Таким образом, мозг запрограммирован интерпретировать высокочастотные и низкочастотные звуки как опасные.
В то же время нервная система запрограммирована реагировать на успокаивающий звук человеческого голоса, например на голос матери, поющей колыбельную, чтобы успокоить ребенка [71]. На самом деле музыка является мощным способом стимуляции блуждающего нерва. Безопасные звуки пробуждают нервную систему, ответственную за социальное взаимодействие, и способствуют легкому расслаблению всего тела. Блуждающий нерв создает ощущение безопасности, расслабляя мышцы вокруг гортани и горла – от этого в тоне голоса появляются напевные интонации за счет плавных подъемов и спусков в речи. Когда вы говорите таким образом, то кажетесь менее угрожающим для других, а это укрепляет общее чувство безопасности. Можете представить согласованную систему с обратной связью между внутренним ухом и голосом, которая работает на смягчение защитных реакций, чтобы вы могли наладить социальные связи.
В традиции йоги внимание к звуку всегда было центральной частью многих практик. Нада-йога – это йога звука, которая представляет собой погружение в звуки, окружающие вас. Например, вы можете заняться медитацией на берегу моря, погружаясь в шум волн. Йога также включает в себя такие звуковые медитации, как пение или слушание звука поющих чаш и гонгов – так создается звуковая ванна. Кроме того, бхрамари пранаяма, что переводится как «дыхание жужжащей пчелы» или «жужжание пчелы», представляет собой гудящую медитацию, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему. При таком дыхании создается вибрация в барабанных перепонках, которая хорошо влияет на блуждающий нерв, о чем свидетельствует увеличение вариабельности сердечного ритма [61]. В следующей практике вам предлагается самостоятельно изучить бхрамари пранаяму.
Практика 11
Дыхание жужжащей пчелы
Предлагаю вам исследовать эффект данной дыхательной практики: отмечайте в процессе, как вы чувствуете себя эмоционально, и следите за изменениями в состоянии разума.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Дыхание жужжащей пчелы
Когда почувствуете, что готовы, начните с простого наблюдения: как вы себя ощущаете, когда протягиваете звук «хм» или гудите. Можете взять тон повыше или пониже. Когда изучите гудящие звуки, обратите внимание, где именно в теле происходит вибрация. В груди, лице или горле? Нет правильного или неправильного тона. Цель этого исследования – найти тот тон, который подходит вам сегодня, со временем он может измениться. Вы также можете попробовать прогудеть мелодию или песню, которая вызывает положительные чувства или воспоминания. Или включить любимую музыку и гудеть с ней в унисон.
Традиционно при бхрамари пранаяме вы закрываете уши ладонями, располагая руки пальцами вниз – это усиливает ощущение и звук. Попробуйте и посмотрите, улучшится ли связь с сердцем или наоборот. Цель состоит в том, чтобы развить ощущение удовольствия и связь с сердцем, поэтому продолжайте настраивать практику, пока вам не станет приятно. Делайте эту дыхательную практику столько, сколько захотите.
Рис. 13. Дыхание жужжащей пчелы
Завершение
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.
Соматический (телесный) интеллект
Воплощение (или эмбодимент) – это активный процесс самопознания, который вы поддерживаете, постоянно обращая внимание на собственные ощущения, эмоции и двигательные импульсы в текущий момент [30]. Практики, направленные на телесное осознание, такие как йога, помогают развивать понимание кинестетики, т. е. ощущения того, как ваше тело себя чувствует и как оно движется [72]. Часто мы думаем об интеллекте как о наборе неких фактов, поскольку традиционно он измеряется умственными и вербальными способностями. Тем не менее, понимание кинестетики – это форма телесного интеллекта, а это значит, что внимание к телесным ощущениям дает информацию, которая поможет вам мудро корректировать ваши действия в мире [20]. Блуждающий нерв является неотъемлемой частью этой информационной магистрали, и пробуждение связи между разумом и телом не только улучшает физическое здоровье, но также повышает эмоциональный интеллект и привносит мудрость в отношения [37].
Воплощение, или эмбодимент, лучше всего рассматривать как комбинацию входных данных от трех систем сенсорной обратной связи: экстероцепции, интероцепции и проприоцепции. Экстероцепция отвечает за пять чувств, которые помогают вам обрабатывать то, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, осязаете и вдыхаете (запахи). Интероцепция отвечает за сенсорные восприятия внутри тела, такие как изменения температуры, напряжение или боль. Эти ощущения дают понять, голодны ли вы, хотите ли пить, плохо ли себя чувствуете или хотите спать. Кроме того, интероцепция помогает распознавать эмоции. Например, вы можете заметить тревожное ощущение в животе, напряжение от гнева в груди или комок в горле от горя. Проприоцепция помогает ощущать тело в пространстве, чувствовать гравитацию и положение тела; она зависит от вестибулярной системы, которая находится во внутреннем ухе и суставах. Интероцепция и проприоцепция работают вместе, помогая регулировать эмоции и внимание [67]; [41]; [65].
Все три сенсорные системы играют важную роль в йога-практике. Экстероцепция помогает чувствовать себя в безопасности и оставаться в текущем моменте. Интероцепция позволяет замечать внутренние сигналы, чтобы вы могли перестроить свою практику, если чувствуете физический дискомфорт или эмоциональное напряжение. Проприоцепция помогает чувствовать заземление через асаны. Например, в позе горы проприоцепция позволяет вам замечать, когда вы наклоняетесь вперед, назад или в одну из сторон – так вы можете настраивать положение, пока не почувствуете связь с собственным центром. Кроме того, проприоцепция необходима во всех позах на баланс.
Как и в случае с нейроцепцией, блуждающий нерв передает все сенсорные сигналы тела в мозг – это процесс, который происходит без вашего сознательного участия. И он выгоден по многим причинам. Например, если вы коснетесь горячей плиты, то немедленно