Отдавайте предпочтение продуктам для стройности и здоровья, а низкокачественную еду позволяйте себе в малых количествах, чтобы она не хозяйничала в вашем теле, а была редким гостем.
Чистое питание – это не ограничения и страх оступиться, а выбор, планирование и разумные действия. Умейте прислушиваться к себе и договариваться с собой, иначе процесс превратится в мучительную диету и результата не принесет.
Осознанное питание должно быть вашим решением. В конце концов, «хочу» и «надо» в какой-то точке должны совпасть.
Шаг 2. Контроль калорий
Что такое калорийность и зачем ее считать
По правде говоря, калорийность – достаточно условное понятие. Я бы даже заменила ее на какой-то другой термин – например, уменьшение порций.
Калория – это единица энергии, которую ввели в обиход в середине XIX века. Но обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Одна килокалория равна тысяче калорий.
Есть еще одна распространенная единица измерения пищевой энергии – килоджоуль (кДж). Одна является международной и используется повсеместно, однако пользоваться ею в обиходе не так удобно.
В разных макронутриентах содержится различное количество калорий:
• 1 грамм жира дает нам около 9 ккал;
• 1 грамм углеводов или белков – 4 ккал.
Сколько калорий в день должен потреблять человек?
Норма суточной калорийности для всех разная, поэтому невозможно дать универсальный ответ на этот вопрос. При расчете учитывается множество переменных.
1. Цели.
Здесь, на самом деле, вариантов несколько. Это может быть похудение (с той или иной скоростью), набор мышц, поддержание веса и даже набор жира.
2. История здоровья.
Скорость сброса и набора веса у всех разная, а неподходящие лично вам продукты или стрессовый режим могут вызывать воспаление и способствовать задержке жидкости в организме в таком количестве, что результата можно не достигать годами.
3. Возможности и бюджет.
Это действительно важно учесть – важнее, чем просто оставаться в необходимых рамках калорий.
4. Уровень активности.
Следует учитывать не только уровень нагрузок в настоящий момент, но и возможность его повышения.
5. Параметры тела.
Все изменения веса, роста и пищевого поведения – с самого раннего детства – играют важную роль.
6. Пол.
7. Комплекция – тип телосложения.
И еще множество других факторов…
Базовый обмен – это примерно от 60 до 75 % общих энергозатрат. Он зависит от вашей активности и еще нескольких параметров. Остальные 25–30 % – бытовая активность. Например, около 10 % занимает переваривание пищи, если вы питаетесь стандартно. А если в вашем рационе много белка и клетчатки, то значительно больше. Поэтому, включая их в меню, вы будете тратить энергию активнее и, как следствие, худеть. А для переваривания рафинированной пищи почти не требуется энергия, что и приводит к скачкам сахара в крови, метаболическим заболеваниям и избыточному весу.
Как сопоставить объем жира с калориями?
В 1 килограмме жира около 9000 ккал. То есть для того, чтобы терять в неделю по полкилограмма-килограмму, суточный дефицит должен составлять от 500 до 1000 ккал (зависит от исходных параметров).
Преимущества ограничения калорий
Ограничение калорийности – это термин, означающий существенное снижение энергетической ценности рациона на определенный период.
Важно учитывать, что это не должно быть в ущерб фертильности, хорошему самочувствию и получению достаточного количества микроэлементов.
Ограничение калорий позволяет изменить в лучшую сторону ряд известных биомаркеров старения. Например, уровень гормона ДГЭА-с, который очень показательно «угасает» параллельно с биологическим старением. Однако у людей, практикующих умеренность в питании, он снижается значительно медленнее, а иногда даже в пожилом возрасте остается на достойном уровне.
Почему ограничение калорий способствует замедлению возрастных изменений? В первую очередь чем меньше еды, тем меньше окислительного повреждения и воспаления, больше времени и ресурсов для восстановления клеток, правильнее синтез и расход энергии. То есть ограничение способствует улучшению качества тела.
Нельзя временно сократить количество калорий до нормы, стоит привыкнуть всегда держаться в рамках, иначе не избежать ряда заболеваний, которыми страдают 90 % людей в современном мире. Это не диета. Это подход.
У ограничения калорий есть ряд преимуществ для здоровья:
1. Улучшение функции сердца и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Снижение маркеров воспаления.
3. Уменьшение риска развития диабета.
4. Более высокая чувствительность мышц к инсулину, тренировочный прогресс.
5. Здоровая минеральная плотность костей.
А можно ли как-то в обход природных механизмов не следовать принципу «меньше есть и больше двигаться»?
Конечно, существуют миметики – аналоги веществ, состояний, процессов, имитирующих эффект ограничения калорий. Но есть ряд нюансов.
Во-первых, нельзя улучшить ситуацию, съев какой-то определенный продукт.
Во-вторых, нельзя найти врача, который без вашего вмешательства приведет все в норму. Хороший врач должен отлично разбираться в физиологических процессах, давать вам жизнеспособную инструкцию, а лучше – источники информации на тему. Он должен подталкивать вас в нужном направлении, а в идеале еще и контролировать, выполняете ли вы все рекомендации. А если вам просто выписали лекарства и забыли о вас, то это, на мой взгляд, противоречит клятве Гиппократа.
Так может ли что-то дать эффект, аналогичный ограничению калорий?
• зеленый чай;
• ресвератрол;
• кверцетин (содержится в гречке, яблоках, перце, чесноке, чае);
• омега-3;
• гесперидин (содержится в цитрусовых).
Но на самом деле это не решение проблемы. Нужно есть ровно столько, сколько необходимо для поддержания жизни и нормальной физической активности. Без излишеств.
Интересно, что человек с относительно невысоким процентом жира всегда биологически моложе своих сверстников. У таких людей реже и в меньшем количестве встречаются типичные для пожилого возраста заболевания – сердечно-сосудистые, неврологические, – а также диабет и даже онкология.
Кроме того, надежными маркерами хорошего состояния организма считаются нормальные уровни инсулина и гормона ДГЭА.
Ограничение калорий работает против резистентности к инсулину. Например, в Окинаве, по статистике, взрослые и дети едят меньше на 20 % и 40 % соответственно, чем взрослые и дети Европы.
Питание до 1500 ккал в день снижает вероятность госпитализации в среднем и пожилом возрасте.
Согласно исследованиям, при ограничении калорийности улучшается ряд показателей.
1. У участников в возрасте 40 лет ограничение калорий на 25 % при наличии избыточного веса в течение 3 месяцев дало снижение массы тела, а также висцерального и подкожного жира. Уменьшилось количество жировых отложений в печени. Кроме того, улучшилась функция щитовидной железы, повысился митохондриальный биогенез – организм довольно быстро научился грамотно синтезировать и расходовать энергию.
2. Ограничение калорий на 16 %, а затем, через три месяца, на 20 % у добровольцев в возрасте 50–60 лет в течение года привело к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, показателей давления, уровня С-реактивного белка и ситуации с инсулинорезистентностью.
И