Давайте думать о воплощении, или эмбодименте, как об исследовательском путешествии, которое представляет собой постоянно меняющиеся, динамичные отношения между вами, жизненными обстоятельствами, отношениями и миром. Другими словами, ощущения в теле будут меняться в зависимости от многих факторов, включая то, что вы едите, как спите, где находитесь, кто вы и что происходит вокруг. Это называется межтелесностью. Это понятие ставит под сомнение идею о том, что воплощение, или эмбодимент, не зависит от того, что вас окружает [56]; [95].
То, как вы себя чувствуете в собственном теле, также является отражением ваших отношений с другими людьми, особенно если вспомнить самые ранние отношения с теми, кто о вас заботился, потому что именно это сформировало ваше ощущение себя.
Будучи младенцем и маленьким ребенком, вам были нужны прикосновения и объятия, формирующие ощущения безопасности и заботы – это необходимо, чтобы развивать самосознание и способность успокаивать себя во взрослом возрасте [39]. Вот почему пренебрежение или жестокое обращение в детстве могут оставить сильный отпечаток на физическом и эмоциональном самоощущении.
Точно так же на самоощущение влияет культурный опыт [7]; [42]. Если бы ваша семья, предки и члены сообщества уважали вас и напитывали силами, вы могли бы идти по миру, чувствуя себя уверенно, с гордо поднятой головой. Однако межпоколенческая травма, т. е. невылеченная травма, которая передается из поколения в поколение, может повлиять на осанку, жестикуляцию и то, как вы проявляете эмоции [106]. Из-за нее вы перестаете глубоко дышать, свободно двигаться, начинаете стараться занимать как можно меньше места и как можно тише говорить, чтобы быть менее заметным. Важно подчеркнуть, что йога обеспечивает безопасное пространство, чтобы вы смогли встретиться с унаследованными травмами и взрастить в себе чувство свободы.
В относительной безопасности, на коврике для йоги, благодаря дыхательным и двигательным практикам вы сможете лучше почувствовать ваше тело. Вы также можете развить самосознание с помощью тактильных помощников (распространенное явление на занятиях йогой). Однако, если у вас есть травмирующий опыт, прикосновения учителя йоги могут ненароком вызвать неприятные воспоминания. В таких случаях полезно изучить самостоятельные прикосновения как способ позаботиться о себе во время занятий йогой. Одной из таких практик прикосновения является техника хевенинга – это практика, в которой вы дотрагиваетесь до своего лица, рук и кистей во время размышлений о тревожащем или травмирующем событии [80]. Сам термин (havening) переводится как «поиск убежища в разгар бури». В процессе высвобождаются серотонин и окситоцин, которые уменьшают симптомы тревоги и депрессии [99]. Вы прикасаетесь к себе с чувством сострадания – это нежный способ отнестись к самому себе как родитель к ребенку, позаботившись о самых уязвимых чувствах [26]; [85].
Поскольку блуждающий нерв проходит через лицо, уши и шею, самомассаж этих участков также может принести пользу. Однако мысль о прикосновении к себе порой вызывает тяжелые чувства, особенно если ваши отношения с собой осложнены негативным восприятием тела, чувством ненависти к себе. К сожалению, то, как йоги изображается в СМИ – часто это худые, гиперсексуализированные и физически очень крепкие люди, – усугубляет ситуацию и может оттолкнуть людей, которые не соотносят себя с такими образами [74].
Если замечаете, что отношение к телу пробуждает сложные мысли или эмоции, постарайтесь сосредоточиться на способностях вашего тела, а не на том, как оно выглядит.
Например, вы можете сказать себе: «Мое тело сильное!» или «Мое тело мудрое!». Спросите себя, что телу нужно от вас, вместо того чтобы пытаться изменить его или контролировать. Кроме того, вы можете улучшить процесс воплощения, или эмбодимента, убрав зеркала из того места, где занимаетесь практиками. Каждая йога-практика из этой книги предназначена для медленного изучения, чтобы вы могли придерживаться вашего варианта правильного выполнения и подружиться с телом в подходящем для вас темпе. Помните о том, что можно пропустить любую практику, если чувствуете, что не готовы обратить внимание на тело.
Следующая практика даст вам возможность изучить преимущества самоприкосновений для развития сенсорной осознанности и естественной стимуляции блуждающего нерва. Практика начинается с головы, лица, ушей, челюсти и шеи, а затем переходит к рукам, туловищу и ногам. Мне нравится представлять, будто я последовательно пробуждаю каждую часть тела. Поскольку с некоторыми частями тела у вас могут быть более комфортные отношения, чем с другими, вы всегда вольны пропустить любую часть данной практики.
Практика 12
Развитие сенсорной осознанности
Эта практика даст вам возможность исследовать прикосновения к разным частям тела, но вы всегда можете исследовать только те области, которые вам комфортны. Если в какой-то момент заметите неприятные ощущения, практика двойной осознанности поможет вам переключиться на то, что даст вам ощущение безопасности в окружающем пространстве. Вы можете регулировать глубину прикосновений, помня о том, что они призваны успокаивать. Обратите внимание, может, вы спешите или слишком сильно давите пальцами. Посмотрите, что произойдет, если вы замедлите темп или ослабите давление. Хотя я советую повторять каждое движение по крайней мере по 2-3 раза, вы можете прикасаться к некоторым частям тела вплоть до минуты. Делайте паузу после каждого прикосновения, чтобы отметить любые изменения в теле и разуме. Придерживайтесь комфортного для себя темпа.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Пробуждение ладоней
Разотрите ладони, чтобы они стали горячими.
Пробуждение кожи головы
Теперь поднесите их к лицу, начните водить кончиками пальцев по линии волос и коже головы, спускаясь к ушам.
Пробуждение лба
Пробегитесь пальцами от центра лба к вискам, мягко их помассируйте. Теперь положите пальцы на брови, в их центр и мягко помассируйте по кругу. Через некоторое время пройдитесь