Пару слов стоит сказать и о пользе силовых упражнений. Давайте вспомним школьную биологию, а точнее, строение клетки: оболочка, цитоплазма, ядро, митохондрии… Дело в том, что регулярные физические упражнения требуют выработки энергии в мышцах и увеличивают количество митохондрий в клетках. Митохондрии – это своего рода мини-электростанции нашего организма, основная роль которых заключается в преобразовании пищи и кислорода в полезную энергию – аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ представляет собой универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.
Следовательно, для взрослых людей золотая середина – это примерно 30-минутное занятие аэробикой 3 раза в неделю. Если добавить к ним упражнения для укрепления мышц, наш мозг получит еще больше пользы. Также очень важны прогулки на свежем воздухе продолжительностью не менее 30 минут.
Приверженцев активного образа жизни много среди людей, занимающихся умственным трудом. Одно из наиболее энергозатратных занятий, как в интеллектуальном, так и в физическом плане – игра в шахматы. На первый взгляд она не имеет отношения к физическим нагрузкам, но, когда контроль времени во время партий составлял по 4 часа каждому шахматисту, они теряли в весе до нескольких килограммов! Эта игра действительно сочетает в себе элементы искусства, науки и спорта. И примечательно, что большинство элитных гроссмейстеров очень заботятся о своей физической форме.
Так, действующий чемпион мира по шахматам (с 2013 г. – н. в.) Магнус Карлсен увлекается футболом, беговыми лыжами, большим теннисом, баскетболом. Его соперник, наш соотечественник Сергей Карякин, убежден, что шахматист должен иметь прекрасную физическую форму, поэтому он много плавает, передвигается на велосипеде, занимается игровыми видами спорта (футболом, баскетболом, теннисом).
Показательным будет еще один очень интересный и впечатляющий пример. Если бы этот сюжет не был снят на камеру, в такую историю сложно было поверить. С наручниками на руках, закованный в кандалы и связанный морским канатом, один человек был брошен в Калифорнийский залив в Лонг-Бич. Второй конец каната был прикреплен к 70 лодкам, раскачивавшимся на волнах залива, на борту каждой находилось по одному пассажиру. Борясь с сильным ветром и течениями, мужчина проплыл более 2 км. При этом он, как на буксире, тянул 70 лодок с пассажирами. Именно так Джек Лалэйн отметил свой 70-й день рождения.
Дж. Лалэйн (1914–2011) является автором многих изобретений в сфере фитнеса. Он умер в возрасте 96 лет. В интервью с участием Лалэйна больше всего впечатляет не сила его мышц, а сила ума. Ему было присуще удивительно живое мышление, потрясающее чувство юмора, он являлся мастером импровизаций.
Никто не станет сомневаться в том, что работа практически всех систем организма, особенно мозга, зависит от качества и количества сна. Нехватка последнего отрицательно влияет на многие аспекты физиологии. К признакам хронической нехватки сна относятся: растерянность, ухудшение памяти, внимания, логического мышления, спутанность сознания, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния тесно связаны с мозгом.
Наш организм образно можно представить как сложнейшую химическую фабрику, в которой производится большое количество различных гормонов. И при недостатке сна происходит их разбалансировка, что обычно приводит к негативным последствиям для нашего здоровья.
В 1994 году ученые открыли очень важный гормон лептин. Это открытие поразило медицинское сообщество и навсегда изменило не только взгляд на человеческое тело и его сложную гормональную систему, но также на сон и его истинную ценность. Лептин, который находится в жировых клетках, оказывает мощнейшее воздействие на наши эмоции и поведение. В количестве, отличном от нормы, он действительно приводит к проблемам, в частности к ожирению: в 2004 г. выяснили, что снижение лептина на 20 % приводит к росту аппетита на 24 %. Однако его здоровый уровень способен предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением. Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут.
Дж. Медина [8, с. 169–170] приводит следующие примеры влияния недосыпания на умственную деятельность (по первому и второму пункту эксперименты проводились на солдатах):
1) так, одна бессонная ночь приводит к снижению общих когнитивных способностей на 30 %;
2) когда время сна у солдат было сокращено, они спали менее 6 часов в течение 5 ночей, то когнитивная активность оказалась такой же, как и после 2 суток подряд без сна;
3) при недосыпании способность пищеварения снижается примерно на треть, также увеличивается уровень гормонов стресса;
4) ускоряется процесс старения. Если 30-летний здоровый человек будет в течение 6 дней спать всего по 4 часа, то его биохимические показатели будут как у 60-летнего. И, чтобы восстановиться, необходима неделя.
Итог экспериментов один: недосыпание ухудшает мыслительную деятельность по всем возможным показателям.
Национальное управление по воздухоплаванию и исследованию космического пространства НАСА показало, что 26-минутный дневной сон повышает работоспособность пилотов на 34 %. Другое исследование свидетельствует, что 45-минутный дневной сон стимулирует когнитивную деятельность в течение 6 часов. Кстати, китайцы практикуют дневной сон, причем везде, где могут разместиться для этого.
Раньше считалось, что во время сна мозг отдыхает. Научные исследования говорят об обратном. Оказывается, что во время сна наш мозг работает, причем активность мозга и потребление им энергии в этот период даже больше, чем при бодрствовании. Есть фаза медленного сна, которая занимает примерно 20 % от общего цикла сна. Только в этот период мозг отдыхает, при этом объем потребляемой энергии ниже, чем при бодрствовании.
Учеными был проведен интересный эксперимент. Лабораторных крыс научили выбираться из лабиринта. Во время сна к мозгу крысы подключили электроды и обнаружили, что мозг крысы заново проигрывал последовательность выхода из лабиринта, мозг восстанавливал во время сна изученный материал. Воспроизведение повторялось около 1000 раз. Если крысу будили крысу в этот момент, она с трудом выбиралась из лабиринта. Вывод можно сделать такой: во время сна мозг крысы обрабатывал и закреплял полученную в течение дня информацию, а прерывание сна срывало цикл обучения [8, c. 158, 170–171].
У человека все очень похоже, но гораздо сложнее. Сон крайне необходим для обучения. Мы нуждаемся в надежной модели чередования бодрствования и здорового сна, чтобы регулировать работу наших гормонов.
Возникает вопрос: какое время для сна все же является оптимальным для человека? Практика показывает, что наиболее эффективное время сна с 22:00 до 06:00 часов. Из этого времени самый восстанавливающий период приходится на отрезок с 22:00 часов до 02:00.
Завершая этот параграф, еще раз подчеркнем: если ваш организм работает в оптимальном режиме, то и мозг будет настолько же эффективен. Качество нашей жизни во многом определяется качеством пищи, движений, сна и дыхания.