2. Ноги шире плеч в положении лежа, колени согнуты. Ноги (колени) поочередно наклоняем вниз и внутрь.
3. В положении лежа на животе расслабляем все мышцы и напрягаем ягодичную мышцу с одной стороны поочередно.
4. В том же положении, напрягая ягодичную мышцу, поднимаем и тянем ногу.
5. В положении лежа на боку расслабляем мышцы и поднимаем ногу вверх.
6. Положение лежа на спине, одна нога согнута в колене, вторую поднимаем до уровня колена, тянем.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
1. Исходное положение сидя, наклон туловища вперёд, движения – отведение рук с гантелями назад.
2. Исходное положение – стоя или сидя, гантели – на уровне плеч, поочередное разгибание рук вверх на выдохе.
3. Исходное положение – сидя, руки прямые, направлены вниз, до уровня ступней, движение – одновременное сгибание рук в локтевых суставах, поднятие головы вверх, сведение лопаток за спиной.
4. Исходное положение – стоя, руки – вдоль туловища, движение – разведение рук в стороны до уровня плеч на выдохе.
5. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Движение – поднятие гантелей на прямых руках вперёд до уровня плеч на выдохе.
6. Исходное положение лёжа на спине, левая рука вдоль туловища, правая – вытянута в противоположную сторону, поочередная смена рук.
7. Исходное положение лёжа на спине, руки разведены в стороны, движение – сведение рук перпендикулярно туловищу (вверх) на выдохе.
8. Движение – ротация плеча, лёжа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Вращение в плечевом суставе, касаясь ладонями пола в крайних положениях.
9. Исходное положение стоя, сведение плеч вперёд и последующее отведение плеч назад со сведением лопаток.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕГКИХ, ДИАФРАГМЫ И СЕРДЦА
Подготовка:
1. Самомассаж шейного сплетения – отступаем 3–4 см от ключицы, осуществляем вращательные движения, слегка надавливая, от 30 до 60 движений.
2. Пальцы ставим «гребенкой».
От центра грудины отступаем 1 см, вдавливая пальцы, разводим руки.
Массируем 2–3 минуты, по всей длине грудины.
3. Те же движения – по реберным дугам, сверху (от грудины) вниз до боковых поверхностей. 1,5–2 минуты.
4. Массаж мышц брюшного пресса – напряженными пальцами осуществляем сильное воздействие по всей поверхности живота. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Воздействие на всю поверхность живота, в проекции печени, селезенки, по боковым поверхностям, ниже и вокруг пупка, нижней части грудины. В течение 3–5 минут.
5. Перед дыхательной гимнастикой нужно сделать гимнастику для шеи.
Кто этого не сделал – следующее упражнение: «Лестничный крест».
Порядок выполнения упражнения
1. Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая, голова прямо, руки произвольно лежат на коленях или опущены вниз.
2. Обе руки сгибаем в локтях и поднимаем на уровень груди, соединив ладони. Далее ладонь правой руки поворачиваем внешней стороной к левой. Получается комбинация «ладонь за ладонью». Локти направляем в стороны.
3. Надавливаем руками на ладони. Правый локоть смещаем максимально вверх, а левый локоть вниз, не ослабляя давление на ладони. Спину и голову держим прямо. Фиксируем это положение на 5 секунд.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение: размыкаем ладони и опускаем через стороны руки. Расслабляемся. Все выполняем плавно, не делаем резких движений.
5. Повторяем то же с подъемом левого локтя. Сгибаем руки, соединяем ладони. Ладонь левой руки повернули внешней стороной к правой ладони. Надавили руками на ладони. Поднимаем левый локоть вверх, а правый опускаем вниз. Фиксируем на 5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение: размыкаем ладони и опускаем через стороны руки. Расслабляемся.
6. Массируем малую грудную мышцу, плечевой сустав.
7. Прорабатываем мышцы поясницы.
Исходное положение – лежа на спине, ступни тянем на себя, ноги поочередно поднимаем вверх до упора, держим около 3 секунд, не сгибая в колене, затем медленно опускаем. По 10 раз на каждую ногу.
8. Переворачиваемся на живот. Руки – на затылок. Ступни натягиваем на себя. Ноги прямые (колени от пола). Поднимаем голову. Удерживаем голову в таком положении около 3 секунд.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.
1. Положение лежа на спине. Кладем на живот груз (1–2 кг). Выталкиваем животом на выдохе груз.
2. То же упражнение, но вес поднимаем животом на вдохе. Перед упражнениями людям с ДЖВП стоит съесть что-то жирное, например 2–3 ложки сметаны. В противном случае желчь во время упражнения выплеснется в 12 перстную кишку, и мы получим неприятные ощущения.
3. Исходное положение стоя. Пальцы рук напряжены. Ставим их под пупок, умеренно давим на живот. На вдохе – выталкиваем пальцы животом. Каждое упражнение – около 5 минут.
4. Обхватываем грудную клетку руками, блокируя ее. На вдохе – максимально выпячиваем живот. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Выдыхая, немного сдавливаем руками грудную клетку. Выполняется не более 1 минуты.
5. Упражнение, в