Частота приемов пищи не играет важной роли в данном вопросе. Согласно исследованиям, даже при 6 приемах пищи в день можно достичь необходимого результата. Вопрос лишь в том, нужно ли это и правильно ли.
Как сохранить микроэлементы при ограничении калорий?
Важно понимать, что при скудном меню критически важно, из какой еды вы получаете калории – пустых продуктов быть не должно. Из рациона, составленного в рамках 1300–1700 ккал, будет непросто получить все необходимые микроэлементы в нужном количестве. Что-то придется добавить. Но от выбора продуктов зависит многое.
Вы можете определить, работает ли ваш рацион на улучшение состояния тела (не только похудения – это важно), по следующим показателям.
1. Инсулин натощак начинает снижаться уже через несколько месяцев или даже недель, если он выходил за рамки. Если этого не происходит, вы не находитесь в режиме эффективного ограничения калорий.
2. Также улучшаются показатели гликированного гемоглобина.
3. Уменьшаются объемы. Советую всегда держать под рукой сантиметр.
Только вам выбирать, ограничивать ли количество калорий, но я думаю, что нет проблемы в том, чтобы есть поменьше переработанной еды с ужасным химическим составом.
А хорошей пищи без усилителей вкуса сверх меры и не съешь – она отлично насыщает.
Почему всем необходимо контролировать количество калорий
Очень важно иметь представление о количестве потребляемых калорий. Это нужно не только для достижения целей по весу, но и для сохранения здоровья и нормального обмена веществ! Ведь любые нарушения развиваются не сразу, а кроме того – могут быть неявными, незаметно наносить организму вред.
Человек, генетически не предрасположенный к полноте, может годами и даже десятилетиями питаться чем угодно и в большом объеме, создавая тем самым предпосылки для развития системных сбоев, которые способны привести к глобальным проблемам. Последствия непредсказуемы: это может быть и быстрое развитие заболеваний и/или аутоиммунных процессов, и «необъяснимый» набор веса, и другие изменения во внешности и самочувствии.
Важны не только цифры на весах – гораздо более значимы показатели здоровья. Поэтому «интуитивно» есть все подряд только потому, что вы не набираете вес, – в корне неверно.
Помните: переедание, особенно вредными продуктами, – это всегда интоксикация.
Энергетический баланс действительно имеет огромное значение. Необходимо давать организму именно то количество пищи, которое покрывает его потребности, – не больше и не меньше. И важно, чтобы состав и качество продуктов были такими, чтобы не возникало дефицитов питательных веществ.
Поэтому стоит освоить подсчет калорий. Сейчас это не сложно, ведь есть много удобных приложений. У кого получается худеть без подсчета, тот, скорее всего, просто имеет много лишних килограммов. В таком случае поначалу человек действительно успешно худеет, просто сократив углеводы, объем порций и общее количество еды. Но дальше, на этапе «последней десятки», это уже не сработает.
Поддерживать вес даже сложнее, чем сбросить, – баланс еще надо «поймать». Приходится учиться лавировать, чтобы и не худеть дальше, и не набирать. А это весьма непросто!
Но еще труднее – набрать килограммы. Причем не только тем, кто всю жизнь был стройным, но и тем, кто давно потерял вес и мечтает хоть что-то вернуть. В этом случае тоже важно подсчитывать калории, а также иметь их уверенный профицит.
Получается, что похудение – вообще самая простая из этих трех задач.
С чего начать освоение подсчета калорий?
С осознанного, здорового и спокойного подхода к вопросу.
Для начала заведите и заполняйте в течение недели дневник питания. Записывайте в него фактическую калорийность своего рациона. Уже на этом этапе вы увидите, почему набрали вес или почему он не уходит.
Далее начните сокращать суточное количество калорий – для начала процентов на 15–20. Если после недели соблюдения ушло от 500 граммов до килограмма – отлично, у вас сформировался дефицит. Необходимо продолжать, пока есть прогресс, а когда вес перестанет снижаться, снова пересчитать калории.
И вообще – для достижения результата нужно относиться к себе построже, перестать себя жалеть. Я часто слышу о том, что подсчет калорий вызывает ужасный стресс. Но промышленная еда и несколько десятков лишних килограммов – это тоже огромный стресс для организма.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит – это потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. То есть организм должен получать чуть меньше энергии, чем ему нужно для поддержания фактического веса, – тогда он будет вынужден тратить свои ресурсы.
Нельзя резко и жестко ограничивать питание до минимума, это очень плохо заканчивается:
1. Когда вес перестанет уменьшаться, вам останется только голодать. Но и это не поможет!
2. Тело начнет экономить сначала на «периферии» (волосы, кожа, ногти), а потом и на важных метаболических процессах. Снизится выработка гормонов щитовидной железы.
3. Вы будете думать только о еде и чувствовать себя несчастным. Поэтому резкие ограничения – это еще и потенциальные срывы.
Наша цель – совсем иная: чтобы тело стало эффективным источником энергии и лишнее спокойно, плавно уходило, но при этом вы хотели двигаться. Если вы просто лежите от бессилия – вы явно делаете что-то не так.
Есть еще несколько важных правил достижения успеха.
1. Дефицит калорий должен быть не более 20–25 % от баланса.
Например, в среднем для не очень активной женщины суточная норма – это диапазон 1800–2000 ккал. Если сократить на 200–300 ккал минимальное значение, останется 1500–1600. Это комфортно для организма, вы будете худеть плавно и без стресса. Если при таком подходе и соблюдении всех правил вы не теряете вес, посетите эндокринолога и выясните, что вам мешает.
2. Рацион должен быть чистым, разнообразным и богатым питательными веществами.
Любой серьезный дефицит в организме – это потенциальные проблемы с функционированием щитовидной железы. Если в ее работе начнутся сбои, вам придется сильно ограничивать себя, чтобы хотя бы не набирать вес при питании на 1000 ккал. А о похудении и речи идти не будет.
К еще бо́льшим проблемам ведет некачественная пища. Поэтому нельзя есть все подряд, ориентируясь лишь на дефицит!
3. Необходимо вводить в свою жизнь физическую активность, чтобы увеличить дефицит калорий еще примерно на 300.
Для снижения веса нужно включить в режим ходьбу или плавание – это позволит питаться более сытно и комфортно без ущерба для результата. Физическая нагрузка позволяет не ограничиваться микропорциями и сохранить здоровый быстрый метаболизм.
4. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом и возьмите под контроль потребление жиров.
Так вы быстрее увидите результат, а не будете находиться в состоянии застоя годами.
5. Следует соблюдать режим питания.
Нельзя