто не отменял, и еда не должна вытеснять этот аспект вашей жизни.
Конечно, для оздоровления нам нужен цельный рацион, насыщенный питательными веществами. Но жизнь – это не лаборатория, невозможно совсем избежать употребления в пищу чего-либо «не по протоколу». И организм способен с этим справиться.
Если вас что-то не устраивает в новом образе жизни, проанализируйте (например, с помощью дневника питания и эмоций), что именно. Идите на компромиссы с собой, но сохраняйте основную линию. Важно снять напряжение и не позволять ему накапливаться. С небольшим десертом организм справиться вполне в состоянии! А вы будете спокойны и довольны.
Станьте себе другом, а не стремитесь быть здоровым во что бы то