6. Купите кухонные весы и «контрольную» одежду.
Это очень полезные инструменты для отслеживания. Вы должны видеть, эффективны ли ваши усилия.
Рассчитать, сколько калорий в день вам требуется, можно самостоятельно. Сейчас существует масса онлайн-калькуляторов, но вы можете также использовать формулу Харриса—Бенедикта. Для этого сначала вычисляем базу – обмен веществ в состоянии покоя.
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах).
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности.
• При низком уровне активности (1–3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки) базовый обмен умножаем на 1,375.
• При умеренном уровне активности (средние физические нагрузки – тренировки в зале, аэробика, плавание – минимум по часу 3–5 дней в неделю) умножаем на 1,55.
• При высоком уровне активности (силовые тренировки/кроссфит, работа на ногах 6–7 дней в неделю) умножаем на 1,725.
• При очень высоком уровне активности (тяжелые упражнения, профессиональный спорт) умножаем на 1,9.
При дефиците в 500–600 калорий примерно 250–300 из них должны набираться путем сокращения порций и еще столько же – за счет введения новых нагрузок. Так вы будете терять от 500 граммов до 1,5 килограмма в неделю – в зависимости от исходных данных.
Не надо стремиться быстро сбрасывать большое количество килограммов. Просто будьте последовательны.
Для начала сдайте анализы и пройдите хотя бы минимум обследований – это важно при планировании рациона и самой стратегии здорового образа жизни. Нельзя не учитывать свои особенности здоровья.
Также стоит обратиться к эндокринологу даже при отсутствии хронических заболеваний, если имеется более 25 лишних килограммов или в течение двух месяцев отсутствует какой-либо результат.
И наконец, нюансы, которые я считаю существенными наравне с калорийностью, поскольку их игнорирование может вести к срывам и различным хроническим состояниям.
1. После расчета дневной нормы калорий подведите свой личный баланс.
Необходимо проанализировать, как вам будет комфортнее худеть. Вы можете оставить 10 % вредных продуктов в рационе или полностью исключить их, если они провоцируют вас на срыв. Я имею в виду промышленную пищу, мучное и сладкое. Это так называемые пустые калории.
Вы в любом случае будете экспериментировать и что-то менять в процессе, это абсолютно нормально. Но главное, чтобы рацион всегда на 90 % состоял из натуральных и комфортных продуктов – комфортных не только для кишечника, но и для психики.
2. Работайте над стрессом и режимом сна.
Если вы плохо спите или постоянно тревожитесь, вам будет гораздо сложнее худеть. Организм охотнее отдает лишнее, когда человек спокоен, и здоровый режим отлично в этом помогает.
3. Проанализируйте, как выбранные продукты влияют на вас.
Еда должна быть:
• абсолютно комфортной для кожи, суставов, кишечника и вообще всех систем организма – никаких болей, вздутий, обострений, изжоги;
• легкой для переваривания (а если после обеда вас клонит в сон и живот напряжен или переполнен, значит, вы переели или выбрали неправильное, тяжелое для организма сочетание);
• приятной с эстетической точки зрения – внешний вид блюда не должен вызывать отторжения.
4. Режим должен быть таким, чтобы вы были продуктивны днем, а ночью хорошо спали.
Если после раннего ужина вы не можете уснуть или спите тревожно, выпейте стакан кисломолочного продукта или приготовьте протеиновый коктейль перед тем, как отправиться спать. Но не перегружайте организм, пусть это будет не более 100 ккал – и лучше не углеводы.
Если вы все соблюдаете, а со сном все еще есть проблемы, то проанализируйте тренировки – перетренированность тоже плохо влияет на качество сна.
Рассчитываем калорийность готового блюда
Рассчитать калорийность готового блюда не так уж сложно – нужны только кухонные весы, калькулятор и любое приложение для подсчета калорий.
Есть определенные правила и порядок расчета.
1. Все ингредиенты для блюда необходимо взвешивать в сыром виде.
2. Далее необходимо внести все позиции в счетчик калорий, указав вес каждого ингредиента: например, 600 граммов 5 % творога, 2 яйца, 30 граммов молотых овсяных хлопьев. Так мы получаем общую калорийность и набор БЖУ. В данном случае – 979 ккал.
3. Затем готовим и взвешиваем получившееся блюдо. Из килограмма продуктов легко может получиться граммов 600 – вес всегда уменьшается, особенно это касается белка. Представим, что у нас вышло 550 граммов.
4. Дальше есть два варианта действий.
Первый: делим общую калорийность на вес готового блюда – и получаем количество калорий в 1 грамме. Соответственно, чтобы рассчитать калорийность на 100 граммов, умножаем полученное число на 100.
Например, 979 делим на 550 и умножаем на 100 – получается 178 ккал на 100 граммов.
И второй вариант: делим блюдо на равные порции – например, на 4. Следовательно, общую калорийность нужно разделить на то же число.
550 делим на 4 – получается 137 граммов на порцию. 979 тоже делим на 4 – выходит 245 ккал.
Вот такие простые правила.
Шаг 3. Четкий режим приемов пищи и отсутствие перекусов
Почему так важно соблюдать режим
Один из важнейших принципов по-настоящему здорового питания – четкий режим с ранним и плотным завтраком и легким ужином как минимум за 3 часа до сна.
Рваный ритм погружает в хаос все системы организма и неизбежно приводит к перееданию перед сном. Это, в свою очередь, лишает ваше тело качественного восстановления, а наутро вы получаете отсутствие аппетита и плохое самочувствие. Так образуется замкнутый круг, из которого непросто выйти.
Есть понятие «синдром ночного едока». Такие люди употребляют более четверти своего суточного рациона после ужина и страдают от расстройств кишечника, плохого сна и отсутствия аппетита по утрам. Но многие так боятся перемен, что готовы все это терпеть.
Однако важно понимать, что привычка наедаться вечером, – это грубое вмешательство в естественные ритмы работы нашего организма. Позднее переедание приводит к закономерным нарушениям метаболизма, увеличению веса, проблемам с регуляцией глюкозы, бессоннице, сбоям в работе кишечника и даже гипотиреозу. Помимо явных негативных эффектов также повышается гормон пролактин, что ведет к отекам, неконтролируемому аппетиту и нестерпимой тяге к сладкому.
Почему уровень пролактина часто повышается у тех, кто ест по вечерам, заставляя их быстро набирать вес? Согласно исследованиям, на выработку этого гормона в мозге огромное влияние оказывает свет. Постоянное нахождение исключительно в темноте либо, напротив, при ярком свете ведет к быстрому росту уровня пролактина.
Есть и другие стрессоры-провокаторы, которые влияют на